이 운동은 노화 과정을 늦추는 것으로 입증되었습니다 - 다음은 알아야 할 사항입니다

몇 년 동안 체력에 대해 작성하고 자격을 갖춘 개인 트레이너가된다는 것은 당신이 할 수있는 운동의 모든 형태를 거의 시도했음을 의미합니다. Barre에서 Barry 's에 이르기까지 나는 심지어 500 일 동안 적어도 1 마일을 달리는 달리기를 마쳤다. 하지만 내가 다시 돌아올 운동이 한 번 있습니다. 상대적으로 날씬한 채로 나를 괴롭히지 않고 더 많은 음식을 먹을 수있는 운동입니다. 사실이되기 엔 너무 좋은 것 같아. 알아. 그럼이 마법 운동은 무엇입니까?

웨이트 트레이닝.

그러나 저널에 발표 된 새로운 연구에 따르면 그것만이 유일한 이익은 아니다. 의학 / 스포츠 및 운동, 그게 핵심이야. 여자들 이 운동을 마스터하십시오. 연구원은 체력 훈련을 한 여성이 BMI가 낮고 제 2 형 당뇨병의 위험이 낮으며 2011 년 연구에서는 근육 강화를 통한 노화 과정을 늦출 수 있음을 발견했습니다.

웨이트 트레이닝을 시작한 이래로, 나는 드레스 사이즈를 떨어 뜨리고 그것을 지켰다. 나는 단지 몸무게를 잃지 않았다. 저는 몸매가 더 부드럽습니다. 평평한 위장, 둥근 엉덩이, 양질의 팔. 그리고 나는 체육관에서 평생을 보내지 않습니다. 매주 한 시간에 세 번씩 몸무게를 들어 올립니다. 물론, 나는 요가, HIIT, 스핀과 같은 다른 일을 할 것이지만, 나는 계속 웨이트 트레이닝으로 돌아 간다. 유일한 단점은 헬스 클럽의 자유 웨이트 영역은 종종 테스토 스 테론 연료를 사용하는 남성이 바벨 주위를 헤프와 퍼핑하고 엄청나게 무거운 덤벨을 자랑스럽게 던져 버리는 것입니다.

가장 중요한 것은 자신의 운동에 너무 집중하여 PB가 자신이 원하는 것을 돌보는 것이며 그 중 상당수가 올바르게 운동을 수행하지 않는다는 것입니다. 열쇠는 자신의 물건을 아는 것입니다. 그래서 자신이하는 일에 확신을 가질 수 있습니다. 그럼 어디서 시작하니? FitMiBody의 트레이너이자 StrongHer의 창립자 인 Lyanne Hodson에게 전화를 걸어 여성들을 교육시키고 힘을 실어 줄 수있는 행사를 열었습니다.

체중 훈련에 대해 알아야 할 모든 것을 스크롤하십시오.

그렇다면 웨이트 트레이닝의 이점은 무엇입니까?

"우와,이 목록은 끝이 없다!"호손을 소리 쳤다. "여성이 체중을 집어내는 순간은 육체적으로나 정신적으로 모든 것이 바뀌고 남자들은 달려야한다."그녀는 웃는다. "모든 진지함에서 특전에는 자세 교정이 포함됩니다 (특히 책상 앞 발꿈치에있는 모든 도시 소녀). 그것은 톤을 올리는 가장 효율적인 방법입니다 (비록 우리가이 용어를 사용하는 것을 좋아하지 않더라도, 토닝은 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 것으로 정의됩니다). 매우 일반적인 PCOS를 포함하여 여성이 직면하는 많은 다른 건강 및 호르몬 문제와 함께 더 많은 칼로리를 태우고 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.

당신은 더 강해지고 행복 해지고 건강 해집니다. "라고 호손은 말합니다.

역도가 위압적이라는 것을 인정해야합니다. 어떻게 시작합니까?

"글쎄요, 우선, 나는 StrongHer에 참여한다고 말하고 싶습니다! 우리의 목표는 저항 운동을 신비화시키는 접근 가능한 사건과 워크샵을 통해 여성들에게 건강, 영양 및 건강을 교육하고 권한을 부여하는 것입니다.

