무게를 늘리지 않고 엉덩이를 크게 만드는 법

큰 엉덩이는 칼로리 섭취를 늘리고 운동 루틴을 취소하는 것이 아닙니다. 둥글게 뒤쪽에 엉덩이. 엉덩이의 근육을 목표로 삼는 강도 훈련은 바람직하지 않은 늘어짐과 딤플을 추가하지 않고 엉덩이의 크기를 증가시킵니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

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스쿼트에서 커다란 엉덩이까지

스쿼트는 엉덩이를 만드는 일상에서 필수적입니다. 가장 빠르고 가장 눈에 띄는 결과를 얻으려면 바벨 또는 덤벨로 웅크 리기를하십시오. 바벨을 선택한 경우, 바는 목 밑의 머리 뒤로 눕고 어깨와 정렬되어야합니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립을 유지하십시오. 아령 들어, 각 손에 하나의 덤벨을 개최하고 팔꿈치 구부러진하여 어깨 앞에 무게를 개최. 복부 근육을 수축시키면서 몸을 높이고 몸 뒤에 보이지 않는 의자를 상상해보십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이와 무릎을 동시에 구부려 신체를 낮추십시오. 몸통은 자연스럽게 약간 앞으로 기울어 지지만 허리를 굽히지 않습니다. 발 뒤꿈치에 밀어 넣으면 몸이 서있는 자세로 돌아갑니다. 여덟 번의 반복으로 세 세트를 수행하십시오.

더 나은 뒷좌석을위한 런지

렁은 또 다른 엉덩이를 부는 클래식이지만, 스쿼트에서와 같은 가중치를 사용하여 바벨 또는 아령을 추가하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 돌진을 시작하려면 오른쪽 발로 약 24 인치 전진하십시오. 그러면 분리 된 자세로 서 있습니다. 복부를 수축시키면서 척추를 안정시키면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 아래로 내리므로 오른쪽 대퇴부가 바닥과 평행을 이루며 왼쪽 무릎이 바닥에 닿아 서 약 2 인치가됩니다. 이 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 오른발로 땅을 눌러 서기 자세로 돌아갑니다. 두 다리에 8 세트의 반복을 3 세트하십시오.

엉덩이 높이기

엉덩이를 올리면 몸무게를 사용하지 않고 허벅지에 화상을 입을 수 있습니다. 엉덩이 레이즈는 바닥, 운동 공 또는 무게 벤치에서 발로 할 수 있습니다. 높은 플랫폼을 사용하면 운동 강도가 높아집니다. 90도 각도로 구부리고 무릎을 굽히고 허리를 발로 눕히고 발 뒤꿈치를 자신의 플랫폼에 올려 놓기 시작하십시오. 엉덩이에서 약 8 인치 정도 공이나 벤치를 배치하십시오. 바닥을 사용하는 경우 발을 땅바닥에 유지하십시오. 복부와 엉덩이를 계약하면서 천장쪽으로 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이와 허벅지를 똑바로 세우십시오. 이 위치를 수 초간 유지 한 다음 천천히 엉덩이를 바닥까지 내립니다.여덟 번의 반복으로 세 세트를 수행하십시오.

평상시의 탈진수가 아님

데 드리운은 근육을 단단히 조이고 조율하는 능력으로 유명하지만이 운동 중에 수행되는 단일 다리 리프트는 운동의 강도를 높입니다. 덤벨을 올리거나 팔을 벌리면서 허벅지 앞에서 직접 바벨 (barbell)을 위치 시키십시오. 운동을 수행하려면 몸의 뒤쪽으로 확장 다리를 올리면서 동시에 바닥에 무게를 낮추십시오. 오른발 뒤꿈치부터 어깨 꼭대기까지 보이지 않는 직선을 목표로하십시오. 시작 위치로 돌아가려면 동시에 확장 다리를 내리고 몸통을 들어 올리십시오. 두 다리에 8 세트의 반복을 3 세트하십시오.