건강식 식사, 점심 및 저녁 식사

건강한 식사 계획에 대한 좋은 의도가 있지만 긴 하루가 끝나면 마카로니와 치즈 상자가 가장 적은 저항의 길입니다. 새로운 식습관을 채택하기 전에 건강한 식사를 시각화하고 영양 전문가가 수집 한 권장 사항에 대해 알아보십시오. 자연적으로 flavorful 성분을 강화하는 방법으로 음식 그룹을 섞고 일치시키는 방법을 배우는 것은 부엌에 여행에서 trepidation를 가지고 갈 것이다.

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건강을 시각화합니다

부엌에서 바쁘기 전에 미 농무부에서 디자인 한 MyPlate 그래픽으로 시작하십시오. MyPlate를 사용하면 건강한 식사를 쉽게 시각화 할 수 있습니다. 반으로 나누어 과일과 채소로 채우십시오. 나머지 2/4은 곡물과 단백질이 없어야합니다. 옆에 유제품을 제공해야합니다. USDA는 당신이 곡물의 절반을 곡물로 만들고, 탈지 또는 저지방 유제품으로 바꾸고 단백질 원을 바꿔 콩과 생선을 일주일에 두 번 포함하도록 조언합니다. 버터, 설탕, 소금과 같은 고체 지방 섭취를 제한하십시오.

굿모닝 식사

USDA의 가이드 라인을 염두에두고 건강하고 채우기 쉬운 아침 식사를 쉽게 만들 수 있습니다. 달걀 흰자위, 저지방 갈가리 찢긴 치즈 및 다듬어 진 다채로운 야채가 들어간 오믈렛을 만드십시오. 전체 곡물 토스트 조각과 과일 조각을 너무하십시오. 바쁘신 경우 블렌더에 모든 음식을 던져서 스무디를 만드십시오. 과일과 요구르트는 확실한 성분이지만, 귀리, 아마 씨앗과 아기 시금치 잎 한 스푼으로 음료가 영양가가 높아집니다.

정오 리필

점심 시간은 물고기를 식단에 몰래 넣을 수있는 완벽한 기회입니다. 참치와 연어를 포함한 뚱뚱한 생선은 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로 심혈관 질환의 위험을 낮 춥니 다. 전체 곡물 빵에 직면 한 참치 샌드위치를 ​​만들고 얇게 썬 토마토, 아보카도 및 저지방 치즈로 얹으십시오. 상추, 토마토, 오이 및 가벼운 샐러드를위한 다른 신선한 채소로 배수시킨 통조림 연어를 섞는다. 옆에 요구르트 한잔과 사과 한잔주세요.

고급 식사

건강한 저녁 식사는 간단하거나 정교 할 수 있습니다. 칠면조 고기 구이, 야채 marinara 소스 및 저지방 파르 메산 치즈를 얹은 통닭 파스타 한 그릇은 쉬운 옵션 중 하나입니다. 현미에 스푼 치킨 볶음. 디저트를 위해 과일 한 그릇과 요구르트를 드십시오. 좀 더 멋진 음식을 만들고 싶다면 참치 스테이크를 마리 네이드에 담아 그릴로 구운 뿌리 채소, 과일 처트니, 야생 쌀 필라프로 물고기를 즐겨보십시오.