오트밀 다이어트에 무게를 잃는 법
차례:
- 오트밀 다이어트 변형
- 오트밀 식단에는 몇 가지 다른 변형이 있습니다. 예를 들어 한 사람이 오트밀을 첫 주에만 먹은 다음 오트밀을 먹는 경우가 있습니다 1 일 3 회, 1 일당 300 칼로리 이상 섭취하십시오. 이 다이어트의 두 가지 버전 중 하나의 칼로리 내용은 많은 사람들에게 권장되는 것보다 낮으며 많은 영양소의 최소 권장량을 제공하지 않습니다. 더 건강한 대안은 사람이 하루 두 끼의 식사를 위해 오트밀을 먹은 다음 영양가있는 저녁 식사를 제공합니다.이 저녁 식사는 생선이나 껍질을 벗기는 닭 가슴살과 같은 단백질 소스, 현미와 같은 야채 식품, 샐러드 또는 조리 된 브로콜리 또는 당근. 영양적인 견지에서조차 오트밀 아침 식사 및 간식을 먹고 점심과 저녁 식사를위한 다수 음식 그룹을 포함하는 균형 잡힌 식사를하는 것이 더 좋을 것입니다.
- 오트밀은 오트밀이라해도 전체 곡물입니다. 전체 곡물을 섭취하는 사람들은 또한 2010 년 12 월에 영양 연구에 발표 된 연구에 따르면 체중이 덜 나가는 경향이 있습니다. 전체 곡물은 씹기까지 더 오래 걸리며, 먹는 속도를 늦추고 감정을 증가시킴으로써 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 충만 함, 2012 년 영양 사전에 게시 된 리뷰 기사에 따르면 전체 곡물은 일반적으로 낮은 에너지 밀도 또는 그램 당 적은 칼로리를 포함하여 정제 곡물보다 적은 칼로리를 보충하도록 도와줍니다. 이 낮은 에너지 밀도의 한 가지 이유는 전체 곡물의 섬유 함량이 높기 때문입니다.예를 들어, 요리 된 오트밀 1 컵은 일일 권장량 25 그램 중 섬유 4 그램을 섭취합니다. 섬유를 많이 먹는 사람들은 2010 년 미국 임상 영양 학회지 (The American Journal of Clinical Nutrition) 지에 발표 된 연구에 따르면 체중이 늘거나 허리 둘레가 늘어나는 경향이 적다.
- 칼로리 고려 사항
- 영양가있는 영양
아주 제한된 식단은 건강에 좋고 오래 가지 못합니다 체중 감량을 위해 오트밀식이 요법과 같은 다이어트를 덜 이상적인 선택으로 만들어줍니다. 그러나 오트밀은 체중 감량 기적 식품이 아니지만 다양한 영양가있는 다양한 음식이 들어있는 칼로리 감소 다이어트의 일환으로 적당히 섭취하면 체중 감량 혜택을받을 수 있습니다.
오트밀 다이어트 변형
오트밀 식단에는 몇 가지 다른 변형이 있습니다. 예를 들어 한 사람이 오트밀을 첫 주에만 먹은 다음 오트밀을 먹는 경우가 있습니다 1 일 3 회, 1 일당 300 칼로리 이상 섭취하십시오. 이 다이어트의 두 가지 버전 중 하나의 칼로리 내용은 많은 사람들에게 권장되는 것보다 낮으며 많은 영양소의 최소 권장량을 제공하지 않습니다. 더 건강한 대안은 사람이 하루 두 끼의 식사를 위해 오트밀을 먹은 다음 영양가있는 저녁 식사를 제공합니다.이 저녁 식사는 생선이나 껍질을 벗기는 닭 가슴살과 같은 단백질 소스, 현미와 같은 야채 식품, 샐러드 또는 조리 된 브로콜리 또는 당근. 영양적인 견지에서조차 오트밀 아침 식사 및 간식을 먹고 점심과 저녁 식사를위한 다수 음식 그룹을 포함하는 균형 잡힌 식사를하는 것이 더 좋을 것입니다.