"아니면 런던에 없다면, 좋은 개인 트레이너 나 피트니스 강사와 이야기하고, 무엇을해야하는지에 대해 도움을 청하십시오. 보통 두려움은 알지도 모르는 것에서 비롯됩니다. 두려워하고 도전하는 이유를 알아낼 시간입니다. 두려움의 다른 측면은 비현실적인 여행입니다. "라고 호손 (Hodson)은 말합니다.

"StrongHer의 공동 설립자 Sam Prynn은 Bodybuilding.com에서 자체 피트니스 여행을 시작했습니다. 다른 웹 사이트는 T-Nation.com입니다. 둘 다 체중 훈련에 대해 더 자세히 알아보기 시작할 수있는 괜찮은 장소입니다. 그러나 신체 운동을위한 정확한 기술과 형태를 본 적이 없다면 온라인 가이드를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 전문가가 먼저 도움을받는 것이 가장 좋습니다. 그 다음 솔로로 간다. 또한 온라인 가이드는 맞지 않습니다. 누구나 그들을 사용할 수 있습니다 - 당신의 몸은 독특합니다, 그래서 당신의 프로그램과 훈련은 그것을 반영해야합니다. "라고 호손에게 조언합니다.

웨이트 트레이닝을 사용하면 약간의 여행을 통해 자신에게 맞는 것을 찾아내는 경향이 있습니다. Hodson은 "가중치를 처음 사용하는 경우 시행 착오가 일어납니다."라고 말합니다. "처음 시작할 때, 내가 할 수있는 것보다 더 가벼운 것을 권하는 것은 아주 드문 경우 중 하나입니다. 그 이유는 당신이이 훈련 방식에 익숙하지 않다면 처음 몇 회의가 끝난 후에 DOMS라고 불리는 근육통이 늦어 질 것이기 때문에 조금 더 가벼워지면 너무 많은 고통을 느끼지 않을 것입니다 그 다음날.

당신은 몸무게 섹션으로 돌아가고 싶지 않습니다!"

좋아요, 그럼 담당자와 세트는 뭐죠?

"당신의 연봉과 세트를 계산하는 것은 최종 목표에 달려 있습니다. 대표자와 세트를 구성하는 매우 느슨한 방법은 다음과 같습니다.

1-5 대표자 = 권력과 힘

6-12 대표자 = 비대 (근육 형성)

12 + 담당자 = 지구력

"이것은 매우 느슨한 프로그램이므로 프로그램 중에 이들을 조합하여 포함 시키길 원하지만 시작하기 좋은 곳은 지구력 단계이므로 3 세트에 대해 12+ 담당자가 있습니다. 여기에서 기술을 연습 할 수 있듯이 체중이 너무 무겁지는 않지만 12 명의 담당자에게는 적당히 힘들 것입니다. 대표자와 세트를 보는 매우 단순한 방법은 담당자가 올라감에 따라 세트가 올라가는 것입니다. "라고 Hodson은 설명합니다.

[Ed. 참고: 위에서 언급 한 웹 사이트에는 온라인으로 무료 교육 계획이 수없이 많지만 시작하기 좋은 적절한 계획은 마이크 매튜스 (Mike Matthews 's)입니다. 더 얇고, 더 강하게 (11 파운드); 그것은 내가 시작한 곳입니다. 이 책에는 정보가 담겨 있으며 모든 독자는 각 운동에 대한 운동, 담당자 및 세트를 요약 한 무료 보너스 1 년 교육 계획을 제공합니다.]

이 답변을 한 번만: 부피가 커지나요?

"숙녀 여러분, 당황하지 마십시오. 단지 체중을 집어 올리는 것에서 일괄 적으로 할 수는 없습니다. 여성들은 큰 근육을 만들기에 충분한 테스토스테론 근처에 아무 것도 생산하지 않습니다 (그것은 근육 성장을위한 주요 빌딩 블록 인이 호르몬입니다). 이런 방식으로보고 싶어하는 여성들은 체육관에서 수 시간, 며칠 동안 순수 이식을하고, 음식의 모든 그램에 대해 절대적인 정확성을 지니고 있으며, 유전 적으로 여성 보디 빌더가되는 경향이있는 여성의 0.01 %에 있습니다.

