육류, 가금류 및 해산물이 아연의 더 좋은 공급원 중 하나이지만, 채식주의자가 권장되는식이 허용량을 여성의 경우 하루 8 밀리그램으로 충족시킬 수 있으며, 곡물, 유제품, 견과류 및 씨앗을 다양하게 섭취하여 남성의 경우 하루 11 밀리그램을 섭취합니다. 그러나 식물성 식품의 아연은 동물성 식품의 아연만큼 흡수되지 않으므로 채식주의 자들은 규정 식 보충 교재 사무실에 따르면 채식주의 자들은 자신의 필요를 충족시키기 위해 아연을 최대 50 %까지 소비해야 할 수도 있습니다.
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Beans
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콩은 채식주의 자에게 더 좋은 아연 원료 중 하나입니다. 통조림 채식 구운 콩 1 컵은 5.8 밀리그램의 아연을 제공하며, 통조림 흰 콩 1 컵에는 2.9 밀리그램과 조리 된 병아리 콩 또는 조리 된 렌즈 콩 1 컵이 포함되어 있습니다. 5 밀리그램을드립니다. 콩을 처음부터 만들면 밤새 또는 적어도 몇 시간 동안 담가두면 아질산염이 phytate라는 화합물에 결합하는 것을 제한하는 데 도움이되므로 몸에 흡수되기 쉽습니다. 콩을 사용하기 전에 새싹이 나도록 허용하면 아연 흡수가 더욱 증가합니다.
곡물
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오트밀
곡류는 또한 채식주의 자들이 아연이 필요로하는 것을 도울 수 있습니다. 요리 된 오트밀 한컵에는 2. 3 밀리그램의 아연과 요리 된 야생 쌀 한잔이 들어있어 2. 2 밀리그램을줍니다. 당신이 그들을 요리하기 전에 쌀이나 다른 곡물을 담가서 크래커와 같은 누룩이없는 제품 대신에 빵과 같은 발아 곡물 제품과 발효 곡물 제품을 사용하면 가장 많은 아연을 얻을 수 있습니다. 발효 곡물 제품의 효모는 곡물의 phytates를 분해하는 데 도움이됩니다. 일부 바로 먹을 수있는 아침 식 사용 시리얼은 매일 아연이 필요로하는 것의 일부 또는 전부를 제공하기 위해 강화되었습니다.
견과류와 씨앗
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캐슈 (Cashews)
1 온스의 소나무 견과류는 매일 아연에 필요한 8 밀리그램을 더 가깝게 만듭니다. 건식 볶은 캐슈는 1 온스 당 1.6 밀리그램의 아연을 제공하며 피캔은 1 온스 당 1.3 밀리그램을 함유하고 브라질 너트는 1 온스 당 1.2 밀리그램을 함유합니다. 당신은 담그고 나서 아몬드를 탈수시켜 그들의 phytate 함량을 낮추고 흡수를 위해 아연을 더 많이 만들 수 있습니다.
유제품
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요구르트
유제품을 섭취하는 채식주의 자들은 아연 결합 phytate를 함유하지 않은이 채식 식품에서 아연의 일부 또는 전부를 얻을 수 있습니다. part-skim ricotta cheese 한 컵에 3. 3 밀리그램의 아연, 8 온스의 무 지방 요구르트가 들어 있습니다. 2 밀리그램과 1 온스의 스위스 치즈가 당신에게 1 밀리그램을 줄 것입니다.
