운동 후 몸에 제대로 연료를 공급하는 법

운동 후 일반적으로 무엇을 얻을 수 있습니까? 그라 놀라 바입니까? 바나나? 나는 오랫동안 절대적인 것이 무엇인지 궁금해했다. 베스트 음식은 땀을 흘린 후에도 내 시스템에 연료를 보충하고 보충하기위한 것입니다. 뜨거운 요가, 신병 훈련소 또는 서사적 하이킹을 한 후에 내 몸을 갈망하는 것은 무엇입니까? 절대적으로 가장 좋은 것을 느끼고 기능하기 위해서는 무엇이 필요합니까? 글쎄, 나는 그 모든 질문들에 대한 답을 얻었습니다. 식물에 기반을 둔 식물 기반의 영양 회사 베가 (Vega)의 전국 교육자와 RHN 인 엠마 앤드류 (Emma Andrews). 적절한 운동 후 회복에 관해서는 몸을위한 최상의 음식 선택이 무엇인지 배우려면 스크롤을 계속하십시오!

Andrews는 운동 회복에는 염증 감소, 면역 보조, 근육 글리코겐 보충, 연조직 수복, 호르몬 지원, 전해질 보충 등 6 가지 핵심 요소가 필요하다고 설명합니다. 다음 몇 가지 슬라이드에서 자세히 설명하는 6 가지 주요 복구 요소를 충족 시키는데 도움이되는 이상적인 음식이 있습니다. 하나, 한 번에 모든 운동 후에 모든 음식을 먹을 필요가 없습니다.. 그것의 과정에서 그들을 얻는 것을 목표로하는 것에 관한 것입니다. 주. Andrews는 "이러한 음식을 얼마나 자주 그리고 언제 먹어야하는지 생각하는 가장 좋은 방법은 체력 훈련 프로그램에서 운동을하는 것처럼 그들에 대해 생각하는 것입니다.

일주일 내내 다양한 운동을 통해 균형 잡힌 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 어느 날 팔에 집중하고, 다리와 다음 다리, 복근에 집중할 수 있습니다. " 다양한 운동 후 영양 요구를 해결하기 위해 일주일 내내 다양한 음식을 제공합니다. 일부 운동이 개선을 확립하기 위해 일주일 이내에 반복 될 필요가 있기 때문에 (풀업 또는 개 다운과 같이) 영양소도 마찬가지입니다. 그리고 영양분은 일정 기간 (일부 다른 것보다 오래) 몸에 머물러 있기 때문에 매일 모든 음식을 섭취 할 계획이지만 확실한 것은 주중에 음식 섭취를 고려하는 것이 현실적입니다 (더 자주 보다!), 그리고 당신이이 음식의 기초를 세울 때, 몸은 제대로 회복하기 위해 필요한 구성 요소들을 가지고 있습니다..

트레이닝 프로그램의 일관성이 결과에 중요한 역할을하므로 플레이트의 일관성도 중요합니다. "라고 그녀는 말합니다.

따라서 간단히 말해, 일주일에 한 번씩 다음 여섯 가지 회복 식품 조합을 먹는 것을 목표로하고, 일주일 내내 운동 후에 전체적으로 회복해야하는 것을 몸에 가져야합니다. 마칠 때 스크롤을 계속하십시오!

염증은 운동 중 근육을 부술 수있는 미세 근육이 찢어지는 것을 통해 몸이 어떻게 치유되는지를 설명합니다. "염증이 필요하지만 근육의 통증과 뻣뻣함으로 인해 근육 기능이 일시적으로 제한되므로 훈련 진행을 방해합니다." 염증을 줄이려면 초과 염증을 극복하기 위해 항산화 물질, 오메가 -3 필수 지방 및 항 염증 화합물이 풍부한 식품을 선택하십시오.

도달 대상 식품: 심황, 신랄한 체리, 호두, 그리고 대마 심혼. 심황은 염증을 줄이기 위해 전통적인 약초에 사용되는 curcumin이라는 활성 성분을 함유하고 있습니다.

글루타민은 면역 세포에 연료를 공급하는 데 도움을주는 아미노산으로, 강렬한 운동을하는 동안 혈액 내 자연스럽게 발생하는 수준을 감소시키는 효과가 있다고 앤드류는 설명합니다. 운동 후 글루타민 5000mg을 섭취하면 면역 체계를 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 면역계의 건강과 근육 재생을 돕는 아연이 함유 된 식품을 섭취하므로 운동 선수의 식단에서 중요한 성분입니다.

도달 대상 식품:캐슈 버터, 해바라기 씨앗, 호박 씨앗, 흔들림 또는 스무디, Vega Sport Performance Protein (글루타민 5000mg 함유).

Andrews는이 맛있는 것을 제공했습니다.쿠키 및 크림 회수 스무디 캐슈와 조리법, 면역 건강을위한 아연의 원천, 날짜와 깨끗한 식물성 단백질.

1. 1/4 컵 (550 ml) 2 개를 만듭니다.