"마지막으로, 대부분의 여성들은 체지방 감소를 보려고합니다. 따라서이 경우, 대량으로 섭취하는 것은 불가능합니다. 벌킹은 TDEE (하루 일일 칼로리 요구량으로 알려진 일일 에너지 소비량)보다 많은 양의 칼로리를 섭취해야합니다.) 상당한 기간 동안. 그러니 프렛 팅을 멈춰라. 그것은 일어나지 않을 것입니다! "라고 호손은 말합니다.

체육관에 가야하나요?

"집에서 웨이트 트레이닝을 시도 할 수는 있지만 작은 핑크색 덤벨로는 할 수 없습니다. 웨이트 트레이닝을하는 경우, 벤치, 덤벨 세트 (무게가 적당 함), kettlebell (8 / 12kg이 좋은 출발점) 등의 장비가 필요합니다. 약간의 저항 밴드와 아마도 당신이 그것을 공상한다면 TRX. 다시 말하지만, 이전과 똑같은 규칙이 적용됩니다: 혼자서 훈련하기 전에 새 장비, 형식 및 개조를 사용하는 기술을 익히기 위해 적합한 전문가의 도움을 받아야합니다. "라고 Hodson은 조언합니다.

요크 휘트니스 비닐 케 틀 벨 $ 25 $ 14

유쾌한 주철 20kg 아령 세트 $ 25

TRX 서스펜션 교육 홈 키트 $ 182 $ 135

KT 스포츠 저항 밴드 $ 22 $ 10

유괘 한 무게 벤치 $ 40

어떤 운동을해야합니까?

"매주 3 번씩 훈련을하고 전신 복합체 리프트 (스쿼트 및 데드 리프트와 같은 다 관절 운동)를하는 것이 좋습니다. 함께 시작하는 좋은 연습은 다음과 같습니다.

Squats: 다리와 엉덩이 작동

Deadlifts: 대상 다리와 다시

군사 보도: 어깨를 작동

구부러진 줄: 뒤 및 팔뚝 용

엉덩이 추진력: 엉덩이를 목표로합니다.

벤치 프레스: 가슴과 삼두근을 작동시킵니다.

Lunges: 다리와 둔부를 다루십시오."

그래서 운동 후에 단백질을 섭취하는 것은 무엇입니까?

"훈련 전 약 90 분 전에 좋은 단백질과 탄수화물 공급원을 가지고 있습니다. 양은 목표와 일일 다량 영양소 섭취량에 따라 다르나 대략적인 지침은 30 ~ 35 그램의 단백질과 40 그램의 탄수화물입니다 (그러나 이것은 내가 대략 설명한 바와 같이 대략적인 지침 임). "라고 Hodson은 말합니다.

"훈련 직후, 에너지를 빨리 보충하기를 원한다. 그래서 과일 한 조각과 단백질 쉐이크가 좋을 것이다. 그리고 나서 약 75 분 후에, 훈련하기 전에 가지고 있던 음식과 비슷한 식사를한다. 그러나 이번에는 지방의 작은 부분에서도. 우리가 음식에서 단백질을 꺼낼 때, 나 자신과 샘은 더 이상 술을 마시지 않고 마신다. 일단 그렇게하면 더 이상 흔들림이 필요하지 않습니다."

좋아, 거의 확신하고있어.

"그것은 정직하게 당신의 삶을 변화시키고 당신에게 성취감, 힘과 행복의 새로운 느낌을 줄 것입니다. 수년 동안 나는 태평양 표준시를 지켜 왔고 모든 여성들이 내 문을 걸어 가면서 신체적으로나 정신적으로 영향을 미쳤을뿐 아니라 삶의 방식을 바꾸고 그들이 원하는 사람이 될 수 있다고 믿게했습니다. 그들이해야한다고 생각하는 것과 반대가 되어라. 새로운 것을 두려워하는 것은 괜찮습니다.하지만 두려움은 능력을 제한하는 것일뿐입니다. Hodson은 "어디에서 시작 해야할지 모르겠다면 StrongHer와 연락하십시오. 우리는 어떤 여성이나 도형, 색상, 배경을 도울 수 있습니다."라고 Hodson은 말합니다.

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