20 분 안에 더 엄격한 사면을 얻는 법

이 8 가지 운동의 3 회로를 각 회로가 끝난 후 1 분 동안 쉬도록하십시오. 각 운동마다 20 회 반복하십시오. 그리고 가벼운 무술로 5 분에서 10 분 정도 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.

무릎 위 홉으로 후진 런지: 반전 돌진으로 되돌아갑니다. 일어 서서 발을 다시 시작 위치로 가져 오는 대신 다리를 45도 각도로 구부리고 엉덩이와 함께 무릎을 위로 올리십시오. 진짜로 등 발을 눌러 맨 위의 땅에서 떨어지게하십시오. 무릎 위 홉에서 내려 오는 길에 역방향 돌진으로 곧장 돌아옵니다.

엉덩이 굴곡과 연장을 가진 판자: 이것은 기본적으로 높은 Plank-to-Downward Facing Dog 운동이지만 약간의 추가 확장이 있습니다. High Plank에서부터 엉덩이를 땅쪽으로 내려 놓으십시오 (그러나 땅에 닿지 마십시오). 그리고 엉덩이를 위로 움직여 천장쪽으로 돌려 보내십시오.

아이스 스케이터: 이 운동은 스피드 스케이팅의 동작을 모방합니다. 하나의 다리에서 시작하여 좌우로 뛰면서 한 발 뒤로 물러나 깊은 커티 런지를하십시오. 이 연습의 목표는 실제로 공간을 차지하는 것이므로 최대한 큰 운동을하도록하십시오.

측면 굴곡이있는 판자: High Plank에서 몸을 좌우로 움직여 엉덩이와 어깨를지면에 고정시킵니다.

번갈아 뛰어 오르는 틈새:기본 번갈아 가며 뛰어 내리고 점프를 더하십시오. 한 다리에서 다른 다리로 스테핑하는 대신에, 땅을 밀고 다른 쪽에서 돌진으로 뛰어 들어라.

엉덩이 회전 판:High Plank에서 시작하여 상체를 바닥에 수직으로 유지하고 엉덩이를 한쪽으로 회전시킵니다. 할 수있는 한 엉덩이를 땅바닥에 가까이 대고 시작 위치로 돌아와 다른면을하십시오.

스쿼트 점프: 웅크리는 윗부분에 도달하면 점프하여 스쿼트에 약간의 힘을 추가하십시오.

한쪽 다리 골반 발 밑: 바닥에 무릎을 구부리고 발로 편평하게 등을 대고 누워 있습니다. 한 다리를 똑바로 늘린 다음 엉덩이를 위로 들어 올려 신체와 직선을 이루고 다리를 펴고 다리를 아래로 내리십시오.

다이어트

톤 코어를 얻는 열쇠는식이 요법에도 달려 있다는 것을 알고 있기 때문에 Medifast Inc.의 알렉 산드라 밀러 (Alexandra Miller), RDN, LDN 및 법인 영양사와상의하여 최선의 방법으로 상담했습니다. 그녀가 사는 두 가지 규칙은 뭐니? 과일과 채소를 더 많이 섭취하고식이 요법에서 추가되는 설탕의 양을 제한하십시오. "적어도 한 번 과일을 먹는 것이 목표입니다. 과 야채는 각 식사와 함께, 또는 더 나은 아직 식사 과일과 야채의 절반을 만들어, "밀러는 말합니다. "이렇게함으로써, 당신은 당신의 몸을 건강하고 건강하게 유지하는데 필요한 항산화 제, 섬유, 비타민, 미네랄을 섭취하게 될 것입니다."운동을 계속 유지하는 것이 더 좋습니다.

"첨가 된 당류는 영양 가치가 거의없는 칼로리를 추가하며, 체중 감량과 관련해서는 바로 당신 하지마. "밀러는 말한다. 그녀의 조언은 당분간 칼로리의 10 % 이하로 첨가 된 설탕 (음식에서 자연적으로 발생하지 않는 모든 것)을 제한하는 것입니다.

그녀는 또한 자신이 책임지고 자신의 목표를 향해 조금 더 동기 부여를 할 수 있도록 먹는 음식 (및 운동)을 기록 할 것을 권장합니다. 음식 및 활동 일지를 보관하거나 Medifast에서 MyWellness Tracker와 같은 앱을 사용할 수 있습니다.

다음으로 까다로운 영역 인 허벅지를 타겟팅하는 방법을 배웁니다.

이 게시물은 원래 2015 년 6 월 11 일에 게시되었습니다.