지질 함유 식품 목록

몸은 단열, 장기의 쿠션 및 저장된 에너지의 원천으로 지질 또는 지방을 사용합니다. 식이 지방은 또한 몸에 지용성 비타민 A, D, E 및 K를 흡수하는 데 도움이됩니다. 건강한 성인은 지방에서 총 칼로리의 20-35 %, 2, 000- 칼로리 다이어트의 경우 하루 45-78g을 섭취해야합니다.. 포화, 트랜스 및 불포화 지방은 모든 종류의 지질이지만 불포화 지방은 건강에 좋은 선택입니다. 콜레스테롤은 칼로리를 제공하지 않는 지질의 한 유형으로식이 요법의 필수 성분은 아닙니다.

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식물성 기름으로 조리하십시오.

오일은 탄수화물, 단백질 또는 물이 전혀없는 순수한 지방입니다. 캐놀라 오일의 각 스푼은 14 그램의 지방을 제공합니다. 오일은 또한 비타민 E 및 셀레늄과 같은 항산화 물질을 제공합니다. 올리브 오일은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 단일 불포화 지방이 특히 많이 함유되어있는 반면, 아마씨, 카놀라, 대두유는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방을 함유하고 있습니다. 두부, 닭 또는 새우를 넣고 참기름이나 카놀라유를 넣고 볶은 다음 올리브 오일을 샐러드 드레싱이나 도토리 스쿼시, 가지 또는 호박과 함께 볶은 다음 볶습니다.

견과류와 땅콩의 건강한 지질

아몬드, 피캔, 피스타치오, 캐슈 1 온스에는 총 지방 1 그램, 피캔 20 온스가 있습니다. 지방 4 그램과 땅콩 1 온스에는 지방 14 그램이 있습니다. 호두는 또한 심혈관 혜택이있는 필수 오메가 -3 지방 인 리놀렌산 (linolenic acid)을 제공합니다. 견과류를 간식으로 먹거나 시리얼, 채소 또는 칠리에 첨가하십시오.

아보카도는 지방 과일입니다.

얇게 저민 아보카도 한 컵에는 총 지방 21g, 포화 지방 1g 만 포함되어 있습니다. 14 그램의 단일 불포화 지방이 함유되어있어 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 아보카도는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 식물 영양소 인 비타민 C (항산화 비타민)와식이 섬유를 제공합니다. 아보카도를 마늘, 토마토, 라임 주스로 만들고, 아보카도를 스프에 섞어 두껍게하거나 아보카도 슬라이스를 부리와 샌드위치로 사용하십시오.

영양이 풍부한 뚱뚱한 생선

요리 된 대서양 연어의 3 온스 부분은 10.5 그램의 총 지방과 2. 1 그램의 건강에 좋지 않은 포화 지방을 제공합니다. 다른 지방질 물고기는 고등어, 다랑어, 청어, 멸치 및 정어리를 포함합니다. 오메가 -3 지방 섭취를 늘리려면 그리스 요구르트와 함께 청어와 사과 샐러드를 만들고 통조림 참치 또는 연어와 브로콜리를 사용하여 캐서롤을 만들거나 토마토 소스 또는 올리브 오일과 통 밀 파스타를 넣습니다.

포화 및 트랜스 지방 한계

콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 포화 상태가 아닌 불포화 상태의 지방을 선택하십시오.포화 지방 섭취를 제한하기 위해 버터, 지방산 및 전 지방 치즈의 섭취를 제한하십시오. 또한 트랜스 지방을 피하려고 노력하면 심장 질환 위험이 높아집니다. 트랜스 지방은 샌드위치 쿠키, 스낵 케이크 및 크래커와 같은 일부 가공 된 스낵 식품에서 발견되는 튀김 음식 및 부분적으로 경화 된 오일에 존재할 수 있습니다. 고지방 식품은 고 칼로리가 될 수 있으므로 원하지 않는 체중 증가를 피하기 위해 부분 크기를 모니터링하십시오.

달걀 노른자는 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.

계란과 계란 요리는 평균 미국 식단에서 콜레스테롤의 주요 공급원이며 총식이 콜레스테롤의 25 %를 제공합니다. 큰 난황에는 210 밀리그램의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 당신의 몸은 당신의 필요를 충족시키기 위해 자신의 콜레스테롤을 충분히 만들 수 있으므로 콜레스테롤을식이 요법에서 얻을 필요가 없습니다. 콜레스테롤을식이하면 저밀도 지단백질 ("나쁜"콜레스테롤) 수치가 올라갈 수 있고 건강한 성인은 하루에 300mg을 넘지 않아야합니다. 치킨과 쇠고기는 전형적인 미국 식단에서 콜레스테롤의 주요 공급원입니다.