기계를 사용하여 근육을 만들 수 있습니까?

근력은 근육 섬유 모집과 근육 섬유 크기 증가를 통해 만들어집니다. 근육을 만들기 위해서는 일일 체중 훈련 세션에 참여해야합니다. 목표가 근육 부피를 프레임에 추가하거나 근육 내구성을 높이는 것이 든 모두 과부하라고 불리는 프로세스를 통해 이루어집니다. 미국 스포츠 의학 대학 (US College of Sports Medicine)에서는 피트니스 훈련에 주당 2 ~ 3 회 이상 저항 훈련을 추가 할 것을 권장합니다. 귀하의 근력 트레이닝 프로그램은 2 ~ 3 세트 동안 8-12 회 반복하여 신체의 주요 근육 그룹을 작동시키는 8-10 개의 운동을 포함해야합니다. 힘의 증가는 근육을 통해 처음에는 동시에 수축하는 근육 섬유의 더 많은 양을 조정할 수 있습니다. 섬유 크기의 증가 인 비대증은 지속적으로 진행되는 과부하로 발생합니다.

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진행성 과부하 연습

1 단계

들어 올리는 힘의 양을 선택하십시오. 힘들거나 피로감없이 들어 올릴 수 있어야합니다. 강화하는 근육 그룹에 따라 체중이 달라집니다.

2 단계

두 번의 8 회 반복을 완료 할 때까지 동일한 양의 무게를 계속 들어 올립니다. 피로없이 두 세트를 완료 할 수있게되면 다른 세트를 추가하십시오.

3 단계

완료 한 세트 수를 늘린 후에도 체중이 증가하기 쉬운 경우 다음 세션에서 체중을 늘립니다.

들어 올림, 휴식, 반복

1 단계

근육 훈련 시간을 허용하기 위해 각 저항 훈련 기간 사이에 휴식을 취하십시오.

2 단계

일일 운동 루틴에 저항 훈련을 추가하려는 경우 하체 강화와 상체 강화 사이에 저항 훈련 세션을 번갈아하십시오.

3 단계

극도의 고통을 통해 운동을 끝내지 마십시오. 근육에 부상을 입히고 진행 및 수행을 방해 할 수 있습니다.

팁

• 많은 체육관에서는 특정 기계와 조화를 이루는 웨이트 트레이닝 회로를 권장했습니다. 체육관 직원이나 트레이너에게 무엇이 사용 가능한지 확인하십시오. 때로는 체중 기계가 팔다리 사이의 보상을 허용 할 수 있습니다 - 체중을 줄이고 동등하게 훈련하기 위해 한 번에 신체의 한면을 시험해보십시오. 무게를 천천히 들어 올리거나 낮추십시오. 방출 할 때 뒤로 젖히지 않도록하십시오. 운동의 하강 단계는 들어 올리는 단계만큼이나 중요합니다.

경고

• 들어 올릴 무게의 양을 선택할 때 현실적입니다. 너무 무거워서 게이트에서 곧장 들어 올려지면 상해를 입어 저항 운동을 지연시킬 수 있습니다.체중이 들어 올리는 동안 호흡을 유지하지 마십시오. 리프팅 단계에서 흡입하고, 내리는 단계에서 내 뿜으십시오. 숨을 멈추게되면 혈압이 급격히 상승 할 수 있습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 건강 전문가와 정기적으로 운동 할 수있을만큼 건강한 지 확인하십시오.