근육 글리코겐을 회복하고, 근육 손상을 복구하고, 손실 된 체액을 대체하기 위해 게임 후에 연료를 보급하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 축구 선수의 식단의 기초이기 때문에 게임을 마친 후에는 탄수화물을 대체하는 것이 우선되어야합니다. 고성능 간식 및 음료로 재충전하면 근육을 복원하고 복구하여 다음 대회에 대비할 수 있습니다.
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우선 순위 번호 1: 탄수화물
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오렌지 주스를 마셔서 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. Jukiterimages / Stockbyte / Getty Images <스포츠 영양학의 실용적인 응용> 저자 인 Fink, Burgoon, Mikesky는 게임 직후에 축구 선수가 몸무게 1 킬로그램 당 탄수화물 2g을 섭취 할 것을 권장합니다., 게임 도중 매우 활동적인 운동 선수의 경우 킬로그램 당 최대 2.0g. 그래서, 위치에 따라, 154 파운드짜리 축구 선수는 운동 직후 탄수화물 84-140g을 섭취해야합니다. 이것은 8 온스의 100 % 과일 주스 (25 그램), 1. 5 온스의 통밀 크래커 (30 그램) 및 1 컵의 저지방 과일 요구르트 (40 그램)를 섭취함으로써 이루어질 수 있습니다. 추가 탄수화물의 경우 게임 직후 8 온스의 스포츠 음료를 마시면 다른 13-19g을 제공합니다.
단백질로 수리
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게임 후 간식에 단백질을 추가하면 근육을 회복시키는 데 도움이됩니다. 사진 크레디트: vertmedia / iStock / Getty Images
프로틴 (Protein)은 축구 선수들에게 또 하나 중요한 고려 사항입니다. 게임 후 간식에 단백질을 추가하면 근육을 회복하는 데 도움이됩니다. Fink, Burgoon, Mikesky는 팀 운동 선수가 운동 후 최소 6에서 20 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 초콜렛 우유의 8 온스 유리는 7 그램의 단백질과 12 그램의 탄수화물을 제공합니다. 2 온스 베이글에 2 온스의 얇게 칠한 칠면조를 넣으면 30 그램의 탄수화물과 함께 단백질 14 그램을 줄 것입니다. 추천 된 양에 도달하기 위해 단백질과 탄수화물 스낵을 결합하기위한 다른 좋은 제안은 전체 과일 한 조각과 두유의 8 온스 글래스가있는 곡물 토스트 2 조각에 땅콩 버터 2 큰술을 포함합니다.
유체를 잊지 마십시오.
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축구 선수는 장시간 동안 많은 체액을 잃을 수 있습니다. 유체 손실을 완전히 교체해야 다음 연습이나 경쟁에서 잘 수분을 유지할 수 있습니다. National Athletic Trainers 'Association에 따르면 운동 선수는 땀 때문에 잃어버린 체중의 150 % 또는 체중 1 파운드를 잃을 때 약 24 온스의 체액을 대체 할만큼 충분한 양의 물을 섭취해야합니다.물 이외에 다른 음료로는 스포츠 음료, 100 % 과일 주스, 유제품 또는 비 유제품 우유가 있습니다.
도움이되는 광물
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전해질은 스포츠 음료 및 에너지 바 같은 상업용 스포츠 제품에 공통적으로 사용됩니다. 사진 크레디트: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
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운동 후 간식에 나트륨 및 칼륨과 같은 전해질 미네랄을 포함하면 체액 흡수 및 근육 내 탄수화물 섭취에 도움이됩니다. 전해질은 스포츠 음료 및 에너지 바와 같은 상업용 스포츠 제품에 공통적으로 사용됩니다. 바나나, 복숭아, 건포도, 말린 살구 같은 과일은 칼륨의 좋은 공급원입니다. 이러한 종류의 간식은 운동 후 짐 가방, 운반물 및 운동 직후에 쉽게 포장 할 수 있습니다.
