몸의 프레임 크기를 늘리는 방법
차례:
몸의 프레임 크기를 늘리면 크기에 대해서는 아무 것도 할 수 없습니다 당신의 뼈대에 대해,하지만 당신은 당신의 질량에 대해 무언가를 할 수 있습니다. 당신이 스스로에게 관심을 가져야 할 주요 사항은 더 많은 무게로 포장하는 것입니다. 이것을하는 가장 좋은 방법은 다이어트를 변경하고 올바른 유형의 운동을하는 것입니다.
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1 단계
일일 평균 섭취량을 계산하고 500 칼로리를 더하십시오. Calorie King과 같은 온라인 리소스를 사용하여 하루 종일 당신의 칼로리를 추적하고 평균 섭취량을 찾으십시오. 이렇게 할 때 섭취하는 모든 음식과 음료를 확인하십시오.
2 단계
영양이 풍부한 건강 식품을 채우십시오. 식단에 견과류, 씨앗, 마른 고기, 저지방 유제품, 콩, 말린 과일, 녹말 채소 및 곡물을 포함하십시오. 이 음식은 비타민과 미네랄이 풍부하며 건강한 칼로리가 풍부합니다. 감자 튀김, 미트볼 샌드위치, 도넛, 베이컨, 소세지 및 아이스크림과 같은 포화 지방과 단순한 당류가 많은 음식은 피하십시오.
3 단계
하루 2 시간에서 3 시간마다 식사를 섭취하여 칼로리가 필요한 곳에 쉽게 섭취하십시오. 당신이 먹는 모든 식사에는 복잡한 탄수화물과 단백질의 한 부분을 포함 시키십시오. 터키 tenderloins 구운 된 감자, 찐된 아스파라거스와 사과 식사 예입니다.
4 단계
식단에 칼로리를 더해 칼로리를 높입니다. 소다, 가공 과일 주스, 디저트 커피 및 달게 한 차에서 멀리 체재하십시오. 이 음료에는 모두 빈 칼로리가 들어 있습니다. 저지방 우유, 두유, 모든 천연 과일 쥬스 및 스포츠 음료를 고집하십시오.
5 단계
고 칼로리 식사 대체를 위해 건강한 재료로 스무디를 준비하십시오. 두유, 주스, 땅콩 버터, 단백질 파우더, 신선 또는 냉동 과일, 요구르트 및 꿀과 같은 성분을 사용하십시오. 믹서기에 스무디를 섞어 빠른 식사를 위해 하루 중 언제라도 먹을 수 있습니다.
6 단계
한 번에 둘 이상의 근육을 대상으로하는 다 관절 역도 운동을 수행합니다. 이 운동을하면 근육 질량을 증진시킬뿐만 아니라 뼈의 강도와 밀도를 증가시킵니다. 벤치 프레스, 오버 헤드 프레스 프레스, 구부러진 행, 딥, 돌진 및 데 드리프트와 같은 운동을 수행합니다. 8 ~ 12 회의 반복 만 허용 할 정도로 무거 우운 가중치를 사용하십시오. 4 ~ 5 세트를 목표로하고 3 일마다 운동하십시오.
