근육 건물을 위해 권장되는 단백질 섭취량

근력 강화는 근육을 구축하는 데 필요하며 소비 된 음식 및 음료는이 운동의 결과에 영향을 줄 수 있습니다. 단백질의 종류, 단백질의 양 및 소비의시기가 모두 근육 합성을 촉진한다고 DJ Weinert는 2009 년 8 월부터 "Canadian Chiropractic Association 저널"에 발표했습니다.

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보디 빌더와 같은 심각한 근력 트레이닝 인은 체중 권장량 1g에 더 가깝고, 지구력 선수는 ISSN 범위의 하한을 목표로해야합니다. 이 정도의 단백질 섭취량을 가진 사람이라 할지라도, 1 칼로리의 안전한 단백질 섭취량의 35 %를 넘지 않아야합니다. 단백질 섭취 및 근육 형성에 대한 권장 사항은 남녀 모두에게 적용됩니다.

단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며 일부는 인체에서 생산되지만 일부는식이 요법으로 얻어야합니다. 이러한 필수 아미노산 9 개를 적당량으로 제공하는 식품을 완전한 단백질이라고합니다. 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품 및 콩은 완전한 단백질의 예입니다. 대부분의 곡류 및 식물성 단백질에는 완전한 아미노산 프로필이 없습니다. 특정 단백질은 특정 아미노산 인 leucine, isoleucine, valine을 고농도로 함유하고 있습니다. 이 분 지형 사슬 아미노산은 골격근 단백질의 3 분의 1을 차지하며, ISSN은이 아미노산이 많은 단백질을 찾는 것이 근육 발달을 더욱 향상시킬 수 있다고 지적합니다. 유청 단백질과 마른 쇠고기가 좋은 출처입니다.

타이밍

운동 시간에 단백질을 섭취하면 근육 성장을 촉진하고 회복을 도울 수 있습니다. 저널 "Amino Acids"의 2007 년 연구에 따르면 운동 전후 1 시간과 20 시간 동안 단백질과 아미노산 20g을 섭취하면 탄수화물 보충제를 섭취하는 것보다 저항 운동 10 주 후에 근육 질량과 강도가 크게 증가합니다. 이 단백질의 가장 좋은 공급원은 전체 식품입니다, ISSN은 말합니다.

오해

1 인분 당 단백질 50g 이상을 함유 한 고기 또는 guzzling 보조제를 먹으면 근육 성장이 더 나아지지 않습니다. 2009 년 9 월의 "American Dietetic Association 저널"에 발표 된 연구에 따르면 30g의 단백질이 근육 합성을 50 %까지 향상시키는 반면, 이것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 더 이상의 이득을 얻지 못한다고합니다.30 그램은 3. 5 oz에서 발견 된 양에 관한 것입니다. 껍질을 벗기는 닭 가슴살.