정기적 인 아침 시리얼을 오트밀로 바꾸는 것만으로도 식욕에 잠재적 영향을 줄 수 있으므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 바로 먹을 수있는 시리얼 대신에 오트밀을 먹으면 2013 년 미국 영양 학회지에 발표 된 연구 결과에 따르면 더 적은 음식을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 매일 칼로리 소모량을 줄여 잃을 수 있습니다. 무게. 2015 년 8 월에 같은 저널에 발표 된 또 다른 연구 결과에 따르면 인스턴트 오트밀에서도이 효과가 나타납니다. 포만감의 증가는 대부분 오트밀에서 발견되는 β- 글루칸 (beta-glucan)이라고 불리는 수용성 섬유의 종류에 기인합니다.
오트밀은 오트밀이라해도 전체 곡물입니다. 전체 곡물을 섭취하는 사람들은 또한 2010 년 12 월에 영양 연구에 발표 된 연구에 따르면 체중이 덜 나가는 경향이 있습니다. 전체 곡물은 씹기까지 더 오래 걸리며, 먹는 속도를 늦추고 감정을 증가시킴으로써 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 충만 함, 2012 년 영양 사전에 게시 된 리뷰 기사에 따르면 전체 곡물은 일반적으로 낮은 에너지 밀도 또는 그램 당 적은 칼로리를 포함하여 정제 곡물보다 적은 칼로리를 보충하도록 도와줍니다. 이 낮은 에너지 밀도의 한 가지 이유는 전체 곡물의 섬유 함량이 높기 때문입니다.예를 들어, 요리 된 오트밀 1 컵은 일일 권장량 25 그램 중 섬유 4 그램을 섭취합니다. 섬유를 많이 먹는 사람들은 2010 년 미국 임상 영양 학회지 (The American Journal of Clinical Nutrition) 지에 발표 된 연구에 따르면 체중이 늘거나 허리 둘레가 늘어나는 경향이 적다.
오트밀의 종류
인스턴트, 귀리는 모두 비슷한 영양소 함량을 가지고 있습니다. 강철 컷 귀리는 체중 감량을위한 순간보다 나은 선택 일 수 있습니다. 이는 인스턴트 귀리가 더 많이 가공되어 더 빨리 소화되기 때문에 혈당치가 빠르게 상승하기 때문입니다. 다시 말해, 인스턴트 오트는 높은 혈당 지수를 가지고 있고, 롤드 오트와 스틸 컷 귀리는 낮은 혈당 지수를 가지고 있습니다. Cochrane Library 웹 사이트에 게재 된 리뷰 기사에 따르면 주로 혈당 지수가 낮은 음식을 먹는 사람들은 혈당 지수가 높은 음식보다 약간 더 많은 체중을 잃을 수 있다고합니다.칼로리 고려 사항
이미 먹는 음식에 오트밀을 추가하는 것만으로는 체중 감소로 이어지지 않을 것입니다. 이를 위해서는 다른 고 칼로리 식품 대신 오트밀을 먹어야하며 매일 칼로리 소모량을 줄여야합니다. 일주일에 1 파운드를 잃기 위해서는 매일 섭취하거나 운동을 더 많이함으로써 500 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 이것이 신진 대사를 늦출 수 있으므로 너무 많은 칼로리를 자르지 않도록 조심하십시오. 여성들은 적어도 하루에 200 칼로리를 먹어야하며, 남성들은 하루에 적어도 1,800 칼로리를 먹어야합니다.
영양가있는 영양
평범한 오트밀은 꽤 지루하며 필요한 모든 영양분을 포함하지 않습니다. 미리 포장 된 맛을 낸 품종은 설탕을 많이 섭취하지 않고 영양 섭취를 늘리지 만, 칼로리를 크게 높이 지 않으면 서 일반 오트밀에 영양소와 향을 첨가 할 수 있습니다. 소량의 무 지방 그리스 요구르트를 넣고 오트밀에 약간의 당나귀와 칼슘과 단백질을 첨가하십시오. 얇게 썬 과일과 섞어 오트밀을 좀 더 달콤하게 만들거나 잘게 썬 견과류로 만들어서 약간의 크런치를 제공하십시오. 두 가지 방법 모두 식사 중에 비타민과 미네랄을 증가 시키며 견과류는 약간의 건강한 불포화 지방과 함께 단백질을 더 많이 섭취합니다. diced apple 2 큰술과 크림 같은 땅콩 버터 큰 스푼의 맛있는 혼합은 물로 준비된 오트밀 1 컵을 제공 할 때 발견되는 166 칼로리에만 약 125 칼로리를 추가합니다.
