파운드를 얻기 위해 얼마나 많은 칼로리를 먹어야합니까?

친구들은 자신의 문제가 있었으면 좋겠지 만 파운드를 추가하면 잃을만큼 힘들 수 있습니다. 여분의 파운드를 추가하려면 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 파운드를 얻기 위해 필요한 여분의 칼로리의 수에 대한 어렵고 빠른 규칙은 없습니다. 건강한 체중 증가는 당신이 어떻게 움직이는 지뿐만 아니라 먹는 방법의 변화를 필요로합니다. 귀하의 특정한 필요를 충족시키기 위해 개인별식이 요법과 운동 계획에 관해서는 등록 된 영양사와 상담하십시오.

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3,500 칼로리 규칙

일반적으로 1 파운드에는 3,500 칼로리가 들어간 것으로 알려져 있습니다. 논리적으로 1 주일에 매일 3, 500 칼로리 또는 500 칼로리를 추가로 섭취하면 체중이 1 파운드 증가합니다. 3, 500 칼로리 규칙은 건강 관리 전문가가 체중 증가와 체중 증진을 돕는 데 사용되며 시작하기에 좋은 장소 일 수 있지만 체중 증가는 그렇게 간단하지 않습니다.

성별, 몸 구성, 신진 대사율 및 일일 활동을 포함하여 체중을 늘리는 특정 칼로리 요구량에 영향을 줄 수있는 여러 가지 요인이 있습니다. 하루에 500 칼로리를 추가로 섭취하는 것이 파운드를 얻는 데 도움이 될 수 있지만 몸이 더 커지기 때문에 칼로리를 조금씩 늘릴 필요가 있는데 이는 계속해서 더 많이 섭취해야 할 수도 있음을 의미합니다.

파운드를 얻는 칼로리의 양

연구원들은 오늘의 영양사에 발표 된 2014 년 기사에 따르면 3,500 칼로리 규칙이 체중 변화를 과대 평가할 수 있다고 생각합니다. 체중이 변함에 따라 칼로리 요구가 시간에 따라 어떻게 변하는지를 고려한 복잡한 수학 공식은 파운드를 얻거나 잃는 데 필요한 칼로리 수를 계산하는보다 정확한 방법 일 수 있습니다. Pennington Biomedical Research Centre의 체중 감량 계산기에 따르면 110 파운드의 5 피트 높이의 50 세 여성이 매일 2, 169 칼로리의 체중을 유지할 수 있습니다. 그녀는 1 일에 105 칼로리를 추가하여 한 달에 1 파운드를 얻을 수 있으며, 총 2 274 일 칼로리가 될 수 있습니다. 같은 여분의 105 칼로리를 먹는 1 년 동안, 그녀는 115 파운드 3 파운드 - 약 5 파운드의 총 이득 - 이것은 체중 증가의 속도가 느려지는 것을 의미합니다. 이것은 한 달에 1 파운드 미만이기 때문입니다. 그녀가 1 백 15 파운드의 무게를 지금 1 파운드를 얻으려면 계속, 그녀의 일일 섭취량은 2, 302 칼로리, 또는 133 여분 칼로리의 총 증가해야합니다. 같은 높이와 110 파운드의 무게를 가진 사람은 체중을 유지하기 위해 2 481 칼로리가 필요합니다. 80 칼로리를 추가하면 매일 2 칼로리 561 칼로리가 증가하여 한 달에 1 파운드를 얻을 수 있으며, 1 년 후에 그의 체중은 114 파운드로 증가 할 것입니다.

이 정보가 주어지면 1 파운드를 얻는 데 필요한 칼로리 수는 성별, 신장 및 현재 체중에 따라 다릅니다.

건강한 건강을위한 건강 식품

파운드를 얻기위한 칼로리 목표를 설정하는 대신, 열량이 많은 건강 식품을 섭취하는 데 집중할 수 있습니다. 소다, 칩 및 기타 간식은 파운드를 얻기 위해 여분의 칼로리를 줄 수 있지만 영양 섭취량은 많지 않습니다. 체중을 늘리려는 경우에도 비타민과 미네랄과 같은 다른 혜택을 제공하는 식품을 섭취하여 건강한 체중 증가를 촉진하십시오. 과일, 채소, 건강한 단백질과 지방, 유제품 등 체중 감량을 시도하는 사람들에게 권장되는 건강 식품과 마찬가지로 건강에 도움이됩니다.

