체중은 늘리지 만 위 지방은
차례:
체내에서 체중을 줄이는 위치를 선택할 수 없으며 어느 곳에서 체중을 얻을지 선택할 수 없습니다. 그러나, 체중 증가 도중 건강한 지방을 유지하는 것은 일반적으로 체지방 증가를 최소화 할 수 있습니다. 건강한 체중을 달성하려면 전략적으로 칼로리와 체중 훈련을 추가해야합니다. 더 많은 아이스크림, 스낵 및 소다를 먹으면 체중이 증가하지만 건강을 유지하고 체형을 채우기를 원하는 종류는 아닙니다.
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배 지방을 조장하는 식품 피하기
건강에 좋지 않은 배 지방을 얻게하는 음식에는 설탕, 정제 된 탄수화물 및 포화 지방이 포함됩니다. 이러한 음식은 칼로리가 높기 때문에 전체 에너지 섭취를 늘리기 위해 도달 한 음식 일 수 있습니다. 비록 당신이 그들을 찾지 않더라도, 당신이 당신의 체중에 대해 걱정하지 않는다면, 당신은 당신의 식사 계획에서 그들을 지키는 것에 대해 부지런 할 수 없습니다.
소다, 흰 빵, 흰 쌀, 파스타 및 제빵 재료의 소비를 제한하십시오. 당신은 칼로리 섭취가 체중 증가를 걱정하지 않을 수도 있지만, 지방성 육류 및 전 지방 유제품에서 포화 지방을 과다 섭취하면 내장 지방이 생길 수 있으며 이는 당뇨병 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 위장에 축적되는 것입니다..
올바른 음식을 더 많이 섭취하여 체중 증가
체중을 늘리려면 매일 칼로리 섭취를 늘려야합니다. 복부에 지방이 많은 경우 하루 섭취량을 하루에 약 250 칼로리 늘려야합니다. 체중 증가가 어려울 경우 하루에 최대 500 칼로리를 추가하십시오.
가공되지 않은 전체 음식은 일일 칼로리 섭취를 늘리고 내장이 지방으로 성장할 가능성이 적습니다. 흰빵은 아니지만, 현미, 빽빽한 시리얼, 100 % 통밀 베이글 또는 빵과 밀 배트와 같은 전체 곡물은 칼로리 밀도가 높고 양질의 영양소와 섬유로 가득합니다.
건포도 및 날짜와 같은 말린 과일을 스낵으로 먹거나 스무디에 신선한 과일을 더합니다. 바나나, 파인애플, 아보카도가 좋습니다. 견과류는 샐러드 나 시리얼에 뿌리고 너트 버터 형태로 통 곡물 토스트 나 팬케이크에 뿌려주는 칼로리 고밀도 스낵 식품입니다.
신선한 야채는 종종 칼로리가 적지 만, 신선한 완두콩, 옥수수 및 고구마와 같은 전분 버전은 실질적으로 더 많은 에너지를 제공하고 건강한 체중 증가에 기여합니다. 저지방 우유를 식사와 함께 마시고 뜨거운 시리얼 또는 통조림 스프를 요리 할 때 사용하십시오. 칼로리가 많은 피스타, 트레일 믹스, 그라 놀라, 아보카도와 옥수수 칩을 사용하여 건강에 좋은 간식을 먹으며 풍성한 후 머스를 맛보십시오.
근육을 추가하는 무게 훈련
힘 훈련 및 기타 운동은 체중을 늘릴 때 단지 쌓을 지방이 아닌 조직을 만드는 데 도움이됩니다.다리, 엉덩이, 등, 가슴, 어깨, 팔, 복부 등 모든 주요 근육 그룹을 다룰 수 있습니다. 웨이트 트레이닝이 처음이라면 스쿼트, 돌진, 팔 굽혀 펴기, 풀 업과 같은 동작에 대해서만 처음에는 몸무게를 사용하고 8 회에서 12 회까지 반복하십시오. 너가 더 강하게 될 때, 무게를 더하고, 운동을 변화하고 너가 실행하는 세트의 수를 증가 하십시요. 각 운동을 8 회 반복하여 약 3 세트 씩 연습하십시오. 여덟 번 반복하면 체중을 늘리는 것이 쉽다.
조깅이나 하이킹과 같은 심장 혈관 운동은 체중을 늘리려고 할 때 여전히 중요합니다. 그것은 당신의 심장과 호흡기 시스템을 건강하게 유지합니다. 카디오는 칼로리를 소모하지만 적당한 강도로 일주일에 짧은 운동을합니다.
건강한 체중 증가를위한 라이프 스타일 변화
건강한 체중 증가는 계획과 근면을 요구합니다. 배낭, 지갑 또는 글로브 컴 파트먼트에서 고칼로리하고 건강한 간식을 휴대하십시오; 간식이나 방목으로 하루 종일 더 많은 칼로리를 얻을 수 있습니다. 운반하기 쉬운 간식에는 땅콩 버터와 전립선 크래커 또는 견과류, 말린 과일 및 곡류 시리얼이 들어 있습니다. 식사를 건너 뛰고 칼로리를 거부하지 마십시오. 몸은 스킵 된 음식을 스트레스로 인식하여 지방 축적에 기여합니다. 우유 나 100 % 주스를 식사와 함께 마시지 만, 액체로 가득 채워서 음식을 완전히 먹지 않도록하십시오.
