50-30-20 식사 일일 음식 섭취량을 탄수화물 칼로리 비율로 나누는 계획
차례:
- 미국인을위한식이 요법 가이드
- 의학 연구소는 탄수화물, 단백질 및 지방에서 유래해야하는 칼로리 비율의 범위를 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위라고합니다. 19 세 이상의 성인의 경우, 탄수화물 AMDR은 칼로리의 45-65 %, 단백질의 AMDR은 칼로리의 10-30 %, 지방의 AMDR은 칼로리의 20-35 %입니다. 따라서 50/30/20의식이 요법을 탄수화물 섭취량의 절반, 단백질 섭취량의 30 %, 나머지 지방량으로 따를 경우 적절한 영양 섭취와 만성 질병 위험 감소에 효과적인 것으로 간주됩니다.
- 일부 체중 감량 계획은 다이어트하는 사람이 단백질과 지방 섭취를 늘리고 수화물 섭취를 줄 이도록 권장합니다. 이 계획 중 하나를 따르는 경우 칼로리의 50 %가 단백질, 30 %가 탄수화물, 20 %가 지방에서 나오는 비율로 재 배열 할 수 있습니다. 이것은 여전히 지방에 대한 AMDR 내에 있지만, 탄수화물보다 낮고 단백질에 대한 것보다 높습니다. 어떤 계획은 탄수화물을 열량의 20 %까지 줄 수도 있는데, 이는 탄수화물이 매우 낮거나 낮은 것으로 간주됩니다.
- 식사 계획을위한 조언
일일 음식 섭취량을 탄수화물, 지방 및 단백질로 구성된 칼로리 비율로 나누면 목표에 따라 식단을 계획하고 고수 할 수 있습니다. 50/30/20의 다이어트 계획은 칼로리의 50 %가 탄수화물로부터 나오고 30 %가 단백질에서 나오며 20 %가 지방에서 나온 것이라고 균형 잡힌 건강식으로 간주되며 미국 정부의식이 요법 지침 그러나 칼로리의 50 %가 단백질에서 나오는 번호를 재정렬하면 지방을 흘려 주거나 근육을 두는 데 도움이되는 다이어트 계획이 생깁니다.
미국인을위한식이 요법 가이드
의학 연구소는 탄수화물, 단백질 및 지방에서 유래해야하는 칼로리 비율의 범위를 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위라고합니다. 19 세 이상의 성인의 경우, 탄수화물 AMDR은 칼로리의 45-65 %, 단백질의 AMDR은 칼로리의 10-30 %, 지방의 AMDR은 칼로리의 20-35 %입니다. 따라서 50/30/20의식이 요법을 탄수화물 섭취량의 절반, 단백질 섭취량의 30 %, 나머지 지방량으로 따를 경우 적절한 영양 섭취와 만성 질병 위험 감소에 효과적인 것으로 간주됩니다.
일부 체중 감량 계획은 다이어트하는 사람이 단백질과 지방 섭취를 늘리고 수화물 섭취를 줄 이도록 권장합니다. 이 계획 중 하나를 따르는 경우 칼로리의 50 %가 단백질, 30 %가 탄수화물, 20 %가 지방에서 나오는 비율로 재 배열 할 수 있습니다. 이것은 여전히 지방에 대한 AMDR 내에 있지만, 탄수화물보다 낮고 단백질에 대한 것보다 높습니다. 어떤 계획은 탄수화물을 열량의 20 %까지 줄 수도 있는데, 이는 탄수화물이 매우 낮거나 낮은 것으로 간주됩니다.
근육을두기를 원하는 사람들은 몸이 새로운 근육을 만들기 위해 단백질을 사용하기 때문에 근육 증가를지지하기 위해 더 많은 단백질을 필요로합니다. 칼로리의 절반이 단백질에서 오는 50/30/20 식단과 같은 매우 고단백식이 요법을 따르도록 선택할 수 있습니다. 그러나 이것은 매우 높고 아마도 불필요한 단백질의 양입니다. 귀하의 체중과 매일 소비하는 칼로리의 양에 따라 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition)가 효과적이고 안전하다고 생각하는 양보다 훨씬 많은 금액이 될 수 있습니다.
식사 계획을위한 조언
다음 50/30/20 다이어트 플랜에 상관없이 가장 영양가있는 음식을 선택하여 가장 많은 건강 혜택을 얻을 수 있습니다. 신선한 과일과 채소, 전체 곡물, 희박한 단백질 원천, 저지방 낙농장, 견과류와 씨를 포함한 모든 음식물 주위에 식단을 집중하십시오. 저탄 수화물 식습관을 따르고 있다면 잎이 많은 채소와 같은 저탄 수화물, 무분별한 채소를 충분히 섭취하여 충분한 식물성 식품을 섭취해야합니다.고단백 식단의 경우, 건강에 해로운 포화 지방을 너무 많이 먹는 것을 피하기 위해 생선, 흰색 고기 닭고기 및 콩과 같은 희박한 단백질 공급원을 선택하십시오.
