체중 감량을 위해 얼마나 많은 일일 뚱뚱한 필요성?
차례:
- 오늘의 비디오
- 권장 지방 소비량
- 당신이 먹을 수있는 지방의 그램 수는 매일 다이어트 계획에 할당 된 총 칼로리 수에 달려 있습니다. 지방은 그램 당 9 칼로리입니다. 따라서 하루 2 천 칼로리를 먹는 사람은 지방에서 칼로리의 20-35 %를 쏘는 것이고, 하루 44-78 그램의 지방을 섭취합니다. 이상적으로, 지방의 양은 22 그램 이상의 포화 지방, 11 ~ 22 그램의 오메가 -6 다 불포화 지방 및 1 ~ 3 그램의 오메가 -3 다 불포화 지방으로 구성되어야합니다. 나머지 지방은 단일 불포화 지방에서 유래합니다.
- 지방은 사람들이 식후에 완전하고 만족스럽게 느끼도록 돕는 역할을합니다. 귀하의 식사와 간식에 적어도 소량의 지방을 포함 시키면 포만감을 증가시키고 위 배출을 늦추는 데 도움이되는 특정 호르몬의 방출을 자극하여 나중에 식사를 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 The American Journal of Clinical Nutrition
- 체중 감량과 관련하여 최고의식이 요법은 고집 할 수있는 음식입니다. 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 연구에 따르면 지방, 단백질 및 탄수화물의 양을 변화시킨 다이어트를 비교 한 결과 칼로리를 줄인 다이어트는 정확한 영양소 구성에 관계없이 체중 감량을 초래한다는 사실을 발견했습니다.연구에 사용 된 식단에는 지방에서 칼로리가 20-40 % 정도 있었다. 2012 년 12 월 북미 Psychiatric Clinics에 발표 된 리뷰 기사에 따르면 선호하는식이 요법을받은 사람들은 저탄 수화물이든 저지방이든 선호하지 않는식이 요법을받는 사람들보다 체중이 더 많이 줄어 들었습니다.
- 일부 지방은 체중 감량 혜택을 얻으려는 사람들에게 다른 사람들보다 낫습니다. 예를 들어 2009 년 미국 임상 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 논문에 따르면 불포화 지방이 포만감을 증가시키는 데는 도움이되지만 포화 지방에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 저지방 식단에 어려움을 겪는 사람들은 지방이 35 %와 45 % 사이의 지방과 같이 보통 지방이 많은식이 요법으로 체중을 줄이고 유지할 수 있습니다. 북미 정신 의학 클리닉 (Psychiatric Clinics of North America)에 따르면 지중해 식단으로 체중 감량 목적으로 포화 지방을 피할 때 잠재적 고려 사항 중 하나는 포화 지방의 유형입니다. 코코넛 오일과 같은 중쇄 트리글리 세라이드는 2010 년 임상 영양학 저널 (The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면 실제로 사람들이 단일 불포화 지방보다 많은 체중 감량을하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 무제한의 양을 먹을 수 있음을 의미하지는 않습니다. 중간 사슬 트리글리 세라이드의 형태로 포화 지방을 얻는 것이 좋습니다.
- 건강 식품 선택
- 올바른 음식을 선택하면 각 지방의 권장량을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 조리 된 야생 대서양 연어를 3 온스 제공하면 하루에 필요한 모든 오메가 -3 지방 (2 그램)을 섭취 할 수 있습니다. 그것은 또한 1 그램의 단일 불포화 지방과 1 그램의 포화 지방을 함유하고 있습니다. 반면에 더블 치즈 버거를 선택하면 포화 지방 13 그램과 단일 불포화 지방 13 그램을 포함하여 일일 지방 할당량 35 그램을 사용하게됩니다.당신의 체중 감소 계획에 하루에 필요한 지방의 몇 그램에 따라, 그것은 당신의 지방 섭취량의 대부분이 될 수 있습니다.
체중 감량을위한 최선의 방법은 가능한 한 많은 지방을 제한하는 것이라고 생각할 수 있지만, 반드시 그런 것은 아닙니다. 건강을 유지하기 위해서는식이에 지방이 필요합니다. 음식을 더 만족스럽게 만들고식이 요법을 쉽게 할 수 있습니다. 당신이 섭취하는 지방의 종류 또한 중요합니다. 어떤 종류의 지방은 체중 감량 혜택을받을 수 있습니다.
