허리 근육을 만드는 방법

척추의 가장 낮은 부분 인 허리 근육은 안전하게 많은 운동을 수행하고 일상 생활을 탐색하는 데 없어서는 안되는 부분입니다. 우리는 달리거나 구부릴 때마다, 달리기, 수영, 자전거 타기 및 노를 젓는 것을 포함한 대부분의 유산소 운동 도중이 근육을 사용합니다. 허리 근육은 체중이 가해질 때마다 척추를 지탱하고 보호하며 허리를 강화하면 자세가 개선되고 허리 부상을 예방할 수 있습니다.

오늘의 비디오

Bodyweight Planks

많은 낮은 허리 운동은 몸무게 만 필요하며 어느 곳에서나 할 수 있습니다. 하나의 예가 판자 (Plank)입니다. 수행하려면, 푹신한 표면에 얼굴을 대고 팔꿈치 위로 몸을 들어 올려 팔뚝과 발가락 만 바닥에 닿도록 몸을 들어 올리십시오. 가능한 한 오래 기다리십시오. 시체와 특히 등을 완벽하게 똑바로 유지하십시오. 여러 세트하십시오. 이것은 몸의 모든 안정제 근육을 작동시키는 아이소 메트릭 운동입니다. 귀하의 허리는 몸을 똑바로 잡고 척추를 중립적으로 유지하기 위해 끊임없이 약혼 될 것입니다.

Barbell Good-Morning

판자가 내구력을 낮추는 동안 Good-Mornings과 같은 운동은 힘을 증가시킵니다. 바벨 굿 모닝 (Badell Good Morning)을 수행하려면 발이나 어깨 넓이를 벌리거나 무릎을 약간 구부리십시오. 바벨을 잡고 어깨와 목 뒤에 놓습니다. 어깨를 뒤로 젖히고 척추를 중립적 인 자세로 유지하고 천천히 엉덩이를 구부려서 다리를 굽히지 않고 몸통을 앞으로 기울이십시오. 등이 바닥과 평행 할 때 멈추고, 일시 중지하고, 천천히 시작 위치로 돌아가 반복하십시오. 8 ~ 12 반복의 3-5 세트를하십시오.

데드 리프트의 힘

데 드리프트는 허리와 어깨, 허리, 허벅지 및 허리 둘레에 힘을 실어줍니다. 앞에서 바벨 (barbell)로 엉덩이 너비로 발로 서십시오. 허리를 똑바로 유지하고 척추가 중립 인 상태에서 허벅지가 바닥에 거의 평행 할 때까지 쪼그라 앉습니다. 그런 다음 오버 핸드 그립 또는 그립과 리프트를 사용하여 바벨을 잡고 복근을 수축시키고 낮추십시오. 다리를 곧게 펴고 몸통을 위로 들어 서서 서서 멈추고 바벨을 바닥에 놓고 반복하십시오. 4-6 회 반복하여 3 세트하십시오.

안전을위한 참고 사항

무거운 하중 하에서 허리를 과도하게 늘리거나 구부리면 심각한 부상을 입을 수 있으므로 중급 척추를 유지하는 것이 매우 중요하다는 것을 다시 한 번 강조하는 것이 좋습니다. Child 's Pose 또는 Lumber Flexions and Extensions와 같이 허리를 늘리면 운동 범위가 넓어지고 운동 후 근육 회복을 돕고 부상을 예방할 수 있습니다.운동 중 어느 시점에서 허리에 심각한 통증이있는 ​​경우 즉시 중지하고 의료 전문가의 조언을 구하십시오.