45 파운드를 빨리 잃을 수 있습니까?
차례:
- 오늘의 비디오
- 45 파운드의 체력에서 환자가 되십시오.
- 온라인 계산기를 사용하거나 의사 또는 영양사와 상담하여 체중 유지를 위해 하루에 몇 개의 칼로리를 구울 지 추정하십시오. 일일 칼로리 섭취량에서 500-1,000 칼로리를 안전하게 다듬을 수 있다면 최고 칼로리를 섭취하십시오. 설탕 과자, 청량 음료 및 알코올과 같은 빈 칼로리 음식과 함께 가공 식품을 모두 건너 뜁니다. 식사는 희박한 단백질, 잎이 많은 채소, 저지방 유제품 및 전체 곡물의 적당한 부분으로 구성되어야합니다.예를 들어, 세 끼의 식사는 아침 식사 때 계란, 피망, 버섯을 섞은 것일 수 있습니다. 불에 구워진 껍질을 벗기지 않은 닭고기와 샐러드, 점심 시간에 아보카도와 혼합 생 야채의 1/4; 구운 측면 스테이크, 작은 고구마와 찐된 브로콜리 저녁 식사. 식사 사이에 배가 고프다면 에너지 바 및 그 라 놀라 및 트레일 믹스와 같은 기타 고 칼로리 옵션을 피하십시오. 잘게 잘린 채소, 1 온스짜리 원시 견과류 또는 씨앗, 신선한 과일 한 조각 또는 저지방, 일반 요구르트 한잔하십시오.
- 회로 운동 훈련에서 체중을 들어 올리는 것과 같은 대사 저항 운동과 낮은 강도의 심장 발작을 가진 매우 높은 강도의 심장 박동을 교대로 포함하는 간격 훈련은 여러 운동을 통해 피트니스 훈련을 시작하는 방법입니다 빠른 체중 감량 결과를 얻으려면 일주일에 한번. 2011 년 비만 저널에 발표 된 논문에 따르면 체력 감소와 체력 수준 향상에있어 인터벌 훈련이 다른 유형의 운동보다 우수하다고 설명되어 있습니다. 레지스탕스 훈련은 체중 감량과 체지방 감소에 도움이되는 당신의 휴식 신진 대사 속도를 증가시키는 능력을 가지고 있다고 Current Sports Medicine Reports의 2012 호에 실린 논문은 설명했다.
- 길을 따라 올라간다면, 나쁜 날이나 일주일에 약간 뒤로 돌아올 수는 있지만 목표를 달성 할 수 있다는 것을 기억하십시오. 일관되게 당신이 만든식이 요법과 운동 계획을 고수 할 수 없다면 목표를 개조하여 더 쉽게 달성 할 수 있도록하십시오. 몸무게의 5 ~ 10 % 만 줄이면 고혈압이나 고 콜레스테롤과 같은 건강 지표에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
과체중이되어서 기분이 좋지 않아서 - 지금 변화를 원합니다. 하지만 몇 주일 만에 몸무게이 늘지는 않을 가능성이 있으므로, 그만큼 시간을 단축 할 수 있다고 생각하는 것은 비현실적입니다. 질병 통제 예방 센터에 따르면 건강하고 지속 가능한 체중 감량 속도는 기껏해야 2 파운드입니다. 식이 요법과 운동 습관을 크게 바꾸면 처음 몇 주 동안 더 빨리 체중 감량을 경험할 수 있지만 목표 체중에 가까워지면 체중 감량 속도가 느려집니다. 주당 평균 2 파운드를 잃음으로써 약 5 1/2 개월 만에 45 파운드를 잃게됩니다.
오늘의 비디오
45 파운드의 체력에서 환자가 되십시오.
체중 감량 측면에서 "안전"은 실제로 당신이 그것을 잃는 데 사용하는 방법을 말합니다. 당신이 주스를 빨리 주 3 파운드를 잃는 경우에, 그것은 적당한 전략이 아니다. 그러나 영양이 풍부하고 칼로리가 충분한 메뉴 계획과 양질의 운동으로 일주일에 2 파운드 이상 잃는다면 괜찮을 것입니다.
