적절한 푸시 - 업 기법
차례:
팔 굽혀 펴기는 가장 간단하면서도 효과적인 상체 및 코어 운동 중 하나이며 삼각근, 가슴 근육, 삼두근, 중핵 근육 및 둔부 운동.1 개의 합성 운동으로, 개인은 다수 근육 그룹을 운동 할 수있다 최대 결과를 얻기 위하여는, 적당한 모양으로이 운동을 실행하는 것이 긴급하다.
일의 영상
푸시 업 수행 방법
1 단계
손을 어깨 아래에두기 시작합니다. 다리가 똑바로 뻗어서 발의 공이
3 단계
2 단계가슴을 땅에 닿을 때까지 몸을 낮추면서 코어를 단단히 잡고 엉덩이를 쥐어 짜냅니다.
팔 굽혀 펴기의 장점은 무엇입니까?
일반적인 실수 > W 팔 굽혀 펴기가 상당히 간단한 움직임 인 경우, 피할 수있는 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.
Piking
팔 굽혀 펴기의 흔한 실수는 몸 위에있는 엉덩이를 대못 위치로 올리는 것입니다. 이것이 핵심 부분에서 약간의 압박감을 느끼지 만 푸시 업의 총 이익을 얻지는 못할 것입니다. 엉덩이를 공중에 올리면 어깨에 더 많은 압력을가합니다.위를 떨어 뜨리기
팔 굽혀 펴기를 할 때 위장을 떨어 뜨리는 또 다른 실수가 있습니다. 허리 보호를 위해 팔 굽혀 펴기를하는 동안 위장을 단단히 고정시키고 코어를 맞 춥니 다.
지면에 닿지 않도록하십시오.
최대한의 결과를 얻으려면지면까지 내리고 시작 위치로 다시 돌아가서 전체 동작 범위까지 밀어 올림을 수행하십시오.
자세히보기:
강한 몸을위한 10 가지 푸시 - 업 변주
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팔 굽혀 펴기는 전신 운동을위한 최고의 운동 중 하나입니다. 사진 크레디트: Ibrakovic / iStock / Getty Images
기울기 상승
이 변형은 초보자에게 적합합니다. 벤치와 같은 높은 곳에 손을 대고 시작하십시오. 뻣뻣하고 판자 모양의 자세로 다리 뒤로 몸을 뒤로 젖히십시오. 천천히 가슴을 벤치로 내리고 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다. 운동의 제한된 범위 때문에 운동이 쉬워집니다.
쇠퇴 쇠퇴
쇠퇴 푸시 업은 전통적 푸시 업을 더욱 어렵게 만들므로 중급에서 고급 운동 선수 만이 수행하는 것이 좋습니다. 벤치 밑과 같은 높은 곳에 발을 올려 놓고 어깨 아래에 손을 올려 놓습니다.코어를 단단하고 판자 위치에 고정시키면서 천천히 가슴을 땅에 내려 놓으십시오. 가슴이 닿으면 시작 위치로 돌아갈 때 마루를 멀리 밉니다.
박수 친다 띄우기 (Pushing Up)
박수 오는 -업은 전통적 립 업에 대한 진보 된 변형입니다. 판자 위치에서 어깨 뒤에서 손을 들고 시작합니다. 가슴을 아래로 내립니다. 가슴이 땅에 닿 자마자 손을 바닥에서 들어 올려 가슴 앞에서 박수 치십시오. 발이 땅에 머무르는 동안 손은 어깨 아래로 땅으로 돌아갑니다.
넓은 팔 밀어 올리기
발을 뒤로하고 다리를 완전히 뻗은 채로 어깨 너비보다 넓은 손을 둡니다. 판자 위치에 몸이 있으면 가슴이 땅에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 가슴이 땅에 닿는 즉시 몸을 바닥에서 밀어 내고 시작 위치로 돌아갑니다. 손이 어깨 너비보다 넓게 펼쳐지면 전통적인 삼두근 모집보다 가슴 근육을 많이 확보하게됩니다.
다이아몬드 푸시 업
다이아몬드 푸시 업은 고급 운동이며 삼중 근육을 집중적으로 타겟팅합니다. 먼저 포인터를 위를 터치하고 엄지 손가락을 만지면서 가슴 아래 삼각형 위치에 손을 올려 놓습니다. 몸을 균형을 잡기 위해 보통의 푸시 업보다 넓게 퍼져 발을 뒤에 놓습니다. 몸을 뻣뻣한 판자 위치에 유지하면서 가슴이 손에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 가슴이 손에 닿 자마자 몸을 땅바닥에 밀어 넣고 시작 위치로 돌아갑니다.
