2,400 칼로리 식사 계획 및 영양

영양가있는 2,400 칼로리 식사 플랜은 가공되지 않은 전체 식품의 기초 위에 만들어집니다. 2, 400 칼로리는 설탕, 알코올 및 여분의 부분과 같은 식품에서 나오는 임의의 칼로리를 허용하기에 충분한 양이지만, 칼로리의 약 90 %는 영양 공급원에서 가져와야합니다. 3 가지 식사와 2 가지 간식보다 2,400 칼로리를 나누어 건강한 계획에 필요한 모든 음식에 더 쉽게 적응할 수있게하십시오.

오늘의 비디오

중요도

활동 수준에 맞는 적절한 칼로리를 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 화상을 입는 것보다 적은 칼로리를 소비하면 체중 감량이되고, 더 많은 숫자를 먹으면 체중이 증가합니다. 미국 농무부 보건 복지부에 따르면, 2,402 칼로리 식사 계획은 19 세에서 30 세 사이의 여성과 거의 모든 성인 남성에게 적합합니다. 몇몇 남자를 위해, 2 개, 400 열량은 체중 감소를 유도 할 것이다; 2, 400 칼로리는 칼로리 소모 속도를 초과하여 파운드를 올릴 수 있습니다.

균형 잡힌 영양

2,402 칼로리 식사 계획은 USDA Food Guide Pyramid에서 정의한 5 가지 주요 식품군의 식품을 특징으로합니다. 8 온스짜리를 목표로하십시오. 곡물 1 인분, 채소 3 컵, 과일 2 컵, 우유 3 컵, 6. 5 온스. 매일 고기 나 콩을 먹는다. 전체 곡물 식품 중 4 가지를 섭취하십시오. 귀하의 일일 칼로리 중 적어도 20 %에서 최대 35 %는 지방, 바람직하게는 불포화 지방산에서 얻어야합니다.

음식의 종류

전체 곡물에는 현미, 통밀 파스타, 전곡 빵 또는 팬케익, 누아와 밀기울 또는 귀리 곡물이 포함됩니다. 가지, 꽃 양배추, 고추, 겨울 스쿼시 및 시금치와 같은 다채로운, 섬유질 야채의 넓은 범위에 빠지십시오. 전체 과일은 섬유질이 많아 과일 주스보다 더 완벽하게 느껴집니다. 탈지유 또는 무 지방 플레인 요구르트와 같은 저지방 또는 비 지방 유제품을 선택하십시오. 생선 및 가금류는 포화 지방이 적은 동물성 제품이며, 채식주의 자의 단백질 옵션에는 콩, 렌즈 콩 및 콩 제품이 포함됩니다.

식사 아이디어

각 식사에는 약 600 칼로리가 포함될 수 있으며 각 식사에는 약 300 칼로리가 포함될 수 있습니다. 아침에는 바나나 전체, 스팀 우유 한 잔, 얼음 조각 한 개와 큰술로 만든 스무디를 채찍질하십시오. 땅콩 버터. 스크램블 드 에그와 곡물 머핀을 나란히 두십시오. 이 아침 식사에는 570 칼로리, 70g의 탄수화물, 18g의 지방 및 31g의 단백질이 들어 있습니다. 점심 식사 시간에 통밀 펜즈 1 컵, 닭 가슴살 ½ 컵, 죽은 치즈 ¼ 컵, 빨간 피망 잘라 낸 토마토와 로마 토마토를 넣고 파스타 샐러드를 만드십시오. 1 큰술으로 만든 샐러드 드레싱으로 던지십시오.올리브 오일, 이탈리아 조미료와 레드 와인 식초. 디저트를위한 오렌지와 함께이 점심은 639 칼로리, 지방 28g, 탄수화물 75g 및 단백질 36g을 포함합니다. 저녁 시간에 그릴 3 온스. 연어와 현미 한 잔과 작은 구운 고구마를 먹는다. 측면에 큰 시금치 샐러드와 디저트 용 무화과 쿠키 두 개를 가지고 총 636 칼로리, 지방 12g, 탄수화물 99g 및 단백질 28g을 섭취하십시오.

스낵

미드 모닝 간식의 경우 ½ 컵의 스캄 리코 타 치즈 2 큰술 327 칼로리, 21g의 지방, 21g의 탄수화물 및 17g의 단백질을 위해 신선한 아몬드와 ½ 컵의 신선한 블루 베리를 넣습니다. 오후 스낵은 2 큰술으로 구성 될 수 있습니다. 230 칼로리, 지방 9g, 탄수화물 35g, 단백질 5g을위한 10 개의 전곡 크래커가 달린 후 머스. 과일이나 트레일 믹스가있는 저지방 요구르트와 같은 빠르고 쉬운 스낵도 옵션입니다.