니아신, 비타민 B-3의 에너지에서 음식을 해제하기 위해 효소로서 몸에 주로 사용되는 공지. 많은 단백질 식품에 존재하는 아미노산 트립토판 (Tryptophan)은 체내에서 니아신으로 전환 될 수 있습니다. 이것이 권장되는식이 허용량이 두 가지 다른 출처에서 수집 될 수 있기 때문에 니아신 등가물에 명시되어있는 이유입니다. 하나의 니아신 당량은 1 밀리그램의 니아신 또는 60mg의 트립토판과 같습니다. 니아신을위한 RDA는 남성의 경우 16 밀리그램, 여성의 경우 14 밀리그램입니다.
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쇠고기, 게임, 어린 양
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갈은 소고기. 사진 크레디트: bhofack2 / iStock / Getty Images 일반적으로 단백질이 풍부한 식품에는 또한 니아신에 대한 요구 사항 중 일부를 충족시킬 수있는 트립토판이 풍부합니다. 니아신이 풍부한 고기에는 3.8 온스 조리 된 부분에 14 밀리그램, 16 밀리그램의 RDA에 거의 100 퍼센트가 들어간 쇠고기 간이 포함됩니다. 조리 희박 쇠고기 안심 4 온스 4. 4 밀리그램 또는 RDA (27)의 5 %를 제공하면서 조리 쇠고기, 동일한 양이, 5.3 밀리그램, 또는 RDA의 33 %를 제공한다. 사슴 고기 또는 양고기의 4 온스 조리 된 부분은 각각 약 7.6 밀리그램의 니아신 또는 RDA의 약 50 퍼센트를 제공합니다.
가금류 및 해산물
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옐로 핀 참치. 사진 제공: 디자인 갤러리 / 레이 Laskowitz / 디자인 갤러리 / 게티 이미지는
화이트 고기 닭고기는 농촌 진흥청의 3. 5 온스 부분, 요리, 또는 80 % 이상을 13.4 밀리그램을 제공합니다. 볶은 칠면조 가슴살 4 온스는 니아신 (Niacin) 7. 2 밀리그램, 농촌 진흥청 (RDA)의 45 퍼센트를 제공합니다. 해산물은 니아신의 훌륭한 원천입니다. 다음의 모든 항목은 지정된 부분에 RDA의 50-85 %를 제공합니다. 옐로 핀 참치는 4 온스 조리 된 부분에 무려 13.5 밀리그램을 제공합니다. 조리 또는 연어 넙치의 3.5 온스 부 모두 8.0 밀리그램을 제공하면서 물에 충전 캔 참치의 3 온스 서빙는 니아신 11.8 밀리그램을 제공한다.
콩과 식물, 견과류와 곡물
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땅콩은 니아신의 좋은 원천입니다. 사진 크레디트: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
땅콩은 1/2 컵 제공시 5 밀리그램, 농촌 진흥청은 2/3를 제공합니다. 따라서 땅콩 버터는 니아신의 훌륭한 식품 공급원이기도하며 RDA의 4 ~ 4 밀리그램, 즉 RDA의 27.5 퍼센트를 2 스푼으로 제공합니다. 렌즈 콩, 요리 및 아몬드는 약 1.4 밀리그램 또는 농촌 진흥청 (RDA)의 9 퍼센트에 약 1/2 컵 제공을 위해 니아신을 제공합니다. 바로 먹을 수있는 시리얼은 니아신의 좋은 음식 원천이 될 수 있습니다. Cheerios의 1 컵 서비스는 5 밀리그램 (RDA의 32 퍼센트)을 제공합니다. 평범한 2. 5 온스 베이글, 10 인치 밀가루 토틸라, 요리 한 파스타 한잔 또는 요리 한 보리 1 / 2 컵 각 제공 3.니아신의 3, 2, 6, 2, 3 및 1.6 밀리그램, 또는 니아신의 RDA의 21, 16, 14, 10 퍼센트.
과일과 야채
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아스파 라 거스는 나이아신의 좋은 원천입니다. 사진 크레디트: zeleno / iStock / Getty Images 특정 과일과 채소는 니아신의 좋은 음식 원천입니다. 생 버섯 1 / 2-cup은 니아신 (niacin) 7mg 또는 농촌 진흥청의 11 %를 제공합니다. 망고는 니아신의 좋은 음식 원천으로 간주되는 유일한 과일입니다. 하나의 중간 과일은 1. 5 밀리그램의 니아신을 제공합니다. 1 컵의 아스파라거스 요리는 1.9 밀리그램의 니아신과 1/2 리터의 고구마를 제공하며 1. 2 밀리그램의 니아신 또는 7.5 밀리그램의 RDA를 제공합니다.
