엉덩이 모양을위한 베스트 부머 - 조각 작업

우리는 모두 신체 유형 (하품, 우리 모두는 아름답고 독특한 모양을 가지고 있으며 과일과 일치 할 필요가 없음)에 대해 이야기하는 사람들에게 익숙합니다.하지만 엉덩이를 기준으로 운동 맞춤 설정에 대해 언급해야 할 것이 있습니다 유형. 다시 오세요? 좋아, 여기. 어쩌면 당신은 그것에 대해 전혀 생각하지 않았을 것입니다. 그러나 당신은 모양, 크기, 또는 당신이 가진 것이 든간에 모든 사람이 다른 엉덩이를 가지고 있음을 확실히 알아 챘을 것입니다. 그렇다면 왜 운동이 한 사이즈에 맞아야합니까? 당신은 확실히 아닙니다.

즉, 어떤 트레이너라도 자신의 엉덩이의 모양조차도 자신의 몸에 맞는 운동을 할 수 있다는 것을 알려줄 것입니다. 그래서 우리가 좋아하는 전문 트레이너 중 몇 명에게 당신의 독특한 엉덩이 모양을 위해 더 큰 엉덩이 (조각, 색조, 그리고 무엇을하고 싶은지 등)를 얻는 방법에 대한 계획을 세우는 것을 돕는 이유가 여기에 있습니다. 스크롤하여 엉덩이 유형을 확인하고 자신에게 맞는 운동 계획을 찾습니다.

엉덩이 유형 찾기

엉덩이 유형을 이미 알고있을 수도 있지만 그렇지 않은 경우 친구 (좋은 친구)를 모집하여 하반부의 사진을 레깅으로 찍는 것이 좋습니다. 직선 촬영, 측면보기 및 심지어 45도보기까지 두려워하지 마십시오. 이 사진들은 당신의 모양을 결정할뿐만 아니라 부랑자 조각 계획을 진행하면서 변화를 모니터하기 위해 유용 할 것입니다.

모양을 알았 으면 아래로 스크롤하여 전문가의 권장 사항을 찾으십시오.

정사각형 모양이 바닥에 약간 떨어지고 여분의 볼륨을 위로 고정시킵니다. 귀하의 부랑자를 들어주기 위해, BootyBarre를 책임지고있는 24 Hour Fitness의 프로그램 제작자 인 Tracey Mallett는 당신의 허리에 더 가까이 앉아있는 옆 근육 인 대퇴 중앙에 집중해야한다고 말했습니다. 스피드 플레이의 공동 창업자이자 전문가 트레이너 인 Xavier Quimbo는 머핀 탑을 정말로 없애기 위해 회전을 추가해야한다고 말합니다. "당신이 돌진과 발목에 회전을 추가 할 때, 당신은 허리를 잘 움직이고 있으며, 이는 사랑 - 핸들 영역을 정리하는 데 도움이 될 것입니다.

내가 좋아하는 두 가지 운동은 회전이있는 전진 런지와 역전 크로스 오버 런지 (또는 찰싹 때림)입니다. 엉덩이를 치는 것 외에도, 허리, 복근, 사위, 허리를 타겟으로합니다. "라고 Quimbo는 말합니다.

회전과 함께 돌진:덤벨을 가슴 앞에서 잡아 당기고 앞으로 다리를 90도 굴곡시키고 앞 발목에 발목을 맞추고 무릎을 앞쪽으로 내린 다음 트렁크와 아령을 앞쪽으로 돌립니다 다리. 한쪽 다리에 12 번 반복하십시오. 그런 다음, 같은 다리에 머물러서, 12 curtsy lunges 마십시오.

Curtsy 런지:오른쪽 다리 뒤로 약 45도 각도로 돌진하고 왼쪽 다리를 건너 뛰어 중심으로 돌아와 반복합니다. 각 운동마다 12 회 반복 한 후 다리를 전환하십시오.

측면 다리 리프트: 아래쪽 다리를 구부리고 머리를 귀에 대고 옆으로 눕습니다. 조절기로 다리를 들어 올리거나 내릴 때, 다리를 앞으로 내딛을 때와 반대로 앞쪽을 위로 향하게하십시오. 그것이 완전히 내려 오지 못하게하고 운동의 바닥에있는 아래쪽 다리에 얹혀서 쉬지 마십시오. 16의 reps를하고, 그 후에 다른 16 reps를위한 지상 떨어져 약간 인치 맥박이 뛰십시오. 그런 다음 Mallett는 다음 운동으로 넘어갈 수 있으며 작업 다리를 동일하게 유지할 수 있다고 말합니다.

