둔부의 전립선 운동

둔부 건초염은 문자 그대로 엉덩이에 통증을 유발할 수 있습니다. 이 상태는 또한 둔부 근육이 허벅지 뼈에 붙어있는 엉덩이 바깥쪽에 통증을 유발합니다. 둔근 건염에 대한 운동은 둔근 근육을 부드럽게 늘리고 점진적으로 강화시키는 데 초점을 둡니다. 모든 운동은 통증없이 이루어져야합니다.

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강한 당김을 느낄 때까지 스트레칭하지만 통증은 없습니다. 사진 크레디트: ViktorCap / iStock / GettyImages

무릎에서 가슴까지의 스트레치

무릎에서 가슴까지의 운동은 둔부 근육을 뻗어줍니다. 강한 감정을 느껴야하지만 고통의 지점까지 뻗어서는 안됩니다.

사용법: 딱딱한 표면에 등을 대고 누워 있습니다. 오른쪽 무릎을 구부린 다음 가슴쪽으로 가져 오십시오. 오른쪽 엉덩이를 따라 스트레칭을 느낄 때까지 손을 사용하여 무릎을 가까이 당깁니다. 20 ~ 30 초 동안 기다렸다가 각 다리에서 세 번 반복하십시오.

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등각 투영 운동에 벽을 저항으로 사용하십시오. 사진 크레디트: undrey / iStock / GettyImages

아이소 메트릭

아이소 메트릭 운동은 실제로 다리를 움직이지 않고 둔근 근육을 조여줍니다.

사용법: 무릎을 구부리고 바닥에 발을 얹은 채로 벽 옆 바닥에 눕습니다. 오른쪽 다리가 벽에 닿을 때까지 벽쪽으로 미십시오. 벽에 무릎을 대고 2 ~ 3 초간 기다렸다가 진정시킵니다. 각 다리에 10 번씩 반복하여 최대 3 세트를 연속으로 작업하십시오.

단일 다리 자세

단일 다리 자세는 등뼈 근육을 등척으로 움직이게하지만, 서있는 자세입니다.

사용법: 약한 다리에 서십시오. 천천히 반대편 무릎을 구부린 채 발을 땅에서 들어 올리십시오. 한 번에 최대 30 초 동안 작업하면서 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오. 허약 한 다리의 엉덩이에 둔부 근육을 짜내고 골반 높이를 유지하는 데 집중하십시오.

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발목 무게를 추가하여 다리 리프트를 더 어렵게 만드십시오. 사진 촬영: Sinenkiy / iStock / GettyImages

다리 받침대

옆 다리 리프트는 둔근 건염의 영향을받는 근육을 강화합니다.

사용법: 다리를 단단히 펴고 왼편에 눕습니다. 발끝을 앞으로 향하게 한 채 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 천장쪽으로 들어 올리십시오. 엉덩이가 회전하지 않도록하십시오. 이 자세를 2 ~ 3 초간 유지 한 다음 천천히 내려주십시오. 각 다리를 최대 10 세트 반복하여 최대 3 세트까지 작업하십시오.

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운동 밴드는 다양한 저항으로 사용할 수 있습니다. 사진 촬영: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

횡단 밴드 워크

횡파 밴드 걷기는 둔부 근육, 특히 외구를 강화하기 위해 저항 밴드를 사용합니다.

사용법: 무릎 바로 위의 다리 둘레에 저항 밴드를 돌립니다. 무릎을 약간 구부린 채로 밀어냅니다. 이 연습을 통해 밴드의 긴장감을 유지하십시오. 발가락이 앞으로 향하게하여 옆으로 조금 걸음. 양방향으로 반복하십시오.

줄무늬 스쿼트

스쿼트는 둔부 근육을 대상으로합니다. 줄무늬가있는 웅크리는 횡폭 걷기와 같은 시작 위치를 사용합니다.

사용법: 무릎을 밴드의 저항에 밀착시킨 상태에서 의자에 앉히는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 엉덩이를 앞으로 구부리고 무릎을 천천히 구부린 후 허벅지가 땅에 평행 할 때까지 아래로 내립니다. 2 ~ 3 초간 기다렸다가 다시 빠르게 일어나십시오. 10 번 수행하십시오.

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