대퇴골 경부 골다공증 운동
차례:
- Weighted Squats
- 스포츠 의학 학회 (American College of Sports Medicine)는 가중치 웅크리는 스쿼트가 대퇴골 강화를위한 가장 효과적인 운동 중 하나라고 제안합니다. 그것은 둔부와 무릎 신근 근육을 대상으로하며, 대둔근, 근육 긴장 및 대퇴사 두근을 포함합니다. 적어도 어깨 너비만큼 발을 똑바로 세우고 앞쪽으로 향하게 발가락을 세우십시오. 손바닥이 안쪽을 향하게하고 옆구리에 덤벨을 댑니다. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 천천히 쪼그리고 엉덩이와 무릎을 구부린 다음 다시 일어나서 반복하십시오. 운동 전반에 걸쳐 척추를 똑바로 유지하십시오. 아령을 착용하는 대신 무게가있는 조끼를 착용 할 수도 있습니다.
- 가중치 행진은 엉덩이 굴곡 및 운동 범위 확장을 통해 대퇴골 경부를 강화합니다. 운동은 힙 flexor 근육을 대상으로합니다. 발목 무게를 착용하는 동안 6 ~ 12 인치 떨어져 발로 똑바로 서서 발끝으로 앞으로 가리 킵니다. 천천히 허리 높이까지 왼쪽 다리를 들어 올려 무릎이 약 90도까지 구부러 지도록하십시오. 발을 바닥에 놓고 오른쪽 다리로 반복하십시오. 원하는 반복 횟수만큼 교대로 다리를 계속하십시오. 원하는 경우 각 단계를 진행할 수도 있습니다. 점차적으로 체중의 양을 늘리십시오.
대퇴골의 상단 근처에 위치한 대퇴골은 골다공증으로 인해 골절에 특히 취약합니다. 대퇴골의 가장 약한 부분. 대퇴골 및 주변 근육과 결합 조직을 대상으로 한 저항 운동은 뼈를 강화시켜 골절 위험을 감소시킬 수 있습니다. Johns Hopkins Health Alerts 웹 사이트에 따르면 이러한 혜택은 골다공증이있는 노인들에게도 유용합니다. 그러나 운동 프로그램을 시작하기 전에 담당 의사를 방문하여 개별 상황과 필요 사항을상의하십시오.
Weighted Squats
스포츠 의학 학회 (American College of Sports Medicine)는 가중치 웅크리는 스쿼트가 대퇴골 강화를위한 가장 효과적인 운동 중 하나라고 제안합니다. 그것은 둔부와 무릎 신근 근육을 대상으로하며, 대둔근, 근육 긴장 및 대퇴사 두근을 포함합니다. 적어도 어깨 너비만큼 발을 똑바로 세우고 앞쪽으로 향하게 발가락을 세우십시오. 손바닥이 안쪽을 향하게하고 옆구리에 덤벨을 댑니다. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 천천히 쪼그리고 엉덩이와 무릎을 구부린 다음 다시 일어나서 반복하십시오. 운동 전반에 걸쳐 척추를 똑바로 유지하십시오. 아령을 착용하는 대신 무게가있는 조끼를 착용 할 수도 있습니다.
가중치 행진은 엉덩이 굴곡 및 운동 범위 확장을 통해 대퇴골 경부를 강화합니다. 운동은 힙 flexor 근육을 대상으로합니다. 발목 무게를 착용하는 동안 6 ~ 12 인치 떨어져 발로 똑바로 서서 발끝으로 앞으로 가리 킵니다. 천천히 허리 높이까지 왼쪽 다리를 들어 올려 무릎이 약 90도까지 구부러 지도록하십시오. 발을 바닥에 놓고 오른쪽 다리로 반복하십시오. 원하는 반복 횟수만큼 교대로 다리를 계속하십시오. 원하는 경우 각 단계를 진행할 수도 있습니다. 점차적으로 체중의 양을 늘리십시오.
Hip Abduction and Adduction
엉덩이 납치는 몸쪽으로 다리를 옆으로 움직일 때 발생하며 엉덩이 외전은 몸의 중심으로 되돌릴 때 발생합니다. 이러한 움직임을 촉진하는 근육은 대퇴골을 둘러 쌉니다. 이 근육을 강화 시키려면 왼쪽 다리에 다리를 펴고 눕히십시오. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올리십시오. 왼팔 위에 머리를 올려 놓으십시오. 먼저, 오른쪽 다리를 12 ~ 18 인치로 반복해서 들어 올린 다음 아래로 내립니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 약간 앞으로 당기고 반복적으로 올리거나 내리고 오른쪽 다리 앞에서 교차 시키십시오. 운동 중 다리가 회전하지 않도록하십시오. 오른편에 누워있는 동안 반대편 다리에도 연습을하십시오.
