레몬 짜내기 운동 방법

레몬 짜는 사람 운동은 레몬과는 상관이 없으며 모든 것을 복부에서 쥐어 짜내는 것과 관련이 있습니다. 이 움직임은 또한 "V-up"또는 "jackknife"와 때로는 "레몬 분쇄기"로 진행됩니다. 당신이 무엇이라고 부르더라도, 운동은 직근 복부 - 복부 근육의 앞쪽 레이어 - 거울에서 볼 수있는 도전적인 방법입니다.

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레몬 짜는 사람을하는 방법

1 단계

팔과 다리를 쭉 펴고 등에 누워 있습니다.

2 단계

팔이나 다리를 들고 바닥에서 1 ~ 2 인치 정도 떨어져 내립니다. 복근을 척추쪽으로 당김으로써 배를 움직이십시오.

무릎을 가슴에 굽히고 상반신을 바닥에서 들어 올리고 팔을 송아지에게 가져다 대고 위쪽으로 가볍게 두드린다. 엉덩이의 균형을 잡을 수 있습니다.

4 단계

컨트롤을 사용하여 한 번 반복하여 바닥을 마주 보게합니다.

추가 정보

운동을 더 어렵게 만들려면 하체와 몸통을 들어 올릴 때 다리를 똑바로 세우고 운동의 상단에 "V"자형을 만듭니다.

레몬 스퀴저는 도전적이라고 느낍니다. 그러나 그것은 엉덩이 굴근에서 많은 도움을 필요로합니다. 그래서 복근 앞에서 일하는 것이 아닙니다. 실제로, Journal of Strength and Conditioning Research의 2012 년호에 ​​발표 된 한 연구에 따르면, 근력 증강은 잭 나이프 (jackknife) 또는 레몬 압착기와 비교하여 직장 복부, 특히 고지대에서 더 많은 활성화를 일으킨다는 사실이 밝혀졌습니다.

- 41 개의 힘든 운동

더 강력한 운동을하도록하십시오.

레몬의 변종을 수행하십시오. 스퀴저는 안정성 공을 사용하여 이동의 강도와 근육을 활성화시킵니다. 2009 년의 Bodywork and Movement Therapies 저널의 연구에 따르면 안정성 ball jackknife를 수행하면 안정된 표면에서 수행되는 잭 나이프 (jackknife)와 비교할 때 직구 복직 (rectus abdominis) 활성화가 극대화되었습니다. 안정성 ball jackknife (또는 레몬 짜는 사람)는 또한 전통적인 curl-up 또는 위기보다 훨씬 효과적이었습니다.

안정성 볼 잭 나이프

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Stability Ball Jackknife 사진 크레디트: razyph / iStock / Getty Images

1 단계

발목의 꼭대기와 발목의 꼭대기를 안정성 공과 바닥에 둡니다. 당신의 몸을 단단하게 유지하면서 머리부터 발끝까지 직선을 만드십시오.

2 단계

무릎을 구부려 가슴쪽으로 공을 끌어 당기고 몸통을 부숴 라.

3 단계

다리를 똑바로 세워서 강하게 밀어 올리기 스타일로 되돌립니다.이것으로 하나의 반복이 완료됩니다.

완전한 Ab 루틴

레몬 스퀴저는 열심히 느끼지만, 복근 또는 몸통의 모든 근육으로 구성된 코어를 종합적으로 훈련하지 않습니다. 아무 복부 운동도 당신의 아 bs 전부에 얻기에서 포괄적이, 그러나. 당신이 당신의 일과에 다양성을 추가하기 위하여 레몬 압착기를 선택하는 경우에, 당신은 그것과 함께 다른 운동을하십시오.

복근이 구부러지고, 안정화되고, 뒤틀리고 옆구리가 구부러집니다. 이러한 운동 패턴을 돌보는 운동을 적어도 한 번하십시오. 레몬 짜는 사람은 굴곡을 덮고, 위기는 그렇다. 뒤틀림과 회전은 자전거 크런치 또는 목제 젓가락으로 작업 할 수 있습니다. 판자 변형 또는 위 진공으로 훈련 안정화.

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