옆 올리기가있는 스쿼트: 평행과 엉덩이 너비로 떨어져있는 발로 키가 큰 자세를 취한 다음 깊숙한 웅크리는 자세로 내려서 엉덩이를 뒤에서 땅쪽으로 내 보냅니다. 맨 위로 돌아올 때 다리를 구부린 채 발을 옆으로 들어 올리십시오. 한쪽 다리에서 16 번 반복 한 다음 다른 쪽 다리에서 양쪽 다리 운동을 완료하기 위해 전환하십시오.

Quimbo는 "둥근 모양으로, 목표는 전체 프로그램을 통해 모양을 유지하는 것"이라고 말합니다. 두 전문가는 더 많은 정의를 만드는 가장 좋은 방법은 모든 근육을 관련시키는 것이라고 동의합니다. "모든 각도에서 그리고 다른 방법으로 당신의 glutes을 치는 것은 단단함을 유지하고 당신이 원하는 모양을 유지하는 데 도움이됩니다."

우선, 런지 매트릭스. 오른쪽 발을 앞으로 돌진하고 왼쪽 발이이 런지에서 곧게 뻗을 수 있도록 오른쪽 발을 횡 방향 런지로 이동시킨 다음 오른발을 역전 돌진으로 되돌려 놓습니다. "런지 사이로 리셋하지 말고 런지 매트릭스를 통해 유체를 똑바로 움직여야합니다."라고 Quimbo는 말합니다. 각 다리마다 10 ~ 12 회 반복하십시오.

다음으로, 플리케이션 스쿼트를 두 번째 위치로하십시오. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발로 서서 엉덩이에서 다리를 외부 회전시켜 발가락이 나옵니다. 무릎을 깊게 구부린 후 다리를 곧게 펴서 다시 일어서십시오. 10 ~ 12 회 반복합니다. 그런 다음 Mallett는 마지막 플라이의 하단에서 10 회의 카운트를 위아래로 펄싱 할 것을 권장합니다.

마지막으로 필라테스 조 명용 조리대 또는 의자를 찾으십시오. 편평한 등을 맞댄 구부린 채로 서십시오, 당신의 엉덩이 아래에 쌓인 다리와 팔꿈치 바로 위에 어깨가있는 의자에 앉아있는 하나의 팔뚝. 엉덩이에 반대쪽 손을 대십시오. 발을 구부린 채로 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 똑같은 높이로 유지하고 뒤에서 똑바로 돌려 보내십시오. 작업 다리를 내리고 반복하십시오. 10 ~ 12 회 반복합니다. 그런 다음 엉덩이 높이에서 10 카운트 동안 다리를 위아래로 움직입니다. 반대편에서 반복하십시오.

허벅지 모양의 바닥은 대둔근 부분이 부족하지 않습니다. 열쇠는 햄스트링과 대퇴근을 작동 시켜서 들어 올리는 것입니다. "하트 모양을 기분 좋게하는 가장 좋은 운동은 허리에 가깝게 앉은 대퇴부를 공격하는 옆 운동입니다."라고 Quimbo는 말합니다. 말렛 (Mallett)은 다리의 뒷부분을 타겟으로하는 뒷다리 부분의 다리 확장 부분을 제안합니다. 다리가 발목 부분을 만나는 부분입니다.

NeeBooFit의 Resistance Band Loop (8 달러)와 같은 저항 밴드를 사용하여 측면 산책을 시작하십시오. 송아지 주위에 밴드를 놓거나 묶으십시오. Quimbo는 발로 엉덩이를 벌리고 서있을 때 밴드의 긴장감을 느껴야한다고합니다. 키가 큰 자세를 취하고, 복근을하며, 오른발로 측면을 조종하십시오. 그런 다음 왼발을 한 걸음 뒤로 내딛고 발을 엉덩이 너비로 뒤로 가져옵니다. 10 ~ 12 단계를 수행 한 다음 왼쪽 다리가 앞으로 나가도록 뒤로 이동하십시오.

