보디 빌더는 훈련 노력을 지원하기 위해 매우 특정한 식단을 따릅니다. 대부분의 보디 빌더는 가공 식품을 피하고 신선한 농산물, 마른 단백질 및 불포화 지방을 강조하여 "깨끗하게"먹습니다. 당신이 현명한 쇼핑을하고 특정 음식을 강조한다면 양질의 보디 빌딩 다이어트가 가능합니다.
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의미
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계산기 사진 크레디트: Jupiterimages / Photos. co.kr / Getty Images
정확한 서빙 크기 및 주요 영양소 비율은 선수의 경쟁 단계 및 규모에 따라 다릅니다. 근육 구축 단계에서 보디 빌더는 연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 먹는 경향이 있습니다. 일부는 체중이 18 ~ 20 배 정도되는 것으로 알려져 있습니다. "Iron Magazine"의 피트니스 전문가 인 안토니 엘리스 (Anthony Ellis)는 말합니다. 200 파운드에요. 이것은 3,600-4,1,000 칼로리와 같습니다. 보디 빌더는 또한 근육 회복과 비대 또는 성장을 돕기 위해 평균보다 높은 양의 단백질을 섭취합니다. 국제 스포츠 영양 학회 (ISSN)는 체중 kg 당 약 2 g을 권장합니다. 체중을 킬로그램 단위로 얻으려면 파운드로 체중을 2로 나눕니다. 200 파운드를 의미합니다. 사람은 182g의 단백질을 매일 섭취해야하며 1.25lbs의 닭 가슴살이 필요합니다. 이 모든 여분의 고품질 음식은 비쌀 수 있습니다.
쇼핑 팁
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신선한 농산물 사진 크레디트: Rrrainbow / iStock / Getty Images 가을의 잎이 많은 채소, 여름의 호박, 봄의 아스파라거스, 고구마 등의 계절 제품을 구매하십시오. 겨울. 텍사스 주 웨슬라 코에있는 USDA 농업 연구 센터 (Agricultural Research Center)의 식물 생리 학자 인 Gene Lester 박사는 "실제로 신선한 농산물보다 더 많은 양분을 제공 할 수있는 소스가없는 냉동 야채를 구입한다. 신선 식품의 최고점에서 냉동 생산물을 골라 내고 플래시를 동결시켜 보디 빌더의 근육 발달 요구를 지원하는 모든 섬유 및 항산화 물질을 유지합니다. 단백질은 보디 빌딩 용 식품의 강조점이지만, 탄수화물은 운동과 근육 성장에 에너지를 제공합니다. 돈을 절약하기 위해 대량으로 곡물을 구입하십시오. 현지 창고 상점에 가입하여 대형 올리브 오일과 카놀라유 및 원시 견과류 봉지를 구입하십시오. 둘 다 근육 형성에 필수적인 호르몬 생산에 필수적인 불포화 지방을 제공합니다.
단백질 저장
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닭 가슴살 사진 크레디트: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images 더 많은 단백질을 섭취한다고해서 스테이크와 해산물에 매주 수백 달러를 쓸 필요는 없습니다. 달걀 흰자, 껍질을 벗기는 닭 가슴살, 수생 포장 참치 및 틸라피아를 필수품으로 만드십시오. 정육 또는 생선 케이스보다 저렴한 닭 가슴살과 틸라피아를 한 번 쇼핑하십시오.저지방 코티지 치즈는 상대적으로 저렴하고 종종 판매되는 고품질 단백질의 또 다른 공급원입니다.
견본 식사
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오트밀 사진 크레디트: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images
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저렴한 보디 빌딩 식사 플랜은 껍질이 벗겨진 사과와 스크램블 드 에그 화이트로 된 대량의 오트밀 스틸 커트부터 시작됩니다. 로메인 양상추와 토마토가 들어있는 옥수수 옥수수에서 닭 가슴살 중반 아침 식사는 단백질, 전체 곡물 및 채소를 제공합니다. 점심 식사에는 현미와 찐 찐 브로콜리와 약간의 올리브 오일을 섞은 수생 포장 참치를 즐기십시오. 귀하의 운동을 지원하기 위해 사용되는 중반 오후 식사는 원시 아몬드와 결합 된 코티지 치즈로 구성 될 수 있습니다. 저녁 식사 때 구운 틸라피아, 제철 야채, 노아를 다시 대량 살에서 즐겨라. 당신의 다이어트 계획에 여섯 번째 식사가 필요하다면, 스크램블 드 에그 또는 다른 코티지 치즈를 드십시오.
고려 사항
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스무디 사진 크레디트: Brent Hofacker / iStock / Getty Images 패키지 된 단백질 쉐이크와 바는 편리 할 수 있지만 높은 비용을 부담합니다. 전체 식품은 단백질의 바람직한 형태이며, ISSN을 기록하므로 이러한 편의 식품은 한 번만 사용하십시오. 냉장 케이스 또는 스무디 바에서 구입하는 것이 아니라 스무디를 만드는 것 또한 스무디 당 3 ~ 5 달러의 가격표없이 필요한 유청 단백질을 제공 할 수 있습니다.
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