MUFA 음식 목록
차례:
역사적으로식이 지방은 건강에 좋지 않다는 주홍 색 편지를 사용했습니다. 특정 유형의 지방을 과소 섭취해도 지질 수준에 부정적인 영향을 줄 수 있지만 지방은 건강에 필수적인 역할을합니다. Institute of Medicine은 지방에서 일일 칼로리의 20 ~ 35 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 목표는 불포화 지방산에서 그 양의 대부분을 얻는 것입니다.이 지방은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 구성됩니다. 이 "좋은 지방"은 건강에 도움이됩니다.
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건강 혜택
적절한 양의 불포화 지방은 신체에 필수 영양소를 제공하므로 제대로 기능합니다. 불포화 지방 또는 MUFA는 건강한 콜레스테롤 수치를 높이고 비타민 E와 같은 특정 영양소를 공급하며 몸에 지용성 비타민을 흡수하도록 도와줍니다. 고도 불포화 지방과 함께 MUFA는 건강한 시력, 신경계 기능, 뇌 발달, 신경 기능 및 심혈관 건강에 중요한 역할을하는 필수 지방을 제공합니다.
너트 너트
건조하고 볶은 견과류는 풍부한 불포화 지방을 제공합니다. 견과류는 칼로리가 집중되어 있으므로 적절한 부분에서 먹습니다. 소수는 먼 길을 간다. 귀하의 식단에 MUFA를 더 섭취 하시려면 기술적으로 콩과 식물로 분류 된 아몬드, 마카다미아, 피캔, 캐슈, 헤이즐넛, 브라질 너트, 피스타치오, 소나무 견과류 및 땅콩을 맛보십시오.
모든 것에 관한 씨앗
종자는 단일 불포화 지방의 좋은 원천이며 다양한 용도가 있습니다. 당신은 요구르트에 간식을위한 씨를 첨가하고, 샐러드 꼭대기에 뿌리고, 트레일 믹스에 추가하거나, 스스로 즐기실 수 있습니다. 가장 풍부한 소스는 참깨, 호박 및 호박 씨앗을 포함합니다. 시도 할 다른 씨앗에는 해바라기, 아마씨, 양귀비, chia 종자 및 노아가 포함됩니다. 후자의 두 곡물은 곡물이다.
오일 체크
건강한 오일을 사용하는 것이식이 요법에서 더 많은 단일 불포화 지방을 얻는 또 다른 방법입니다. Marinades를 만들기 위해 단일 불포화 오일을 사용할 수 있습니다. 전통적인 샐러드 드레싱 대신에 샐러드에 피를 흘리거나 굽거나 굽기 전에 고기와 생선을 닦을 수 있습니다. 너트 오일과 씨앗 오일은 단일 불포화 지방의 좋은 원천을 제공합니다. 일반적인 옵션으로는 아마씨 기름, 구운 아몬드 기름, 볶은 땅콩 기름, 구운 캐슈 기름이 있습니다. 이 기름에는 불에 구워진 열매가 많은 섬세한 맛이 있으며 다양한 요리와 잘 어울립니다.예를 들어, 땅콩 기름은 태국 식 볶음 요리와 잘 어울린다.
기타 식품
많은 식품에는 여러 유형의 지방이 혼합되어 있습니다. 견과류, 씨앗 및 오일 외에도 몇 가지 다른 식품에는 단일 불포화 지방이 들어 있습니다. 이러한 음식에는 아보카도, 가금류, 송아지 고기, 돼지 고기, 양고기, 오리, 계란, 거위, 쇠고기, 올리브 및 다크 초콜릿이 포함됩니다. 적당히 다크 초콜릿을 즐기십시오. 다크 초콜렛 1 온스는 약 5 그램의 포화 지방을 함유하고 있으며 칼로리의 집중 소스입니다. 여분의 칼로리와 지방을 추가하는 경향이 있으므로 추가 성분이 많이 들어 있지 않은 다크 초콜릿을 선택하십시오. 고기를 선택할 때는 허리와 등심 같은 희박한 컷을 선택하십시오. 특정 컷에는 다량의 포화 지방이 포함되어 있기 때문입니다.