오늘의 비디오
권장 지방 소비량
당신이 먹을 수있는 지방의 그램 수는 매일 다이어트 계획에 할당 된 총 칼로리 수에 달려 있습니다. 지방은 그램 당 9 칼로리입니다. 따라서 하루 2 천 칼로리를 먹는 사람은 지방에서 칼로리의 20-35 %를 쏘는 것이고, 하루 44-78 그램의 지방을 섭취합니다. 이상적으로, 지방의 양은 22 그램 이상의 포화 지방, 11 ~ 22 그램의 오메가 -6 다 불포화 지방 및 1 ~ 3 그램의 오메가 -3 다 불포화 지방으로 구성되어야합니다. 나머지 지방은 단일 불포화 지방에서 유래합니다.
체중 감량을위한 지방의 중요성
지방은 사람들이 식후에 완전하고 만족스럽게 느끼도록 돕는 역할을합니다. 귀하의 식사와 간식에 적어도 소량의 지방을 포함 시키면 포만감을 증가시키고 위 배출을 늦추는 데 도움이되는 특정 호르몬의 방출을 자극하여 나중에 식사를 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 The American Journal of Clinical Nutrition
체중 감량을위한 저지방 저탄 수화물
체중 감량과 관련하여 최고의식이 요법은 고집 할 수있는 음식입니다. 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 연구에 따르면 지방, 단백질 및 탄수화물의 양을 변화시킨 다이어트를 비교 한 결과 칼로리를 줄인 다이어트는 정확한 영양소 구성에 관계없이 체중 감량을 초래한다는 사실을 발견했습니다.연구에 사용 된 식단에는 지방에서 칼로리가 20-40 % 정도 있었다. 2012 년 12 월 북미 Psychiatric Clinics에 발표 된 리뷰 기사에 따르면 선호하는식이 요법을받은 사람들은 저탄 수화물이든 저지방이든 선호하지 않는식이 요법을받는 사람들보다 체중이 더 많이 줄어 들었습니다.
지방의 종류
일부 지방은 체중 감량 혜택을 얻으려는 사람들에게 다른 사람들보다 낫습니다. 예를 들어 2009 년 미국 임상 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 논문에 따르면 불포화 지방이 포만감을 증가시키는 데는 도움이되지만 포화 지방에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 저지방 식단에 어려움을 겪는 사람들은 지방이 35 %와 45 % 사이의 지방과 같이 보통 지방이 많은식이 요법으로 체중을 줄이고 유지할 수 있습니다. 북미 정신 의학 클리닉 (Psychiatric Clinics of North America)에 따르면 지중해 식단으로 체중 감량 목적으로 포화 지방을 피할 때 잠재적 고려 사항 중 하나는 포화 지방의 유형입니다. 코코넛 오일과 같은 중쇄 트리글리 세라이드는 2010 년 임상 영양학 저널 (The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면 실제로 사람들이 단일 불포화 지방보다 많은 체중 감량을하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 무제한의 양을 먹을 수 있음을 의미하지는 않습니다. 중간 사슬 트리글리 세라이드의 형태로 포화 지방을 얻는 것이 좋습니다.
에너지 밀도 고려 사항
지방이 많은 식품은 에너지 밀도가 높거나 1g 당 칼로리가 높기 때문에 음식을 많이 먹을 수 없습니다. 지방이 적은 사람들을 위해 지방 함량이 높은 음식을 많이 먹으면 식사의 에너지 밀도를 낮추어 일일 칼로리를 넘지 않고 더 많은 양의 음식을 먹고 조금만 채울 수 있습니다. 식사 시작시에 수프 나 샐러드와 같은 에너지 밀도가 낮은 음식을 섭취하여 식사 후반에 고 에너지 밀도 음식을 적게 먹을 수있게 도와줍니다. 2005 년 The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 에너지 밀도가 낮은 식품을 더 많이 섭취하는 사람들은 체중 감소에 성공하여 체중을 줄이고 지방 섭취를 줄이려는 사람들보다 성공률이 높았다.
건강 식품 선택
지방이 없거나 저지방으로 표시된 가공 식품을 많이 먹는 대신 자연히 저지방 인 식품을 선택하여 지방을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 음식의 지방을 낮추기 위해 제조업체는 종종 음식의 맛을 유지하기 위해 여분의 설탕을 첨가합니다. 이것은 무 지방 및 저지방 식품이 실제로 이러한 음식의 일반 버전과 비슷한 양의 칼로리를 가질 수 있음을 의미합니다.
