체중을 줄이는 동안 체중을 유지하는 방법
차례:
물론, 몸집이 커지면 몸을 더 강하게 보이게 할 수 있지만, 몸무게를 늘리면 프레임보다 근육이 더 뚱뚱해질 수 있습니다. 체중을 늘릴 때 소량의 지방을 추가하는 것은 당연하지만 모든 체중 증가가 근육에서 오는 것은 아닙니다. 체중을 늘릴 때 체지방 증가를 최소화하는 조치를 취해야합니다. 너무 많은 지방을 얻는 것을 피하기 위해 느리고 꾸준한 결과를 목표로하고, 근육을 얻는 동안 당신의식이 요법과 운동 프로그램을 마른 상태로 유지하십시오.
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소량의 칼로리 잉여를 고수합니다
너무 부풀어 오르는 경우 레이스가 천천히 지속됩니다. 모두 먹을 수있는 칼로리 페스트와 같은식이 요법을하면 체중이 늘어날 것입니다. 그러나 빠른 체중 감량은 일반적으로 근육이 아닌 지방 형태로 이루어집니다. 주당 약 0.5 파운드의 느린 체중 감량을 목표로하여 근육의 이득을 극대화하십시오. 매일 250 그램의 여분의 칼로리를 섭취하여 체중을 유지해야합니다. 당신의 몸은 빨리 근육을 얻을 수 없기 때문에 1 주일에 1 파운드 이상의 체중 증가를 목표로하면 더 많은 지방을 얻습니다. 천천히 복용하면 체중 증가의 큰 부분이 근육에서 유래하므로 상대적으로 마른 체형을 유지할 것입니다.
-대량으로 단백질을 섭취하십시오.
대량으로 섭취 할 때 단백질 섭취를 늘리는 데 집중하십시오. 이 단계는 다음과 같은 두 가지 이점을 제공합니다. 단백질은 소화 에너지를 더 많이 사용하여 신진 대사를 촉진하고 아미노산, 영양소를 제공하여 운동 후 근육을 재생성해야합니다. 대량 체중을 목표로하는 사람들은 몸무게 1 파운드 당 0.4 그램에서 0.8 그램으로 매일 단백질 섭취량을 두 배 늘려야합니다. 당신이 무게가 130 파운드라면 단백질 104 그램, 무게는 170 파운드라면 단백질 136 그램입니다.
완전한 단백질, 근육 성장에 필요한 모든 아미노산을 공급하는 단백질을위한 유제품, 희박한 육류, 계란, 생선, 콩 및 퀴 노아를 선택하십시오. 견과류 나 콩과 같은 다른 식물 유래 식품은 일반적으로 하나 이상의 아미노산이 부족하지만 곡류 식품을 먹으면서 일상적인 요구를 충족시킬 수 있습니다. 예를 들어, 수제 밀 피타로 후 머스를 제공하거나 땅콩 버터로 전체 곡물 토스트를 얹으십시오.
칼로리 유지 시간
식사 타이밍은 근육 및 피트니스 매거진 작성자 인 보디 빌딩 코치 Chris Aceto에 따르면 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 하루 중 더 큰 식사를 원할 것이므로 하루 종일 식사 중에 탄수화물과 지방을 태울 수 있으며 지방으로 저장하지 않아도됩니다. 또한 운동 후에 근육을 회복시켜야하는 아미노산을 얻을 수 있도록 더 큰 식사를 계획해야합니다. 또한 탄수화물을 공급하여 몸의 글리코겐 매장을 보충 해 주어 다음 운동을 시작할 준비가되었습니다.
정확한 식사량은 총 칼로리 섭취량에 달려 있습니다. 예를 들어, 체중을 늘리기 위해 2, 200 칼로리가 필요한 경우 600 칼로리 아침 식사와 500 칼로리 운동 후 식사를 먹은 다음 각각 250-300 칼로리 인 4 개의 작은 식사를 먹을 수 있습니다. 칼로리 섭취 계획을 세우는 데 도움이되는 정보는 등록 된 영양사와 상담하십시오.
대량으로 운동하는 동안 무술 사용하기
근육 운동을 많이 할 수 없기 때문에 주로 힘 훈련을 집중해야하지만, 무릎을 완전히 뽑아서는 안됩니다. 중요한 것은 칼로리를 줄이거 나 근육 조직을 잃어 버리지 않도록 심장 운동을 단축하는 것입니다. 그러나 지방은 여전히 발열하고 심장 혈관 건강을 유지해야합니다. 매주 2-3 회 정기적으로 20-30 분의 심장 운동을 계획하십시오. 강도 운동을 한 후에 노를 젓는 기계를 잠시 멈추거나 쉬는 시간에 근처에서 쉽게 조깅 할 수 있습니다.
