생명 야채를 먹음으로써 지방을 얻을 수 있습니까?

야채를 먹음으로써 지방을 얻을 수 있습니까?

차례:

Anonim

야채에는 칼로리가 있기 때문에 다량 섭취하면 이론적으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 그러나 채식을 섭취하는 것은 일반적으로 저 칼로리 채소를 고집하고 고 칼로리 성분으로 준비하지 않는 한 체중을 늘리기보다는 파운드를 흘리는 데 도움이됩니다. 일반적으로 매일 더 많은 채소를 먹는 데 집중해야합니다.

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야채의 칼로리

귀하의 식단에 더 많은 야채를 추가해도 딱딱하지 않은 채소를 곁들이면 더 많은 칼로리를 섭취해야 할 필요는 없습니다. 3 온스의 무, 또는 약 7 개의 무는 겨우 약 10 칼로리입니다. 15 칼로리의 경우, 1 / 2 컵의 파쇄 된 상추, 중간 오이의 1/3 또는 2 개의 셀러리 줄기를 섭취 할 수 있으며 20 칼로리의 경우 5 개의 스피어스의 아스파라거스, 3/4 컵의 녹색 콩, 5 개의 중간 버섯 또는 1/2 중간 여름 스쿼시.

야채와 체중 감량

딱딱하지 않은 채소에는 물과 섬유질이 많이 함유되어 있으며 1 회 섭취량은 상대적으로 적습니다. 즉, 에너지 밀도가 낮습니다. 에너지 밀도가 낮은 음식은 칼로리를 많이 소비하지 않고도 충분한 양의 음식을 섭취 할 수 있기 때문에 체중 감량에 도움이됩니다.

The American Journal of Clinical Nutrition (2009 년)에 발표 된 연구에 따르면 야채를 많이 섭취하는 것은 시간이 지남에 따라 소량의 체중 감소와 관련이있는 것으로 나타났습니다. 반대의 경우도 마찬가지입니다. 사람들은 채소를 적게 먹으면 체중이 늘 것입니다. 2007 년 비만에서 발표 된 한 연구에 따르면 하루에 과일과 야채를 적게 먹은 사람들은 10 년 동안 더 많이 먹었습니다. 이것은 적은 채소를 먹는 사람들이 체중 증가와 관련이있는 음식을 더 많이 먹을 수 있기 때문일 수 있습니다.

권장 채소 섭취량

대부분의 사람들은 권장량의 채소를 섭취하지 않습니다. 여성은 매일 적어도 2 ~ 2 1/2 컵의 야채를 먹어야하며, 남성은 2 1/2 3 컵을 먹어야합니다. 원시 잎이 많은 녹색 채소의 각 컵은이 요구 사항에 따라 1/2 컵의 야채로 계산됩니다.

짙은 녹색 채소, 붉은 색과 오렌지색 채소, 콩, 완두콩, 녹말 채소 및 기타 채소를 포함하여 일주일 내내 다양한 ​​종류의 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 각 종류의 채소에는 필수 비타민과 탄산수. 높은 칼로리 함량으로 인해 전분 야채를 과다하게 먹고 싶지는 않지만 완전히 제거하기를 원하지는 않습니다.

여성은 매주 4 ~ 5 컵의 딱딱한 채소를 먹어야하며, 남성은 5 ~ 6 컵의 채소를 먹어야합니다. 야채 섭취량을 늘리는 데 도움이되는 한 가지 좋은 방법은 각 식사시 녹말이 아닌 채소로 1/4을 채우고 녹말 채소 또는 전체 곡물이 들어있는 1/4을 채우는 것입니다.

야채 종류 및 준비 요령

감자와 같은 전분이 많은 야채와 고 칼로리 성분으로 준비된 야채는 체중 증가로 이어질 가능성이 가장 큽니다. 예를 들어, 2011 년 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 연구에 따르면 대부분의 채소가 체중 감량과 관련되어 있지만 모든 유형의 감자를 추가로 섭취하는 것은 체중 증가와 관련이 있습니다.

버터, 사우어 크림, 크림, 마요네즈, 치즈, 통조림 소스 또는 다량의 전 지방 샐러드 드레싱을 제한하십시오. 이러한 추가로 인해 하루 동안 귀하의 칼로리를 초과하고 체중이 늘어날 확률이 높아집니다. 버터의 큰 스푼은 100 칼로리를 추가하고 같은 양의 목장 드레싱은 63 칼로리를 더합니다. 지방이 적은 사워 크림조차도 큰 스푼 당 22 칼로리입니다. 찐, 볶은, 원시 또는 마이크로 웨이브 야채는 튀김, 그라우팅 또는 크림으로 만든 것보다 훨씬 더 나은 선택입니다.

야채 섭취를 늘리는 건강한 방법

지방이 아닌 야채를 맛 내기 위해 무염 조미료를 사용하면 칼로리를 낮게 유지하고 체중 증가 위험을 제한 할 수 있습니다. 바질, 딜 잡초, 마요라나, 파슬리, 로즈마리, 백리향, 샐비어, 타라곤, 마늘, 레몬, 양파 및 식초는 모두 야채를 맛있게 만들어 주므로 가장 좋아하는 것을 확인하기위한 실험을하십시오.

식단에서 야채가 충분하지 않다는 것을 알게되면 아침에 스무디 또는 오믈렛에 시금치를 넣고 양상치와 토마토로 샌드위치를 ​​만들고 큰 샐러드로 점심을 시작하고 좋아하는 야채에 채소를 추가하십시오 파스타 소스를 바르거나 저녁 식사에서 갈아서 만든 육류의 일부를 렌즈 콩이나 다른 콩과로 바꿀 수 있습니다.