최고의 체력 증가 운동

체력은 피로를 견뎌내거나 질병에 저항 할 수있는 능력입니다. 건강 및 피트니스 환경에 적용될 때 신체 활동 또는 스포츠를 오랫동안 유지할 수있는 능력입니다. 체력은 에어로빅 내구성, 강도가 낮거나 중간 정도 인 운동, 혐기성 지구력 또는 짧고 매우 강한 운동을 모두 포함합니다. 체력을 높이는 가장 좋은 방법은 지구력과 근육 모두에 도전하는 운동입니다. 이익을 얻으려면 몸을 과도하게 과장해야합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

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인터벌

인터벌 훈련은 짧은 시간에 높은 강도의 작업을하고 뒤이어 더 긴 강도의 작업을 수행합니다. 1996 년 10 월호 "스포츠와 운동의 의학 및 과학"지에 게재 된 한 연구에 따르면, 연구자들은 6 주 동안 하루 60 분 동안 적당한 사이클링 운동을 한 사람들이 호기성 지구력을 향상 시켰지만 혐기성 지구력에는 변화가 없음을 발견했습니다. 20 초 간격으로 고강도 20 초 간격으로 6 회 휴식을 취한 사이클리스트 중 한 그룹은 적당한 강도의 그룹보다 호기성 지구력을 향상 시켰을뿐만 아니라 혐기성 능력을 28 % 향상 시켰습니다.

웨이트 트레이닝

리프팅 웨이트는 대부분 혐기성이 좋으며 힘을 키울뿐만 아니라 근육의 체력과 오랜 기간 동안 진공 청소, 눈 쌓기 또는 원예와 같은 일상 생활을 수행 할 수있는 능력을 향상시킵니다. 시간. 내셔널 스트렝스 & 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면, 역도에서 체력과 지구력을 모두 경험하기 위해서는 체중이 8 ~ 15 회 내에서 피로감을 느끼기에 충분히 무거운 몸무게를 들어야합니다. 일주일에 적어도 2 일 동안 체중 훈련을 수행하고, 매회마다 약 8 가지 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 작업하십시오.

회로에는 근력 트레이닝, 심혈관 운동 또는 두 가지 모두를 포함하는 3 개에서 12 개 스테이션이 필요합니다. 회로는 운동으로 인한 휴식을 취하지 않기 때문에 일상 생활을 모방합니다. 그러나 근육 그룹마다 다릅니다. 그들은 당신의 체력과 혐기성 및 호기성 지구력에 도전하여 체력 향상을위한 완벽한 조합으로 만듭니다. 회로를 만들려면 기본적인 근력 트레이닝 연습을 결합하고 30 초 동안 각기 다른 운동을 수행하여 다음 운동으로 넘어갑니다. 각 운동 사이에 30 초 휴식을주십시오. 스태미너가 좋아지면 휴식 시간을 15 초로 줄이고 작업 시간을 45 초로 늘리십시오.

심혈관 운동

에어로빅 지구력을 향상시키고 장시간 동안 저 강도에서 중등도 강도의 운동을 견딜 수있는 가장 좋은 방법은 심혈관 훈련의 장기화입니다.조깅, 등산, 자전거 타기, 수영과 같은 저 강도에서 중등도 심혈 관계 운동으로 시작하십시오. 매주 운동량을 5 분 늘리거나 거리를 약간 늘리십시오. 도보 또는 조깅 또는 수영장의 다른 무릎에 0.25 마일을 더하십시오.