식사 방법 재검토
온라인 계산기를 사용하거나 의사 또는 영양사와 상담하여 체중 유지를 위해 하루에 몇 개의 칼로리를 구울 지 추정하십시오. 일일 칼로리 섭취량에서 500-1,000 칼로리를 안전하게 다듬을 수 있다면 최고 칼로리를 섭취하십시오. 설탕 과자, 청량 음료 및 알코올과 같은 빈 칼로리 음식과 함께 가공 식품을 모두 건너 뜁니다. 식사는 희박한 단백질, 잎이 많은 채소, 저지방 유제품 및 전체 곡물의 적당한 부분으로 구성되어야합니다.예를 들어, 세 끼의 식사는 아침 식사 때 계란, 피망, 버섯을 섞은 것일 수 있습니다. 불에 구워진 껍질을 벗기지 않은 닭고기와 샐러드, 점심 시간에 아보카도와 혼합 생 야채의 1/4; 구운 측면 스테이크, 작은 고구마와 찐된 브로콜리 저녁 식사. 식사 사이에 배가 고프다면 에너지 바 및 그 라 놀라 및 트레일 믹스와 같은 기타 고 칼로리 옵션을 피하십시오. 잘게 잘린 채소, 1 온스짜리 원시 견과류 또는 씨앗, 신선한 과일 한 조각 또는 저지방, 일반 요구르트 한잔하십시오.
매일 앉아서 먹는 양은 매일 먹을 수있는 칼로리의 양에 달려 있지만 여전히 목표에 달합니다.
45 파운드를 잃는 운동
45 파운드와 같이 상당한 체중을 잃으려면 운동 전문 대학 (American College of Sports Medicine)에 일주일에 적어도 250 분 운동을해야합니다. 이것은 거의 60 분, 일주일에 5 일입니다. 더 많은 운동을하면 손실이 빨라지기 때문에 45 파운드 목표에 더 빨리 도달 할 수 있습니다. 여전히 저 칼로리 식단을 고수해야하지만 칼로리를 너무 적게 떨어 뜨리면 운동 할 에너지가 충분하지 못하게 될 수 있습니다.
회로 운동 훈련에서 체중을 들어 올리는 것과 같은 대사 저항 운동과 낮은 강도의 심장 발작을 가진 매우 높은 강도의 심장 박동을 교대로 포함하는 간격 훈련은 여러 운동을 통해 피트니스 훈련을 시작하는 방법입니다 빠른 체중 감량 결과를 얻으려면 일주일에 한번. 2011 년 비만 저널에 발표 된 논문에 따르면 체력 감소와 체력 수준 향상에있어 인터벌 훈련이 다른 유형의 운동보다 우수하다고 설명되어 있습니다. 레지스탕스 훈련은 체중 감량과 체지방 감소에 도움이되는 당신의 휴식 신진 대사 속도를 증가시키는 능력을 가지고 있다고 Current Sports Medicine Reports의 2012 호에 실린 논문은 설명했다.
45 파운드 손실로 인한 장애 극복
고원에 다다랐을 때, 즉 체중 감량이 지연되면 당황하지 마십시오. 몸무게를 줄이면 신진 대사가 연료가 더 적게 소모되기 때문에 자연적으로 신진 대사가 떨어집니다. 체중 감소는 종종 더 어려워지고, 목표를 달성하기 위해식이 요법과 운동을 통해 더 큰 칼로리 적자를 만들어야 할 수도 있습니다. 체중 감량을 재충전하는 데 도움이되도록 운동을 흔들어보십시오. 달리기에서 자전거 타기로 전환하거나, 수행하는 힘 훈련의 순서를 바꾸거나, 힘 훈련 중에 사용하는 몸무게를 늘리십시오.
