초보자를위한 11 가지 요가 포즈

Team Byrdie는 요가에 관해 충분한 좋은 것을 말할 수 없습니다. 최근 세션에서 스트레칭과 호흡보다 더 많은 것을 증명하기 위해 심장 박동수를 모니터했습니다. 요가가 마음을 사로 잡습니다. 펌핑. 당신의 실습에 대한 작업은 또한 당신이 더 잘자는 데 도움이되며 스트레스가 많은 상황을 대비합니다 (읽기: 긴장하지 않는 어깨와 턱을 움켜 쥐지 말것). 당신이 그것에 충실하면, 당신은 향상된 관절 이동성, 향상된 신진 대사, 그리고 동료의 99 %보다 강한 시체를 경험하게 될 것입니다. 만나다? 요가는 농담이 아닙니다. 그리고 가장 중요한 부분은 ClassPass에 가입하여 혜택을 얻을 필요가 없다는 것입니다. 거실에서 바로 할 수 있습니다 (Netflix가 일시 중지 된 경우).

그러나 어디에서 시작해야할지 모르면 어떻게 될까요? 우리 모두는 아마추어 요기를 어떤 시점에서 보았습니다. 기본을 이해하는 것이 전부입니다. 그래서 우리는 Jenny Chen (인증 된 요가)을 초보자를위한 반드시 필요한 요가 포즈에 두드렸다. 그녀는 우리를 더 좋게 만들었고 당신을 당신의 위치로 옮길 수있는 전체 시퀀스를 만들었습니다. 그래서 당신은 당신 자신의 전체 시퀀스를 통해 흐를 수 있습니다. 아래에서 그녀의 단계별 가이드를 살펴보십시오.

자녀의 포즈

다리를 함께하거나 발을 함께 묶어 복부가 다리 사이에 걸리도록 아이의 자세를 시작하십시오. 허리에 두 번 숨을들이 마시오. (너는 너 앞에서 팔을 뻗을 수도 있고, 땅바닥에 손바닥을 얹어 더 큰 스트레칭을 할 수도있다).

다음에 흡입 할 때 다리를 곧게 펴고 등을 위로 가져 와서 아래쪽을 향한 개에있게하십시오. 다리를 구부리거나 펴거나 다리와 페달의 구슬에 올 수 있습니다. 이것은 포즈를 취하는 동안 발끝을 부드럽게 늘리고 각 발을 부드럽게 늘린 다음 각 발을 차례로 뒤집은 다음 다른 발을 부드럽게 펼칠 것임을 의미합니다. 이것은 근육이 워밍업하는 데 도움이됩니다.

아래쪽을 향한 개

아래쪽으로 향한 개에서 두 번 숨을들이 마신 후, 발가락 꼭대기로 오셔서 발을 밟거나 두 발을 매트 앞쪽으로 가져 가십시오. 발끝을 만지고있는 것처럼 발을 손등 바로 뒤에 두는 것이 좋습니다.

상승 흡입하고, 마운틴 포즈에 대한 높이 스탠드. 당신이 일어날 때 한 번에 한 척추를 위로 올려 놓는 것을 생각하고 싶습니다. 당신이 다시 똑바로 서있을 때, 당신의 발에 체중을 고르게 분배 할 수 있는지보십시오. 그것이 기분이 좋으면 머리 위로 팔을 들어 올리십시오. 아래 이미지에서, 그녀는이 시점을 지나서 그녀를 등을 대고 위쪽으로 바라 보면서 포즈를 가속합니다. 근육을 과도하게 확장시키지 않으려면 뒤쪽으로 아치를 세우는 것이 중요합니다.

포즈를 올리면 항상 천천히 움직입니다. 자신을 밀어 붙이는 것이 좋지만 뭔가 이상하지 않을 때는 멈추십시오.

산 포즈

당신의 팔을 당신 앞에서 땅에 내려 놓으십시오 (당신이 아래로 향한 개에있을 때 있었던 곳). 손이 고르게 심어 져 있다고 느낄 때, 아래 그림과 같이 발판을 판자 위치로 되돌 리거나 뛰어 넘을 수 있습니다.

전이

널빤지에있을 때부터 천천히 가슴을 내리고 팔꿈치를 구부린 채로 땅에 떨어질 때까지 기다리십시오.

심호흡을하면서 숨을들이 쉬면서 손을 땅바닥에 심고 가슴을 들어 코브라 포즈를 취하십시오. 예를 들어 아래를 참조하십시오.

코브라

숨을 내쉬고 숨을 내쉴 때 송아지에 대고 엉덩이를 뒤로 젖히고 팔을 앞쪽으로 뻗어서 아이의 자세로 돌아갑니다. 여기에서 아래쪽으로 향한 개로 들어가기 위해 이전 단계를 반복하십시오.

이 순서 (surya namaskar 또는 태양 인사말 A)를 반복 할 수 있습니다. 이 사이클은 어린이가 산 자세로 자세를 취하는 것으로 시작하여 코브라로 끝납니다. 원할 경우 계속 진행하기 전에 이것을 두 번 반복 할 수 있습니다.

사이클을 마치면 (원하는만큼 여러 번) 하향 지향 개에 있어야합니다. 여기에서, 당신은 당신의 오른쪽 다리를 흡입하고 도달하기를 원합니다. 발 사이가 손 사이에 오도록 조준하십시오. 예를 들어 아래를 참조하십시오.

