저탄 수화물 다이어트에서식이 섬유 탄수화물을 계산하는 방법
차례:
- 오늘의 비디오
- 당신이 섭취하는 탄수화물의 양은 저탄 수화물 다이어트를 디자인하는 방식에 달려 있습니다. 당신이 신뢰할 수있는 계획을 따르 든, 아니면 스스로 할 수 있든 상관 없습니다. 기술적으로, 매일 130 그램 이하의 탄수화물을 섭취하는 모든 식사는 "저탄 수화물"입니다. 왜냐하면 그것은 국립 과학 아카데미 (National Academies of Science)가 성인에게 적절한 섭취량으로 정한 양이기 때문입니다. NAS는 실질적으로 결핍과 만성 질환을 예방하기 위해 훨씬 높은 수준을 권장합니다. 하루 2,000 칼로리의식이 요법으로 하루 칼로리의 45 ~ 65 %를 섭취합니다. 하루 225 ~ 325 그램의 탄수화물을 섭취합니다.
- 식이 섬유 탄수화물 섭취량
- 채소와 같은 신선한 식품의식이 섬유를 계산하려면 USDA와 같은 영양 데이터베이스를 사용해야합니다. USDA는 수천 가지 음식에 대한 수화물 및 섬유 총 수를 제공하거나 USDA의 수를 기반으로하는 다른 데이터베이스를 제공합니다. 곡물이나 콩 같은 포장 식품의 경우, 영양소 패널과 상담하고 총 탄수화물 아래에서 섬유질을 찾고 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 감할 수 있습니다.양분 패널은 또한 당신에게 서빙 크기를 제공합니다. 따라서 음식에 1 / 4 컵을 섭취하지만 섬유질이 3 그램 인 탄수화물 10 그램을 섭취하면 순 탄수화물은 7 그램이됩니다.
- 고구마와 같은 딱딱한 채소는 섬유질을 많이 제공합니다. 8 그램을 매시 한 컵에 담그면 58 그램의 탄수화물을 제공하기 때문에 총 그물 수는 무려 50 그램입니다. 그것은 하루 동안 당신의 카브 할당보다 더 많을 수 있습니다.
저탄 수화물식이 요법으로 섭취하는 섬유가 많을수록 좋습니다. 섬유는 중요한 건강상의 이점을 제공 할뿐만 아니라 매일 섭취하는 섬유질 그램이 탄수화물 총 섭취량에서 제외되어 "자유로운"탄수화물입니다. 모든 식물성 식품은 섬유질을 공급하지만 일부는 섬유질이 풍부하고 전체 탄수화물은 낮습니다. 이것들은 당신의 저탄 수화물 계획에서 우선시되어야합니다.
오늘의 비디오
당신이 섭취하는 탄수화물의 양은 저탄 수화물 다이어트를 디자인하는 방식에 달려 있습니다. 당신이 신뢰할 수있는 계획을 따르 든, 아니면 스스로 할 수 있든 상관 없습니다. 기술적으로, 매일 130 그램 이하의 탄수화물을 섭취하는 모든 식사는 "저탄 수화물"입니다. 왜냐하면 그것은 국립 과학 아카데미 (National Academies of Science)가 성인에게 적절한 섭취량으로 정한 양이기 때문입니다. NAS는 실질적으로 결핍과 만성 질환을 예방하기 위해 훨씬 높은 수준을 권장합니다. 하루 2,000 칼로리의식이 요법으로 하루 칼로리의 45 ~ 65 %를 섭취합니다. 하루 225 ~ 325 그램의 탄수화물을 섭취합니다.
저탄 수화물식이 요법에서 고단백 고기에 집중할 때는 식물성 식품 만이 영양소를 공급하기 때문에 섬유를 충분히 섭취해야합니다. 섬유에는 혈당 및 콜레스테롤 수치를 관리하고 소화 및 정기적 인 배변을 돕는 등 다양한 이점이 있습니다. 또한 당뇨병, 심장병 및 게실염과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 전반적인 건강을 위해서는 매일 20 ~ 30 그램의 섬유질이 필요하지만 많은 미국인들이 그 절반 정도를 얻습니다.
식이 섬유 탄수화물 섭취량
Atkins와 같은 저탄수화물식이 요법의 첫 번째 단계에서는 주로 전분이없는 야채의 탄수화물을 섭취합니다. 이 음식에는 전반적으로 낮은 탄수화물 수와 더 많은 섬유가 있기 때문에 가장 낮은 순 탄수화물을 가지고 있습니다. Atkins와 다른 다이어트의 후기 단계에서는 과일, 곡물, 콩과 식물, 견과류, 녹말 채소를 섭취하게됩니다. 과일, 곡물, 견과류, 녹말 채소도 섬유질이 많지만 전체 탄수화물 함량은 높습니다.
채소와 같은 신선한 식품의식이 섬유를 계산하려면 USDA와 같은 영양 데이터베이스를 사용해야합니다. USDA는 수천 가지 음식에 대한 수화물 및 섬유 총 수를 제공하거나 USDA의 수를 기반으로하는 다른 데이터베이스를 제공합니다. 곡물이나 콩 같은 포장 식품의 경우, 영양소 패널과 상담하고 총 탄수화물 아래에서 섬유질을 찾고 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 감할 수 있습니다.양분 패널은 또한 당신에게 서빙 크기를 제공합니다. 따라서 음식에 1 / 4 컵을 섭취하지만 섬유질이 3 그램 인 탄수화물 10 그램을 섭취하면 순 탄수화물은 7 그램이됩니다.
Atkins를 따르는 경우 가장 많이 섭취하는 음식과 함께 섭취량 및 순 수화물 섭취량을 나열한 탄수화물 카운터 도구를 활용하십시오. 카운터는 온라인 또는 휴대 전화 또는 태블릿 용 앱으로 사용할 수 있습니다.
섬유 및 탄수화물 수의 차이
탄수화물에 대한 최상의 선택은 전반적으로 적은 탄수화물을 제공하면서 섬유질의 좋은 원천 인 전분이없는 야채입니다. 예를 들어, 요리 한 순 무록 채소는 5 그램의 섬유가 들어있는 컵에 총 6 그램의 탄수화물을 제공하며 순 수화물 수는 1 그램에 불과합니다. 조리 된 콜리 플라워 한 잔에는 탄수화물 6 그램과 섬유 그램 3 그램이 포함되어 있습니다.
고구마와 같은 딱딱한 채소는 섬유질을 많이 제공합니다. 8 그램을 매시 한 컵에 담그면 58 그램의 탄수화물을 제공하기 때문에 총 그물 수는 무려 50 그램입니다. 그것은 하루 동안 당신의 카브 할당보다 더 많을 수 있습니다.
과일은 섬유질이 높고 전체 탄수화물이 높은 경향이 있습니다. 익지 않는 나무 딸기의 컵은 7g의 순수한 carb 수를위한 15g의 전반적인 기화기를 가진 섬유의 무거운 8g를, 제공한다. 대조적으로, 원시 블루 베리 한 잔에는 4 그램의 섬유가있을 수 있지만, 17 그램의 순수 탄수화물 수에 대해 21 그램의 탄수화물을 공급합니다. 건포도와 같은 말린 과일에는 상당한 섬유가 있습니다 - 1 컵에 11 그램 - 탄산 음료 129 그램 - 컵에 118 그램의 순수 탄수화물을 가져옵니다.
