너는 너의 불안을 멀리 묵상 할 수 있니? 여기에 진실이있다.

불안은 복잡한 일입니다. 우리는 모두 한 번에 또는 그 이상을 가졌지 만 특정 자극 (예: 맹인 날짜, 실적 검토 또는 긴급 근무 기한)에 대한 응답으로 또는 겉으로는 전혀 이유없이 발생할 수 있습니다. 그러한 생각들과 같이 소외됨에 따라, 불안은 일반적이며, 더 나은 단어가 없기 때문에, 완전히 정상입니다. 그리고 그 목소리를 조용하게하는 건강한 전술이 있으며, 따라서 더주의 깊은 현재의 삶을 살아갑니다. 자기 의심에 묶여있는 두뇌의 힘을 상상해보십시오. 사실상 끝이 없습니다.

의사와 전문가가 지속적으로 권장하는 습관은 명상입니다. 이를 염두에두고, 저는 어떻게 시작해야하는지, 어떤 종류의 명상 관행이 불안과 싸울 때 특히 도움이되는지, 그리고 그것이 시작해야하는 이유를 더 잘 이해하기 위해 몇 가지 질문을했습니다. 아래에서 주제에 대한 생각, 조언 및 도움이되는 연구를 찾아보십시오. 이미 덜 불안해하고 있습니다.

먼저 명상이 실제로 무엇인지 생각해보십시오.

Inscape의 창업자 인 Khajak Keledjian은 "명상은 관행입니다. "주의력이나 진언과 같은 기술을 사용하여 의식을 훈련시키는 데 도움을줍니다." 그는 계속해서 이렇게 말합니다. "명상은 감속하고 마음을 가라 앉히고 내면을 집중할 때 생각을 관찰 할 수있는 공간을 제공합니다." 본질적으로 명상을 당신의 셀프 케어 툴킷의 일부로 생각하십시오. 그것은 균형, 명확성 및 침착성, 그리고 수면 개선, 스트레스 감소 및보다 집중적 인 집중을 포함한 다른 이점을 얻는 방법입니다.

물론 명상은 영성에 뿌리를두고 있지만 이점은 또한 과학에 의해 뒷받침됩니다. 명상 전문가이자 웰니스 앱의 공동 설립자 인 제이미 프라이스 (Jamie Price)는 "사람들은 전통적인 명상을 조용히 방석에 앉아 있다고 생각하지만 명상 기술은 모두 자신의 의도를 가지고 있습니다.. " 예를 들어, 집중력을 키우고, 연민과 친절을 키우며, 평온한 감정을 불러 일으킬 수있는 안전하고 평화로운 곳을 시각화하는 것은 명상 실습으로 간주됩니다.

유도 명상은 명상 세션 중 코스에 머무르는 데 도움이되는 단계별 지침을 따라야합니다.

즉, 가격은 당신이 그것을 시도하고 그것이 당신을 위해 일한다고 느끼지 않았기 때문에 당신이 명상에서 벗어나지 못하게하는 것을 원하지 않습니다. "모두 다 다릅니다."라고 그녀는 말합니다. "예를 들어 시각적 인 것보다 호흡이 더 잘 연결되는 사람도 있고, 다른 기술을 시도해 보는 것이 좋습니다. 수업을 듣거나 앱을 사용하는 경우 여러 내레이터를 통해 자신이 원하는 것을 찾을 수 있습니다."

명상은 어떻게 불안에 도움이 될 수 있습니까?

명상을 통해 Keledjian에 따르면 불안을 유발하는 생각을 인식하고 풀어 낼 수있는 힘을 실어 줄 수 있습니다. "당신의 인식과 선명도를 높이는 것 외에도, 당신이 '반응 대 반응'을 돕기 위해 명상은 편도의 조절을 통해 귀하의 아드레날린과 코티솔을 감소시킵니다 - 이것은 편도의 조절을 통해 - 귀하의 상황을 적절하게 평가하는 데 도움이됩니다. 그에 따라 대응해야한다 "고 Keledjian은 설명했다. 사실, 연구에 따르면 우리의 두려운 감정과 불안한 감정이 살아있는 편도선은 사고 후에 뇌 세포의 양이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.

