보디 빌딩을위한 식사 계획

영양 학자이자 저자이자 일주일 보디 빌딩 애널리스트 인 아니타 빈 (Anita Bean)에 따르면 영양은 운동만큼이나 중요합니다. 올바른 영양소가 없으면 운동 후에 근육이 필요한 에너지와 생화학 적 빌딩 블록을 수리 및 성장시키지 못합니다. 보디 빌더의 식단은 영양이 풍부해야합니다. 필수 비타민, 무기질 및 섬유를 제공하십시오. 과도한 뚱뚱한 이득을 승진시키지 말라.

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칼로리 잉여 만들기

근육을 만드는 데 더 깨끗하고 자연스러운 음식을 섭취하십시오. 사진 크레디트: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

건물 근육에 에너지가 필요합니다. 근육을 얻기 위해 일상적인 일상 요구 사항보다 약간 더 많이 섭취해야합니다. 음식을 너무 많이 먹으면 체지방이 증가하므로 허리 둘레와 체중을 모니터해야합니다. 당신이 체중을 얻고 있지만 허리 측정이 일정하게 유지된다면, 당신은 대부분 근육을 얻고 있습니다. 체중과 허리 둘레가 모두 증가하면 지방이 증가 할 수 있습니다. 주당 약 0.5 파운드의 느리고 안정적인 체중 증가가 바람직합니다. 가능한 한 깔끔하게 먹고 체중을 늘리기 위해 과도한 양의 음식을 섭취하지 마십시오. 이러한 유형의 음식은 근육보다 지방이 많은 체중 증가를 초래할 가능성이 큽니다.

식사 빈도

어류와 채소는 단백질 함량이 높습니다. 사진 크레디트: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

보디 빌더는 보통 하루에 5 ~ 6 끼의 식사를합니다. 많은 양의 근육을 만들려고한다면 더 많은 사람들이 소비 할 수도 있습니다. 빈번한 영양 공급으로 단백질과 탄수화물과 같은 필수 영양소가 근육에 공급됩니다. 또한 빈번한 식사는 혈당치를 조절하는 데 도움이되므로 하루 동안의 에너지 레벨을 일정하게 유지할 수 있습니다. Gregg Avedon의 "Men 's Health Musculus Chow: 근육을 공급하고 운동에 연료를 공급하는 150 가지 이상의 식사"에 따르면, 각 식사에는 단백질과 탄수화물이 들어있어 근육이 성장, 수선 및 에너지에 필요한 연료를 공급받을 수 있어야합니다.

매크로 영양소

유장 단백질. 사진 크레디트: kjekol / iStock / Getty Images

"매크로 영양소 (macro-nutrients)"는 단백질, 탄수화물 및 지방을 집합 적으로 기술하는 용어이다. 이 트리오는 당신의 식단의 에너지 부분입니다. 단백질은 근육의 성장과 회복에 필수적이며 고기, 생선, 달걀, 닭고기 및 유제품뿐만 아니라 유장과 같은 단백질 보충제에서도 얻을 수 있습니다. 탄수화물은 보디 빌딩 운동에 힘을 불어 넣고 훈련 후에 회복을 촉진시키는 데 필수적입니다. 동물성 및 식물성 원료에서 얻은 지방은 건강에 필수적이며 저 강도 활동을위한 에너지를 제공합니다.

각 영양소의 권장량은 체중, 일일 활동 수준, 개별 포도당 감도 및 개인 선호도를 포함한 여러 요인에 따라 다르지만 대부분의 전문가는 체중 1 파운드 당 단백질 1g 이상을 섭취해야한다는 데 동의합니다, 적절한 탄수화물과 지방을 섭취하여 일상 생활을 활발하게합니다.

일반적인 보디 빌딩 식품

오트밀과 과일. 사진 크레디트: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images 보디 빌더의 식사 계획에는 여러 가지 식품이 일반적입니다. 이 음식은 근육 형성 성질을 가지고 있으며, 건강에 도움이되거나 운동을위한 에너지를 제공합니다. 결정적인 것은 아니지만 오트밀, 계란, 전체 요구르트, 우유, 신선한 야채, 신선하고 말린 과일, 닭고기, 오르간 고기, 쇠고기, 생선, 견과류 등 대부분의 식사를 구성해야하는 음식의 유형을 대표합니다., 콩, 씨앗, 야생 쌀, 곡물 파스타, 노아와 유장 단백질.