다음 단계는 단일 다리 웅크림입니다. Quimbo는 "의자를 깊이 나 안전 및 지원을위한 기준으로 사용할 수 있습니다. 왼쪽 다리를 앞다리에서 들어 올린 상태에서 오른쪽 다리의 균형을 잡으십시오. 평형을 유지하기 위해 팔을 앞쪽으로 펴고 균형 잡힌 다리를 깊숙이 웅크 리고 복직을 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 그러나 단순히 아래로 똑바로 내려 가지 마십시오. "허리를 움직여 발목 근육에 들어가서 운동을 시작하십시오."각 다리마다 10 ~ 12 명의 담당자를 수행하십시오.

마지막으로, 의자에 붙들고 아라베스크 식 태도 리프트와의 균형을 위해 사용하십시오. 엉덩이와 발에서 바깥쪽으로 회전 된 다리로 의자에 직면하십시오. 복근을 접고 어깨를 아래로 밀고 당기십시오. 왼쪽 팔뚝을 오른쪽 엉덩이에 반대쪽 손과 의자에 놓아 안정시킵니다. 엉덩이 높이 바로 아래까지 몸의 오른쪽 다리를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 약간 구부린 자세로 유지하십시오. Mallett는 그 높이에 도달하기 위해 몸을 약간 앞으로 던지게 될 것이라고 말합니다.

그렇게 할 때 양식을 놓아 두지 마십시오. 10-12 명의 담당자에게 컨트롤을 사용하여 다리를 위아래로 들어 올리십시오. 운동의 바닥에있는 땅에 작업 다리를 올려 놓지 마십시오. 그런 다음 동일한 자세를 유지하면서 작업 자세를 자세 자세로 구부리십시오 (무릎을 45도에서 90도 각도로 구부리는 자세). 자세에서 10 ~ 12 회 담당자를 수행 한 다음 다리를 전환하십시오.

전문가들은 다음과 같이 말했습니다: V 자 모양을 뒤집어 놓기 위해 대둔근 (후두 근육을 조금 더 들어 올리고 튀어 오르게하는 둔부 근육)을 실제로 발사해야합니다. Quimbo는 운동의 엉덩이 범위 (이 모든 것은 그 둔한 부분을 치고있는 부분)에 초점을 맞추어이 모양의 처진 바깥 부분을 털썩 내 렸습니다.

적재 된 스쿼트: 가슴을 위로 올려 놓고 어깨를 굴리고 뒤로 젖히고, 코어를 맞 춥니 다. 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 당신이 쪼그리고 앉아서 다리에 90도 굴곡을 당할 때마다 각 손에 무거운 덤벨을 댑니다. 12 회 반복하십시오.

고블렛 스쿼츠: 다리가 엉덩이 너비보다 약간 넓게되도록 자세를여십시오. 바닥에 발을 평평하게 유지하면서 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉고 (90도 굴곡을 초과 할 때) 가슴에 무거운 체중을 지킵니다. "무릎에 90도 굴곡을 지나면 대둔근 활성화가 추가됩니다."라고 Quimbo는 말합니다. 그는 또한이 운동에 자세를 유지하는 것이 중요하다는 점을 강조합니다. 12 회 반복하십시오.

구부러진 다리 펄스: 이 운동을 위해 말렛은 ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11)과 같은 작은 공이 필요하다고 말합니다. 한쪽 무릎 뒤쪽에 공이있는 의자에 직면하십시오. 팔뚝을 의자에 올려 놓고 엉덩이에서 등받이를 평평한 뒤쪽으로 앞으로 당깁니다. 지지 다리에 작은 구부러진 상태로 다리를 들어 올리면 엉덩이가 수평이되도록 무릎이 구부러지며 공을 제자리에 고정시킵니다. 발을 구부리고 공을 쥐고 다리를 16 번 올리십시오.

All-fours 측면 제기: 모든 네발의 탁상 자세로 들어 가세요. 엉덩이 바로 아래에서 어깨와 무릎 바로 아래에있는 손입니다. 다리에 절곡을 유지하면서 한쪽 무릎을 옆으로 들어서 다리 높이를 엉덩이와 함께 가져옵니다. 통제하에 무릎을 땅에 다시 세우지 않고 다시 내립니다. 16의 reps를하고, 다른 다리에 양쪽 운동을 반복하십시오.

FYI: Kim Kardashian West의 트레이너는 운동을 싫어하더라도 4 가지 방법으로 모양을 나눌 수있었습니다.