"명상은 다른 근육 그룹을 풀어 줄뿐만 아니라 심호흡을 필요로합니다. 이것은 신경계를베이스 라인으로 되돌릴 수 있습니다. 또한 명상은 건강 증진, 면역 증진, 불안과 우울증에 덜 취약한 것으로 밝혀진 사회적 연결 감정을 강화시키는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 최근 Stop, Breathe & Think은 주제에 관한 연구를 완료했으며 시간이 지남에 따라 지속적으로 명상하는 것이 불안감 감소 및 긍정적 인 감정 증가와 같은 중요한 정신 건강 결과를 산출한다는 것을 발견했습니다.

"그 결과는 극적이었으며 단지 첫 번째 세션 이후에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다."

도움이 될 수있는 여러 종류의 명상이 있습니까?

"명상은 무한한 형태를 취할 수 있습니다."Keledjian은 다음과 같이 말합니다. "순간에 완전히 존재할 수있는 몰입 형 경험을 만드는 많은 기술, 계보 및 관행이 있습니다." 그는 계속해서 "Inscape는 스트레스를 줄이고, 더 잘 자고, 불안을 줄이기 위해 고안된 시리즈를 제공하고 있습니다. 우리는 또한 그러한 질병에 대한 재생 목록도 마련했습니다."

특히, Keledjian은 호흡 작업을 제안합니다. 이는 국가를 신속하게 변경하는 데 특히 효과적 일 수 있습니다. 또한, mindfulness 명상은 식별과 불안을 일으키는 생각을 발표를 통해 당신을 안내 할 수 있습니다. 세션을 3 분으로 시작하고 연습 시간을 정할 수 있습니다. "일관성은 새로운 습관을 창출 할 때 중요한 요소입니다."Keledjian은 설명합니다. "중단이나 놀라움이 거의 없기 때문에 아침에 좋습니다." 즉, 시간이나 장소에 대한 규칙은 없습니다. 그 부분은 전적으로 당신에게 달린 것입니다.

정기적 인 연습을 수립하는 것이 가장 중요합니다. "시간이 지남에 따라 특히 불안한 시간에 더 많은 것을 제어 할 수있게 될 것입니다. 명상을 통해 불안감을 유발하는 상황에 대한 명확성을 높일 수 있으며, 짧은 명상과 호흡 작업으로 실시간으로 신속하게 도움을받을 수 있습니다." Keledjian는 말합니다. 프라이스는 네 가지 구체적인 유형의 중재 관행을 권장합니다. 각각의 관행은 불안을위한 것입니다.

1. Mindfulness

종종 불안은 과거 나 미래에 대한 우려와 관련이 있으므로 지금 현재 일어나고있는 것에 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 프라이스에 따르면이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나는 마음을 사로 잡는 것입니다. "단순히 숨이나 감각과 같은 것에 집중함으로써 현재에 자신을 데리고 걱정스러운 감정을 영속시키는 정신 순환에서 벗어날 수 있습니다."라고 Price는 말합니다.

"염두에 둔 호흡을 연습하려면 편하게 앉을 수있는 편안한 좌석을 찾으십시오. 몇 분 안에 호흡에 집중하십시오. 코를 통해 들어오고, 폐를 가득 채우고, 코를 통해 나가는 것처럼 호흡을주의하십시오. 호흡의 감각을 알게되고, 복부 나 가슴에 숨이 차서 느끼는 곳을 알 수 있습니다. 어떤 시점에서, 계속 숨을 쉬면서 생각에 혼란 스럽거나 잃어 버렸음을 알게 될 것입니다. 이러한 상황이 발생하면 공개 호기심으로 인해 발생하는 생각이나 감정을 인식하고 나서 놓아 둡니다. 단순히 '생각'이나 '느낌'으로 표시 한 다음 숨을 다시 쉬는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 호흡 조절

