체중을 사용하는 14

체중을 사용하거나 강도가 가벼운 무중력 체중 훈련은 청소년이 근육을 얻는 데 적절한 방법입니다. 무거운 역도 운동과 보디 빌딩 운동은 성인에게 적합하지만, 젊은 시체는 성인이 들어올 수있는 무거운 하중을 처리 할 준비가 아직되어 있지 않습니다. 골격 시스템이 완전히 발달하기 전에 심각한 역도 프로그램을 시작하면 장래에 근육을 구축하는 능력을 저해 할 수있는 부상을 입을 수 있습니다. 14 세의 여성은 부상 위험없이 근육을 확보해야합니다.

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1 단계

모든 활동을 시작하기 전에 10 분간 워밍업으로 심혈관 계통을 훈련하십시오. 짧은 조그, 점핑 잭 또는 다른 미용 체조는 강도 훈련에 앞서야하며 지구력을 높이고 부상 위험을 줄입니다.

2 단계

근육을 개발하기 시작할 때, 팔 굽혀 펴기, 앉은 자세, 당겨 펴기 및 웅크리는 것과 같은 체중 운동을 수행하십시오. 가능한 한 많은 운동을 수행하고, 향상시키기 시작할 때 점차적으로 운동 횟수를 늘리십시오.

3 단계

반복 횟수가 많은 가벼운 무게를 들어 올립니다. 너가하는 어떤 역도 운동을 위해, 너는 3 개에서 4 세트에 10-15의 반복을 실행할 수있는 무게를 선택 하십시요. 이 반복을 많이 할 수 없다면 더 많은 힘을 얻을 때까지 더 가벼운 무게를 사용하십시오.

4 단계

둘 이상의 관절 동작을 포함하는 복합 운동에 초점을 맞 춥니 다. 벤치 프레스, 데드 리프트 및 가중 스쿼트를 포함하는이 운동은 한 번에 더 많은 근육 섬유를 활성화시켜 더 짧은 시간에 전반적인 근육 증가를 유도합니다. 나이가 들수록 기본 근육이 커지면 고립 된 근육에 집중할 수 있습니다.

5 단계

들어올 때 양식에 집중하십시오. 많은 역도 상해는 가난한 형태 때문에 생기며, 근육을 다룰 준비가되어있는 것보다 "속이고"더 많은 무게를 들게합니다. 젊은 역도 선수로서 적절한 양식을 배우는 것은 나중에 보디 빌딩 년 동안 당신에게 더 강한 기반을 제공 할 것입니다.

6 단계

화려한 근육에 집중하기보다는 몸 전체를 운동하십시오. 운동을 팔과 가슴에 집중시키는 것이 유혹적 일지라도 다리와 등을 게을리하지 마십시오.

7 단계

많은 음식을 먹는다. 근육을 얻는 것은 당신이 들어 올리는 것과 같이 먹는 것과 많은 관련이 있습니다. 당신이 젊지 만 신진 대사가 가장 빠릅니다. 근육을 키우기 위해 필요한 영양소를 제공하기 위해서는 많은 칼로리가 필요합니다. 고품질의 단백질이 많은 식품을 섭취하고 적어도 2 시간마다 먹을 것을 시도하십시오.

경고

• 식이 요법에 너무 많은 보충제를 첨가하려는 유혹을 피하십시오. 단백질 쉐이크는 괜찮지 만 스테로이드, 성장 호르몬, 합성 안드로겐 및 의사가 권장하지 않는 한 근육 성장을 증가 시키도록 고안된 대부분의 보조제를 피하십시오.