전이

숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 땅에 대고 안정을 느끼고 전사 1로 올라가십시오. 오른쪽 다리는 90도 각도로 구부려 야하며 왼쪽 다리는 몸 뒤로 가야합니다. 뒷발은 앞발에서 수직으로 뒤집을 것입니다. 꾸준함을 느낄 때 팔을 뻗으십시오. 아래의 예에서, 여자는 뒤로 뻗어 있고 더 깊은 스트레치를 위해 그녀의 팔로이 끕니다. 다시 말하지만, 당신의 능력이 매우 안전하다고 느낄 때만 포즈를 가속화하고 근육을 과도하게 확장시키지 않도록 조심스럽게 천천히 가십시오.

전사 1

팔을 내리고 어깨에 맞 춥니 다. 발을 같은 위치에 두면서 전사에게 무기를여십시오. 2. 손가락 끝을 조심하십시오. 당신이 잡을 때 팔을 조금 더 늘리십시오. 예를 들어 아래를 참조하십시오.

전사 2

오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 팔을 위아래로 움직이면서 오른쪽 다리를 움켜 잡으면 서 깊은 흡입을하십시오. 아래 예를 참조하십시오. 균형이 잡히면 왼팔을 들고 손바닥이 가슴과 같은 방향을 향하게하십시오. 이것은 Trikonasana (Triangle pose)입니다.

삼각형 포즈

어깨를 뒤로 젖히고 판자위로 돌아 가기 전에 팔을 아래쪽 어깨 아래로 가져 오십시오.

아래로 다시 내리십시오. 코브라에 흡입기를 마시고 아래쪽을 향한 개로 내 뿜으십시오. 이것은 느려야합니다. 호흡을 일관되게 유지하십시오.

반대편에서 전사의 마지막 순서 (전사 1로 시작)를 반복하십시오.

아래쪽을 향한 개에서 앞으로 뛰어 넘거나 넘어서십시오. 즉, 발가락을 만지는 순간 머리가 떨어지게해야합니다. 발가락에 닿을 수 없다면 가능한 한 스트레치를 찾아 내고 목에 긴장을 풀어주십시오.

준비가되면 Mountain pose에 오십시오. 당신의 흡입에, 당신의 다리를 신, 송아지 또는 위 허벅 다리 (당신이 당신의 발을 무릎에 두지 말라는 것을 확인하십시오!)에 당신의 발을두기 위하여 위로 도달하십시오. 너가 너의 균형을 발견 할 때, 손바닥을 함께 너의 심혼의 앞에, 너의 손을 가져 오십시요. 당신이 꾸준히 느끼면 팔짱을 끼고 새끼 손가락을 유지하십시오.

나무 포즈

오른쪽 발의 안쪽에 왼발을 올려 놓습니다. 두 팔을 들고이 자세를 유지하면서 손바닥을 만지십시오. 반대쪽 발을 반복합니다.

앉은 트위스트

앉은 자세로 몸을 낮추십시오. 오른쪽 다리를 90도 각도로 구부린 다음 왼발을 좌우로 움직여 왼발이 오른 무릎 바깥 쪽을 향하도록합니다. 오른손으로 왼발을 잡고 왼쪽 어깨를 뒤틀어 라. 몇 카운트 만 기다려.

작업이 끝나면 측면을 전환하고 기다립니다. 그런 다음 무릎을 꿇은 다리를 가져 와서 비둘기 자세로 뒤로 내 보냅니다 (아래 참조). 심호흡을하면서 몇 번 홀드십시오.

무릎 문제가있는 경우 다리 위치를 동일하게 유지하면서 허리를 뒤집을 수 있습니다 (이 움직임을 그림 4라고 함). 그래서 무릎에 체중을 싣지 않습니다.

전문가의 팁: 담요를 엉덩이 밑에 놓으면 지지력과 편안함이 추가됩니다.

비둘기 포즈

다른 쪽에서 반복하려면 매트 앞쪽으로 이동하거나 점프하기 전에 아래쪽으로 향한 개로 다시 이동하십시오.

자신을 앞으로 앞으로 접어서 머리를 숙이고 발가락에 닿도록하십시오. 이 위치에서 천천히 앉아서 등을 대고 눕습니다.손가락 끝이 발 뒤꿈치를 방목 할 수 있도록 무릎을 구부리지 마십시오.

다리쪽으로 포즈를 취하기 위해 하늘을 향해서 골반에이를 때까지 흡입하십시오. 엉덩이가 바닥에서 떨어지는 것을 느끼고 싶다. 예를 들어 아래를 참조하십시오. 편안하게 느끼면 손이 서로 닿을 수 있도록 어깨 블레이드를 서로 가깝게 누르십시오.

전문가의 팁: 귀하의 허리에 추가 지원을 제공하기 위해 천골 (일명 꼬리뼈) 아래 블록을 놓으십시오.

다리

꼬리뼈부터 시작하여 천천히 한 척추 아래로 낮추고 중간 등뒤 어깨를 따라 가십시오. 다음으로, 무릎을 매트의 양쪽으로 닦아 낼 수 있습니다. 이렇게 할 때 무릎을 모으십시오. 어깨를 움직이지 않고 무릎이 옆에 닿도록 허리를 가볍게 돌리고 싶습니다. 그들이 좌우로 움직일 때, 그들은 자동차의 와이퍼처럼 보일 것입니다.

한 번 더 반복하십시오.

당신의 몸을 마지막으로 큰 스트레칭 한 다음 savasana에 정착시킵니다 (아래 참조).

사바 사나

이 마지막 자세는 운동 후에 몸이 편안하게하도록하기위한 것입니다. 당신의 앞에 팔을 얹고 (또는 아래 사진처럼 편안하게 굴릴 수 있다면), 머리를 눕히고, 다리 뒤쪽으로 몸을 뒤로 젖히십시오. 호흡에 집중하고 마음을 깨끗이하십시오. 준비가되면 언제든지 일어나십시오.

이제 기본 사항을 확인 했으므로 PMS를 뒤집을 수있는 요가 자세에 대해 읽어보십시오.