운동 선수를위한 식사 계획

건강한 식단으로 운동을 시작하십시오. 적절한 영양 섭취는 신체가 최대 용량으로 작동하는 데 필수적입니다. 핵심은 탄수화물, 단백질, 비타민, 섬유 및 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식사를하는 것입니다. 평범한 사람보다 더 많이 먹어야하지만 건강에 좋은 음식을 선택하여 최상의 결과를 얻으십시오.

오늘의 비디오

->

사실

정기적 인 신체 활동에 종사 할 때 몸은 활동 중에 태워서 소모 된 칼로리를 보충하기 위해 추가 칼로리가 필요합니다. 운동 선수로서, 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방을 에너지와 근육 용량을 위해 많이 섭취해야합니다. 10 대 운동 선수는 TeensHealth 웹 사이트에 따르면 하루 2 천에서 5 천 칼로리가 필요할 수 있습니다. 성인 운동 선수 인 경우 일일 칼로리 요구량은 나이, 성별, 신체 유형 및 종사하는 활동 유형에 따라 다릅니다.

의미

건강한 음식을 먹는 것은 격렬한 활동 중에 건강한 신체 활동을하는 데 중요한 역할을합니다. 예를 들어 다이어트에 적절한 양의 탄수화물과 지방이 없으면 근육이 최적의 수준에서 수행해야하는 에너지를 얻지 못할 것입니다. 콜로라도 주립 대학에 따르면 지구력 운동 선수는 감자와 곡물과 같은 탄수화물 함량이 높은 음식에서 섭취하는 일일 칼로리의 70 %를 필요로한다고합니다. CSU는 탄수화물이 운동 초기 단계에서 에너지 요구량의 40 ~ 50 %를 공급한다고 설명합니다.

식사 빈도

하루 중 수시로 섭취함으로써 에너지 레벨을 높일 수 있습니다. 하루 2 ~ 4 시간마다 또는 4 ~ 6 끼의 식사를하는 것은 대부분의 운동 선수에게 이상적입니다. 소량의 식사를 더 자주 먹음으로써 몸이 필요로하는 일일 칼로리 요구 사항을 충족시키고 신진 대사를 높게 유지하고 지속적으로 혈당 수치를 유지할 수 있습니다. 소비 탄산 음료와 같은 설탕으로 채워진 음식과 음료는 혈당 스파이크를 일으킬 수 있으며 지구력이나 장기간의 에너지 원에 의존하는 운동 선수에게는 이상적이지 않습니다.

조식

충분한 숙면을 취한 후 아침 식사로 탄수화물과 단백질이 많이 필요합니다. 좋은 음식으로는 과일, 오트밀, 전곡 곡물, 탈지유, 계란, 칠면조 베이컨, 특히 채식주의자를위한 콩 제품이 있습니다. 아침 식사는 하루의 시작부터 바로 에너지를 줄 수 있습니다. 아침 식사 후 2 ~ 3 시간 후에 작은 간식을 먹어 에너지 레벨을 높게 유지하십시오.

점심 식사

운동 선수로서 점심으로 과일과 야채로 구성된 저칼로리 식사를 먹어야합니다. 가벼운 파스타 요리는 일반적으로 좋은 선택입니다.닭 시저 샐러드는 칼로리가 적은 단백질, 비타민 및 미네랄의 영양 공급원이기도합니다. 점심 시간의 열쇠는 섭취하는 영양소의 양을 극대화하고 칼로리 섭취량을 줄이려고하는 것입니다. 오후 중반에 저칼로리 간식을 섭취하십시오.

저녁 식사

오늘의 마지막 식사는 단백질, 섬유, 건강한 지방, 비타민 및 탄수화물이 균형있게 풍부해야합니다. 효과적인 샘플 메뉴에는 닭 가슴살, 녹색 콩, 전복 빵 또는 밥, 디저트를위한 과일 한 조각이 포함됩니다. 늦게 먹지 마십시오. 섬유소가 많은 저녁 식사를 먹으면 취침 전에 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다.