훈련

풀밭이나 축구 공이없는 경우 체육관이나 피트니스 센터에서 찾은 장비로 축구 경기를 계속할 수 있습니다. 심장의 호흡 기능을 향상시키고 축구의 높은 강도, 시작 및 정지 요구에 맞게 심장과 폐를 훈련 할 수 있습니다. 1 년 내내 기간 계획을 사용하면 체육관을 이용하여 축구를위한 최고의 모양을 유지할 수 있습니다.

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근육 건물

축구, 특히 하체 근육을위한 근육을 만들고 싶습니다. 비수기에 체중을 들어서 운동하십시오. 대퇴사 두, 종아리, 햄스트링, 엉덩이 굴곡근을 대상으로하는 데드 리프트, 스쿼트, 햄스트링 컬 및 레그 프레스와 같은 운동을 수행하십시오. 근육을 만드는 것이 목표라면, 체중이 적고 반복 횟수가 많은 운동을 먼저 시작하십시오. 예를 들어, 레그 프레스를하는 경우, 무게가 90-10 초 이내에 힘들어지는 8-10 프레스 세 세트를하십시오. 시간이 지남에 따라 무거운 체중을 사용하고 30 초와 같은 짧은 시간 내에 근육을 피로하게하는 반복 횟수를 줄일 수 있습니다. 운동시 미국위원회 (American Council on Exercise)의 제시카 매튜 (Jessica Matthews)는 두 방법 모두 - 가벼운 체중과 높은 체중을 가진 높은 담당자가 남성과 여성 모두의 근육 형성에 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 24 시간에서 48 시간 동안 휴식을 취한 후에 근육을 다시 운동하면 근육이 회복되고 성장합니다.

근 지구력 트레이닝

축구 시즌에 가까워 질수록 오랜 기간 동안 근육을 ​​훈련하는 데 도움이됩니다. 근 지구 지구력 운동은 더 가벼운 무게를 사용하여 운동의 더 많은 부분을 특징으로합니다 - 당신이 들어 올릴 수있는 최대량의 약 40-70 %. 회로 훈련 운동은 내구성을 구축하는 또 다른 방법입니다. 회로 운동은 내구성을 구축하는 동안 신체의 모든 주요 근육 그룹의 힘을 개발하도록 설계되었습니다. 순회 훈련에는 각 운동마다 8 분에서 10 분의 반복 횟수로 1 분 휴식 시간을 갖는 일련의 다른 운동이 포함됩니다. 회로 시리즈의 연습은 대규모 근육 그룹을 사용하도록 설계되었으며,이 유형의 교육에는 적절한 양의 저항과 호기성 강도가 통합되어 있습니다.

골키퍼가 목표물을 향해 달려들 때처럼 강력한 공을 하나 움직이면 체력이 강한 장비가 필요합니다. 앉은 채로 시작해서 어깨에 무게를 들기 위해 일어 서서하는 상자 웅크림 (footquats)과 같은 운동과 다리 프레스는 폭발력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 양 발로 상자 위에 뛰어 오거나 상자에 한 발로 서서 위로 밀어 올리면 무중력 폭발 강도 연습의 예가됩니다.최대 체중의 약 50 %를 사용하여 6 ~ 8 회 폭발 강도 훈련을 수행하십시오. 체중 부하는 시작 강도에 따라 다릅니다.

반응력

반응성 또는 플라이 오 메트릭 강도는 운동을 만들기 위해 둘 이상의 근육을 조정하는 능력입니다. 예를 들어, 공을 향해 뛰어 가거나 슛을 막을 때, 먼저 무릎을 아래로 구부린 다음 위로 밀고 뛰어 오릅니다. 플라이 오 미터 전력을 훈련 시키려면 상자에서 뛰어 내린 다음 바닥에 떨어지 자마자 뛰어 오르는 등의 연습을하십시오. 반응성 웅크 리기는 몸을 굽히고 멈추고 몸무게를 들어 올립니다. 스키핑, 전력 질주 또는 거대한 조치를 취하는 것도 무효 전력 연습의 좋은 예입니다.

무술 훈련

축구는 주로 에어로빅 스포츠이며, 스프린트 후 공을 빠르게 구할 때마다 신속하게 회복해야합니다. 게임은 또한 에어로빅 컨디셔닝이 필요합니다. 디딜 방아, 타원형, 운동 용 자전거 또는 노를 저어 타는 기계를 사용하여 오프 시즌에 에어로빅 운동을위한 훈련을하십시오. 30 ~ 90 초 동안 매우 높은 강도로 작업 할 수 있도록 낮은 저항, 경사 및 기어 설정을 사용하여이 기계에서 스프린트를 수행 할 수 있습니다. 다음 스프린트를 수행하기 전에 2 분 휴식을 취하십시오. 스프린트 간의 나머지 기간은 영국 성능 코치 브라이언 맥 (Brian Mac)에 따르면 회복 능력을 훈련하는 데 도움이됩니다. 당신이 타이어 전에 30 ~ 90 초 동안 매우 높은 강도로 작업 할 수 있도록 무게가 가벼운 무게 기계를 사용하여 스프린트를 수행하십시오.