"걱정할 때 몸의 스트레스 반응이 유발됩니다."라고 Price는 말합니다. "깊고 편안한 호흡을하면 다시 기준선으로 돌아갈 수 있습니다. 감정은 방치 될 때 약 90 초 동안 지속됩니다. 그것들을 계속 지키는 사람들과 그들과의 관계에 대한 당신의 생각입니다. 깊은 호흡과 같이 물리적 인 것에 관심을 전환함으로써 걱정스러운 감정을 영속시키는 정신적 순환에서 벗어날 수 있습니다. "라고 Price는 설명합니다. 그녀는 다음과 같이 제안합니다. "몇 분 동안 깊은 숨을들이 쉬는 데 중점을 둡니다.

천천히 깊숙이 호흡하면서 폐를 의도적으로 확장 한 다음 자연히 숨을 쉬지 않고 폐를 확장하십시오. 많은 사람들이 단 몇 분 만에 불안감을 덜어줍니다."

3. 바디 스캔

"우리가 염려 할 때, 우리는 그것을 깨닫지 못하고 근육을 조이는 경향이 있습니다. 그래서 우리는 소진 된 느낌을 갖게됩니다."가격 메모. "의도적으로 근육을 편안하게하는 것은 휴식과 소화로 알려진 부교감 신경계 (PNS)를 켤 수 있으며, 당신을 진정시킬 수 있습니다. 머리에서부터 몸을 스캔 해보십시오. 이마와 눈썹을 주목하십시오. • 이빨, 입술, 턱에 주목하십시오. • 쥐고 있습니까? • 의도적으로 얼굴 전체의 근육을 이완 시키십시오. • 목과 어깨로 내려 가서,이 부위에 걸릴 수있는 긴장을 풀어주십시오.

당신의 팔과 손, 그리고 가슴과 배. 너는 거기 근육의 모두를 이완 할 수 있는지보십시오. 마지막으로 다리와 발을 내려다보고 느낄 수있는 긴장을 풀어줍니다. 몇 분 동안 몸이 느슨하고 편안해 지도록하십시오. 그녀는 계속해서, "당신이 특정한 두려움, 걱정 또는 불안을 쥐고있을 때, 당신의 생각은 사실이 아니라, 그들이 날씨와 같고 지나가고, 항상 변하기 때문에 당신이 그들에게 붙일 필요가 없다는 것을 기억하십시오.. "

4. 긍정적 시각화

'불안한 신체적 경험에 대한 인식을 불러 일으키고 하늘에서 떠 다니는 검은 구름과 같은 느낌을 시각적으로 보여줍니다 "라고 Price는 말합니다:"몸과 다리의 무게를 단단히 느끼면서 멈출 수 있습니다 땅에 뿌리를 둔다. 그런 다음 위장이나 가슴과 같은 신체의 불안감이 어디에 있는지 확인할 수 있는지 확인하십시오. 천천히 그리고 부드럽게 거기에 감각을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 불안한 감정이 어두운 구름 형태로 모여 들었다고 상상해보십시오."가격은 계속됩니다. 심호흡을하십시오. 그리고 숨을 내쉴 때, 어두운 구름이 나가는 숨을 쉬면서 몸에서 쫓겨났다는 것을 상상해보십시오.

몇 피트 떨어진 곳에서 당신 앞에서 매달려있는 어두운 구름을보고 구름이 풍선처럼 천천히 떠오르는 것을 지켜보십시오. 어두운 구름이 완전히 사라질 때까지 그 물체를 멀리 바라 보아라."

다음 단계: 균형 잡힌 생리주기 (그리고 더 나은 성관계)를 위해 케토 사료를 사용하는 방법이 있습니다.