파운드를 줄이려면 이러한 영양이 풍부한 식품군에서 고 칼로리 옵션을 추가하는 데 집중하십시오. 과일은 100 % 과일 주스, 말린 과일 (건포도, 날짜), 바나나, 파인애플, 아보카도 등을 사용해보십시오. 완두콩, 고구마, 흰 감자, 옥수수, 겨울 스쿼시 및 리마 콩은 모두 건강한 칼로리가 높은 야채를 선택합니다. 곡물 그룹의 높은 칼로리 옵션에는 밀도가 높은 곡물 빵과 베이글, 포도 견과류, 그라 놀라, 건포도 밀기울 및 노이개가 포함됩니다. 연어, 기름, 콩, 후 머스, 두부, 콩 견과류, 치즈, 전유 및 완전 지방 요구르트에 포장 된 참치는 칼로리와 단백질을 모두 첨가합니다. 오렌지 주스 한 컵에는 110 칼로리가 들어 있으며 비타민 C의 일일 섭취량의 200 % 이상을 충족합니다. 건포도 1 / 4 컵에는 110 칼로리와 1 그램 이상의 섬유질이 함유되어 있습니다. 하나의 중간 고구마는 100 칼로리, 4 그램의 섬유소를 가지고 있으며 비타민 A의 일일 가치의 400 퍼센트 이상을 충족합니다.

부스터로 칼로리를 더하기

칼로리 부스터는 당신에게 벌크를 추가하지 않고 섭취량을 높이기 위해 이미 먹고 있습니다. 빨리 채우거나 작은 식욕을 가진다면 유익 할 것입니다. 고 칼로리 부스터에는 오일, 샐러드 드레싱, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 말린 분유, 반반, 치즈, 달걀, 밀 배아 및 아보카도가 포함됩니다.

전분 분유 1 큰술에는 칼로리 40 칼로리와 단백질 2 그램이 들어 있는데 오렌지 주스, 우유 한잔, 요구르트 용기 또는 수프 그릇에 넣을 수 있습니다. 여분의 80 칼로리와 3 그램의 섬유를 위해 샌드위치 나 샐러드에 아보카도 1/4을 더할 수 있습니다. 너의 중간에 의하여 구워진 고구마를 가진 잘게 잘린 호두 1/4 컵 및 아보카도의 1/8를 330 열량 감자를 만들기 위하여 섞으십시오. 기름에 채식과 곡물을 불어 넣으십시오. 계란을 캐서롤과 갈은 고기에 섞어 여분의 칼로리를 위해 구운 감자에 치즈를 넣으십시오.

근력 트레이닝의 중요성

모순되는 소리가 들릴 수도 있지만 운동은 체중 증가 계획의 중요한 부분입니다. IDEA 건강 및 운동 협회 (IDEA Health and Fitness Association)에 따르면 운동을하지 않으면 몸무게가 1 파운드당 2/3 가량이 뚱뚱 할 것이라고합니다. 좋은 체중 증가 근육 구축 프로그램은 팔, 어깨, 다리, 가슴, 등, 엉덩이 및 복근과 같은 모든 주요 근육을 일주일에 두 번씩 각 운동 사이에 최소한 48 시간 동안 작동시켜야합니다. 근육을 구축하려면 형태를 잃지 않고 근육 피로의 지점까지 운동을해야합니다.운동하면서 계속해서 이득을 얻으려면 운동이 쉬워 질수록 체중을 더해야합니다. 개인 트레이너에게 운동 루틴 및 적절한 양식을 문의하십시오. 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

근육의 이득을 위해

근육을 얻기 위해서는 체중 증가 계획에 적절한 양의 단백질이 필요합니다. 근육을 키우기 위해 힘을 훈련 할 때 매일 체중 파운드 당 단백질 7 ~ 0.8g, 110 파운드 인 경우 77 ~ 88g이 필요합니다. 육류, 생선, 가금류, 달걀, 콩, 두부, 유제품 또는 견과류 등 다양한 단백질을 많이 섭취하여 근육이 성장하는 데 필요한 모든 아미노산을 섭취하십시오.

구운 흰 육고기는 3 온스 당 150 칼로리와 24 그램의 단백질을 함유 한 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 단단한 삶은 달걀은 달릴 때 편리하며 큰 달걀 당 78 칼로리와 6 그램의 단백질을 가지고 있습니다. 고기가 아닌 사람은 두부에서 칼로리와 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 두부에는 1 / 2 컵 당 78 칼로리와 10 그램의 단백질이 들어 있습니다.