키홀러 일체형 어깨 운동

야구 선수, 테니스 선수, 골퍼 및 수영 선수는 특정 운동을 수행하여 이들 스포츠의 모든 마모로부터 기능을 유지합니다. 그러나 운동 선수가 아니더라도 어깨가 중요합니다.

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매일 많은 관절에 물어 보면 기능을 잃을 수 있습니다. W. Ben Kibler는 켄터키의 렉싱턴 클리닉에서 어깨, 스포츠 의학, 근로자 보상 및 외과 수술을 전문으로하는 정예 전문의 정형 외과 전문의로 어깨를 밀고 돌리며 날개를 벌이는 방법에 대해 많은 연구를 해왔습니다.

: 어깨를위한 원거리 운동 견갑 펀치

어깨 견갑이라고도 알려진 견갑골은 어깨 관절을 안정시킵니다. 그들이 강하지 않다면 던지기와 스윙과 같은 움직임에 역학을 포기하게됩니다. 최적의 어깨 기능을위한 강력한 기반이 필요하며, 이는 견갑골로 시작되며, 2012 년에 스포츠 의학의 수술 기법에 발표 된 Kibler의 paper00013-5 / abstract를 설명합니다.

펀치 동작은 여러 각도에서 견갑골을 작동하도록 권장합니다.

앞으로 펀치:

발로 엉덩이 거리를두고 서서 가슴에 손을 대십시오. 어깨 뼈를 짜내고 뒤에서 당깁니다. 오른쪽 다리를 앞으로 세우고 양 손을 바닥에서 135도 각도로 앞쪽으로 내립니다. 오른발을 왼쪽 옆으로 다시 가져 와서 왼쪽 다리로 앞으로 나아가십시오.

측면 펀치: 가슴에 손을 대고 똑같은 자세로 시작하십시오. 오른쪽으로 나와 오른쪽 팔을 135도 각도로 오른쪽으로 펀치하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.
수평 펀치: 발을 엉덩이 거리로 세우십시오. 가슴에 손을 대고 팔꿈치는 방의 양쪽을 가리 킵니다. 트렁크를 돌릴 때 왼손으로 오른손으로 왼쪽으로 펀치하십시오. 오른쪽 단계, 왼손 펀치로 반복하십시오.
. 사용법:

의자에 앉아 책상이나 탁자 위에 팔을 올려 놓습니다. 어깨 주머니를 움츠 리면서 주먹을 움켜 잡고 책상 표면에 밀어 넣으십시오. 약 5 초 동안 기다리십시오.

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키 블러 운동은 견갑골을 강조합니다. 사진 크레디트: ChesiireCat / iStock / Getty Images 로우 행
로우 라인은 어깨를 힘껏 훈련시켜 어깨를 지탱합니다.
방법:
엉덩이 높이 정도의 견고한 테이블이나 카운터 앞에 서십시오. 앞으로 약간 기울여 팔을 쭉 펴고 손을 얼굴에 대십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 다음 어깨 칼날을 쥐어 짜십시오. 5 초간 누르고 있으면 손을 뗍니다.
잔디 깎는 줄

가중치가있는 잔디 깎는 줄에 익숙 할 수도 있지만이 방법은 덤벨이나 저항 밴드없이 이루어집니다. 여러 개의 관절이 동시에 작동해야하지만, Kibler의 운동은 재활을 목적으로하기 때문에 체중 만 사용됩니다.

방법: 발로 당신의 엉덩이보다 약간 넓게 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 주먹을 엉덩이와 함께 매달 리십시오. 무릎과 엉덩이에서 약간 더 구부릴 때 오른발을 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 가져 가려면 몸통을 회전 시키십시오. 오른쪽 팔꿈치를 흉곽에 대고 뒤로 당겨서 곧게 펴십시오. 모든 반복을 오른쪽에서 반복하고 왼쪽에서 반복하십시오.

도둑질

엉덩이, 다리 및 팔을 사용하여 견갑골을 훈련시켜 강도 운동으로 뒤로 젖히거나 뒤로 당기십시오.

방법: 발을 엉덩이에서 벌리면서 엉덩이에서 약 45도 앞쪽으로 앞뒤로 기울입니다. 팔꿈치를 90도 굴곡시켜 상완은 갈비뼈를, 손바닥은 아래로 향하게하십시오. 어깨 뼈를 조이고 아래로 내리면서 팔꿈치를 몸통에 대십시오. 다리와 엉덩이를 동시에 똑바로 세우십시오. 구부린 무릎과 좀 더 편한 어깨로 돌아가서 한 번의 반복을 완료하십시오.

자세히보기:

견갑골 밀어 올리기