주당 2 파운드를 얻으려면 하루에 필요한 칼로리

체중 조절은 칼로리와 칼로리에 대한 것입니다. 체중을 늘리려면 화상보다 칼로리를 더 많이 섭취해야하며 1 주일에 2 파운드를 섭취하면 매일 1,000 여분의 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 전체적으로 얼마나 많은 칼로리가 필요한지는 신체 크기, 활동 수준, 연령 및 성별에 따라 다릅니다. 주당 2 파운드의 체중 증가가 주당 1/2 파운드에서 1 파운드의 권장 속도보다 훨씬 빠르기 때문에 의사와상의하여 운동을 시작하십시오. 그것은 당신에게 안전합니다.

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일일 칼로리를 계산하여 체중 증가

첫 번째 단계는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 결정하는 것입니다. 여성들은 체중을 16 배로 늘릴 수 있으며, 남성은 체중을 17 배로 늘려 유지 열량을 계산해야한다고 2006 년 IDEA 피트니스 저널 기사에서 운동 영양 전문가 샤론 그리핀 (Sharon Griffin) 박사는 전했다. -1 파운드의 여성은 1,920 회의 유지 보수 칼로리를 얻기 위해 16 번 120 번을 곱합니다.

이제 활동량을 추산하여 주간 활동 중 구운 칼로리를 유지 관리 칼로리에 더할 수 있습니다. 여성은 운동 세션 당 150 칼로리를 사용하는 반면, 남성은 세션 당 200 칼로리를 태우는 것으로 파악해야합니다. 그 120 파운드 여자가 매일 한 번 운동하면, 그녀는 그녀의 1,920 유지 칼로리에 150 칼로리를 더할 필요가 있습니다. 그것은 매일 270 킬로그램의 칼로리를 줍니다. 그러나 아직 끝나지 않았습니다.

마지막 단계는 쉽습니다. 일주일에 2 파운드를 얻는 데 필요한 1,000 여분의 일일 칼로리를 추가하십시오. 이것은 120 파운드의 여성이 목표에 도달하기 위해 매일 37070 칼로리를 소비해야 함을 의미합니다.

저항 운동으로 건강한 몸무게를 만끽하십시오

저항 운동이나 힘 훈련에 아직 종사하고 있지 않다면 시작할 수있는 좋은시기입니다. 이러한 유형의 운동은 달리기 및 수영과 같은 에어로빅 활동보다 적은 칼로리를 사용하므로 매일 먹는 음식에 너무 많은 칼로리를 추가 할 필요가 없습니다. 일관된 체력 훈련 프로그램을 따르면 근육량이 적어서 체중이 증가하고 체중이 건강에 좋지 않고보기 흉한 지방으로 보이지 않게됩니다.

근력 트레이닝을 처음 접하는 경우, 개인 트레이너와 상담하여 일주일에 두세 번 할 수있는 전신 강도 프로그램에 대해상의하십시오. 전문가는 피트니스 수준, 이동성 및 피트니스 목표에 맞는 프로그램을 설계 할 수 있습니다.

일일 칼로리를 높이기위한 다이어트 팁

체중을 늘릴 계획은 설탕이 많은 음식에 탐닉하는 공개적 초대가 아니며, 영양가가 높은 칼로리를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 3 번 큰 식사를하고 2 ~ 3 번의 간식을 먹습니다. 콩밥, 육류, 전곡류, 녹말 채소와 같은 고 칼로리 음식을 포함시킴으로써 평소보다 더 많은 부분을 섭취하여 각 식사의 칼로리를 높일 수 있습니다.

여러 고 칼로리 식품을 결합하면 칼로리가 빠르게 생성됩니다. 요구르트, 견과류, 블루 베리, 라스베리 등으로 그라 놀라 한잔을 토핑하여 700 칼로리 스낵 또는 아침 식사를 만들 수 있습니다. 연어 5 온스, 현미 1 1/2 컵, 완두콩 1/2 컵, 올리브 오일과 타히니가 든 브로콜리가 포함 된 저녁 식사는 929 칼로리를 제공합니다. 큐브 아보카도 (cubed avocado)와 해바라기 씨를 얹은 1 컵의 퀴 노아는 약 500 칼로리입니다. 간식에 영양가가 높고 칼로리가 많은 선택 품목으로는 트레일 믹스, 통밀 크래커에 땅콩 버터, 말린 과일과 다크 초콜릿이 있습니다.

주간 2 파운드를 얻는 데 도움이되는 음료

귀하의 칼로리 목표를 달성하는 가장 좋은 방법 중 하나는 간식을 위해 고 칼로리 음료를 사용하는 것입니다. 체중 증가제 파우더는 건강을 위해 체중을 늘릴 필요가 없지만 편리한 옵션입니다. 좋아하는 향기를 선택하고 물, 우유 또는 주스와 함께 섞어서 구입하면 브랜드에 따라 500-1,300 칼로리를 제공하는 음료가됩니다. 대부분의 체중 증가제는 단백질을 함유하고 있지만, 각각 다른 종류의 비타민, 미네랄 및 허브 보조제가 있으므로 레이블을 확인하여 자신의 필요에 알 맞도록하십시오. 체중 증가 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 모든 사람에게 안전하지는 않습니다.

믹서기가있는 경우 자신의 스무디와 쉐이크를 혼합 해보십시오. 마른 우유 또는 체중 증가 가루와 전유를 혼합하여 시작하십시오. 전유물 1 컵에 마른 우유 1 / 4 컵을 넣으면 308 칼로리가되지만 500 칼로리 체중 게이너 1 회분을 섭취하면 칼로리가 두 배가됩니다. 다음 풍미 및 열량 및 양분을 위해, 요구르트, 두부, 땅콩 버터, 견과, 장과, 사과, 바나나, 코코아 가루, 귀리 및 밀 배아의 어떤 조합든지 추가하십시오.