최적의 결과를 얻기 위해 타원형에 대해 얼마나 긴 시간 및 얼마나 자주해야합니까?

타원형 기계는 훌륭한 심장 옵션이지만 부적절한 운동 횟수 및 지속 시간은 피트니스 결과를 지연시킵니다. 특정 빈도, 지속 시간 및 강도 지침에 따라 타원형 운동을 개선하고 체중 감량을 촉진하며 심혈관 건강을 지원합니다. 건전하고 일관성있는 운동 프로그램을 계획하여 체육 시간을 최대한 활용하십시오.

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American College of Sports Medicine (ACSM)에 따르면, 주당 3 ~ 5 일간 심혈관 운동을 수행하면 최적의 심혈 관계 건강과 체중 감소를 지원합니다. 일주일에 3 일 미만으로 운동하면 최소한의 운동 적응력을 얻고 현재의 운동성 수준을 최소한으로 유지합니다. 원하는 경우 주당 5 일 이상 타원형을 사용할 수 있습니다.

기간

일주일에 150 분의 타원형 훈련으로 체중 증가를 막고 질병 위험을 줄일 수 있습니다. 일반적인 150 분 주간 목표는 하루에 30 분씩 5 일 동안 이루어집니다. ACSM은 체중 감량 결과를 향상시키기 위해 매주 250 ~ 300 분의 목표를 제시합니다. 매일 운동 목표를 달성하기 위해 하루 동안 10 분의 운동 세그먼트를 축적 할 수 있습니다.

강도

운동 강도는 최대 심박수의 백분율로 지정됩니다. 최대 심장 박동수는 심장이 1 분 안에 달성 할 수있는 가장 높은 박동수이며 220에서 당신의 나이를 빼서 추정 할 수 있습니다. ACSM은 운동 초보자의 경우 최대 심장 박동수 55 ~ 65 %를, 운동 경험자의 경우 최대 심장 박동수 65 ~ 90 %를 제안합니다 운동가. 강도와 지속 시간은 반비례 관계로, 더 높은 강도를 짧은 시간 동안 유지할 수 있습니다.

체중 감량

미국 운동기구 (Council on Exercise)는 체지방 1 파운드는 3,500 칼로리와 같다고 말합니다. 따라서 타원형 칼로리 250 칼로리를 태우는 데는 일주일에 ½ 파운드의 칼로리가 필요합니다. 일일 칼로리 500 칼로리는 일주일에 칼로리 1 파운드를 사용합니다. 더 빠른 속도와 높은 저항은 분당 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 칼로리 제한과 함께 운동하면 운동보다 혼자서 더 많은 체중 감소를 일으 킵니다.

고려 사항

타원형 기계는 러닝 머신보다 운동을 덜받으며 노인과 운동 초보자에게 더 좋은 선택 일 수 있습니다. 속도를 높이거나, 저항을 추가하거나, 팔 동작을 사용하여 강도와 후 심박수를 높일 수 있습니다. 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.