성분

2 큰술 원시 캐슈

2 큰술 채식주의 자 어두운 초콜렛 칩

1 큰술 카카오 빻다

1 큰술 원시 캐슈 버터

1 큰술 움푹 들어간 다진 Medjool 날짜

1 개의 봉사 바닐라 베가 스포츠 성능 단백질

무가당의 아몬드 밀크 1 컵

¼ 컵 용설탕 즙 또는 메이플 시럽 (선택 사항, 운동량이 90 분을 초과하는 경우 권장)

약 2 컵 (500 ml)의 얼음 조각.

2 큰술 원시 캐슈

2 큰술 채식주의 자 어두운 초콜렛 칩

1 큰술 카카오 빻다

1 큰술 원시 캐슈 버터

1 큰술 움푹 들어간 다진 Medjool 날짜

1 개의 봉사 바닐라 베가 스포츠 성능 단백질

무가당의 아몬드 밀크 1 컵

¼ 컵 용설탕 즙 또는 메이플 시럽 (선택 사항, 운동량이 90 분을 초과하는 경우 권장)

약 2 컵 (500 ml)의 얼음 조각.

예비

믹서기에서 얼음을 제외한 모든 재료를 합친다. 액체 라인 위로 약 1 인치 (2.5cm) 정도 얼음을 넣으십시오. 매끄럽고 크림 같을 때까지 고속으로 조화를 이루십시오.

쉽게 소화 할 수있는 탄수화물과 단백질의 비율을 섭취하는 것이 신체가 글리코겐을 보충하고 운동 후 근육 회복을 시작하는 가장 효과적인 방법임이 입증되었다고 Andrews는 설명했다. 최선의 선택은 과일과 같은 기능성 탄수화물의 근원입니다. "산화 방지제가 풍부할수록 좋습니다!" 그녀는 말한다.

도달 대상 식품: 막대기, 스무디 및 쉐이크와 같은 회복 간식에 데이트, 베리, 타르트 체리, 전곡 현미 시럽 또는 아가베 즙과 같은 전체 음식 및 최소 가공 소스에서 탄수화물을 강조하십시오. 견과류, 씨앗, 콩류 또는 전체 곡물에서 발견되는 소량의 단백질과 조화를 이룹니다.

운동 후에 수리해야하는 것은 근육뿐입니다. Andrews는 "장기, 관절 및 근육을 연결하고지지하는 연조직도 치료해야합니다. 글루코사민은 당신의 연조직에 영양을 공급하고 관절 건강을 유지하는 데 도움이되는 미량 영양소입니다. 관절 통증을 줄이고 혈액 순환을 개선하면 연조직 수복에 도움이 될 수 있는데, 오메가 3 지방이 풍부한 식품과 영양분 순환을 개선하는 온난 한 향신료를 통해 얻을 수 있다고 그녀는 말합니다.

도달 대상 식품:호두, 대마 심, chia 종자, 카이엔, 생강 (순환을 촉진).

운동은 보완적인 스트레스의 한 형태입니다. 그것은 스트레스 호르몬, 특히 코르티솔을 급격히 상승시킵니다. Andrews는 "스트레스가 (균형 잡힌 생활 방식과 영양이 풍부한 식단을 통해) 관리된다면 보완 적이며 장기적인 긍정적 영향을 미칠 수 있습니다."라고 설명합니다. "보완되지 않는 근원으로부터의 스트레스 (과도한 일, 일, 가족, 관계 등)는 여러 가지 건강 및 이행 문제와 관련되어있는 만성적으로 상승 된 코티솔 수치로 이어질 수있다. 아미노산 L- 아르기닌이 도움을 줄 수 있다는 새로운 증거가있다 코티솔 수치를 낮추고 건강한 호르몬 수치를 유지시켜줍니다.

"또한, 안데스 고원에서 전통적으로 재배 된 마카의 뿌리는 아미노산, 식물 영양소 및 중요한 비타민과 미네랄의 풍부한 원천이며 고대의 페루인들은 수천 년 동안 마카를 음식과 강장제로 사용했으며 마카 에너지와 체력 증가, 활력 증진 및 전반적인 건강 증진에 기여했습니다."

도달 대상 식품:마카 뿌리는 페루 출신의 슈퍼 푸드입니다.회복 스무디에 넣고 베이킹에 사용하십시오.

재수 화에 의해 운동 중에 제거 된 전해질과 체액을 보충하는 것은 회복의 중요한 단계입니다. 칼슘, 염화물, 마그네슘, 칼륨 및 나트륨은 세포 내외부의 영양분과 낭비를 조절하여 근육 수축 및 전반적인 신경 기능에 필수적인 중요한 전해질입니다.

도달 대상 식품:코코넛 물, 신랄한 체리 주스, 신선하게 눌러 진 주스, 스무디 (기본 액체로 칼슘으로 강화 된 비 윤활유를 사용하고, 바나나 또는 칼륨 첨가 날짜와 혼합). Vega Sport Nutrition 제품 (아래 shoppable)에는 전해액이 추가로 들어 있습니다. 앤드류의 연료 보급 팁: 15 분 동안 적어도 1/2 컵 또는 4 온스를 마시십시오.