성인용 다리미가있는 음식 목록
차례:
건강을 유지하기 위해 철분이 많이 필요하지 않지만 가벼운 결핍으로 인해 육체적 금속 피로, 과민 반응 및 면역 저하. 이것은 철분이 산소를 에너지 생성에 사용하는 신체의 모든 세포에 산소를 전달하는 데 도움이되기 때문입니다. 철분은 다양한 식품에 존재하지만 모든 철분이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 동물성 조직의 철분은 식물성 식품에서 발견되는 것보다 쉽게 흡수됩니다.
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권장 섭취량
50 세 이상의 모든 남성과 남성에게 권장되는식이 허용량은 하루 8 밀리그램입니다. 젊은 여성들은 하루에 18 밀리그램이 필요하고 임산부는 더 많이 먹어야합니다.
육류 및 가금류
쇠고기는 대개 훌륭한 철분 공급원이지만 섭취하는 양은 먹는 것에 달려 있습니다. 3 온스 (3 온스)의 구운 로스트가 3 밀리그램의 철분을 공급하는 반면, 3 온스의 등심 스테이크는 그 절반을 제공합니다. 유기농 육류는 가장 철분이 풍부한 식품 중 하나입니다. 3 온스의 쇠고기 간은 5 밀리그램 이상의 철분을 제공합니다. 1 인분 당 11 밀리그램으로, 닭 간은 훨씬 더 좋은 소식통입니다. 가금류에 관해서, 어두운 고기는 일반적으로 철분이 더 높습니다. 온스, 어두운 고기 칠면조를위한 온스는 가벼운 다양성만큼 두 배의 철분을 제공합니다.
-해산물
많은 종류의 해산물에는 철분이 풍부합니다. 굴은 특히 철분이 풍부합니다. 야생 동부 굴 3 온스가 8 밀리그램을 공급합니다. 홍합, 낙지, 정어리, 대합 및 게는 일반적으로 서빙 당 2 ~ 6 밀리그램의 철분을 제공하지만 대부분의 품종에는 적은 양이 들어 있습니다. 3 온스의 태평양 고등어, 오렌지 거칠거나 야생 잡은 대서양 연어 당 1 밀리그램 이하의 철분을 섭취하게됩니다. 통조림 참치는 1 회 섭취량 당 2 밀리그램의 철분을 제공 할 수 있지만, 일부 품종은 1/2 밀리그램에 가깝습니다.
야채 선택
많은 야채에는 미량의 철분이 포함되어 있지만, 몇 가지 소스는 훌륭한 소스로 간주됩니다. 대부분의 콩류는 철분이 풍부합니다. 조리 된 콩의 컵은 거의 4 밀리그램의 철분을 제공하는 반면, 조리 된 렌즈 콩은 6.5 밀리그램 이상을 공급합니다. 조리 된 시금치 한 잔으로 6. 5 밀리그램의 철분을 얻을 수 있습니다. 감자는 철분의 좋은 공급원입니다. 피부를 먹어야합니다. 대부분이 집중되어 있습니다. 비타민 C는 몸에서 채취 할 수있는 철분의 양을 늘립니다. 토마토가 들어 있으면 렌즈 콩 수프에서 철분을 더 많이 섭취하게됩니다.
기타 소스
과일은 일반적으로 철분의 중요한 공급원이 아니지만, 건조한 품종에 더 집중되어있다. 작은 건포도 상자에는 1 밀리그램의 철분이 들어 있고 6 온스짜리 가지 치기 주스에는 2 밀리그램 이상이 들어 있습니다.많은 전체 곡물은 철분을 함유하고 있지만, 농축되거나 강화 된 곡물이 최고의 원천 인 경향이 있습니다. 세련되고 철분이 풍부한 밀가루로 만든 파스타와 빵은 충분한 양을 공급하고 철분 강화 시리얼은 철분이 특히 많이 나오는 경향이 있습니다. 일부 곡류는 1 인분 당 18 밀리그램을 제공하며, 이는 많은 사람들에게 권장되는 1 일 섭취 수준을 초과하는 양입니다.
