계단 운동

집에서 운동 할 수있는 계단을 찾아보십시오. 사용 후 접을 필요가 없거나 옷장에 숨어있을 필요가없는 완벽한 장비입니다. 피트니스와 건강 증진은 단지 한 걸음 거리에 있다는 것을 항상 상기시켜줍니다.

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걷기와 달리기

잠시 운동을하지 않은 경우, 운동 수준이 올라갈 때까지 걷는 계단 운동을 계속하십시오. 계단을 걷기 전에 5 분 동안 행진하여 워밍업해야합니다. 한 계단의 계단만으로도 드릴에 필요한 모든 것입니다. 계단을 오르 내리면됩니다. 5 세트에서 10 세트를 완료하십시오. 걸릴 수는 있지만 15 분을 넘지 않아야합니다. 당신의 진정을 위해 5 분을 가져 가라.

계단을 달리는 것은 큰 인내가 필요합니다. 체력도 향상시킵니다. 계단을 오르 내리며 5 분 동안 워밍업하십시오. 다음 20 분 동안 당신은 한 편을 타고 올라서 내려갈 것입니다. 두 계단의 계단이 있다면; 그 다음 두 개를 실행하고 아래로 걸어보십시오. 이 러닝 / 걷기 사이클을 최대 20 분 동안 반복 할 수 있습니다. 5 분간 식 힙니다.

딥

딥은 상체, 특히 삼두근을 타겟으로합니다. 바닥에 발을 들여 첫 번째 또는 두 번째 계단에 앉아 계단 아래쪽 가장자리에 손바닥을 올려 놓기 시작하십시오. 몸을 한 줄로 유지하면서 팔과 다리를 늘린 후 판자의 위치로 들어 올리십시오. 여기에서 팔꿈치에서 구부리고 시작 연장 위치로 돌아가서 상체를 내립니다. 반복.

갯솜

하체를 찌르다. 바닥 또는 두 번째 계단에서 오른발로 계단에서 멀어지는 방향으로 서서 시작하십시오. 무릎을 굽히고 천천히 몸을 땅바닥으로 내리고 무릎이 발가락을 지나지 않도록 왼발이 충분히 떨어져 있는지 확인하십시오. 등 무릎이 땅에 닿지 않도록 가능한 한 구부립니다. 오른쪽 다리를 앞으로 반복하십시오.

팔 굽혀 펴기

팔찌는 가슴, 삼두근, 어깨 및 코어를 대상으로합니다. 판자 위치에서 손바닥으로 어깨 너비를 아래쪽 단계로 벌리면서 발을 땅에 대고 몸을 머리부터 발끝까지 맞추십시오.

팔꿈치에서 구부려서 몸을 바닥쪽으로 내리십시오. 그러면 코어가 꽉 조여지고 목이 중립적으로 유지됩니다. 가능한 한 아래로 내려 갔을 때 또는 상반신이 땅과 평행 할 때 시작 위치로 돌아갑니다.

송아지 올리기

송아지는 하체에 도움이되고 송아지를 자극합니다. 발의 구슬이 계단에 오도록 계단 가장자리에 서서 균형을 위해 벽이나 레일을 사용하십시오. 발 뒤꿈치를 낮추어 발보다 약간 낮추고 발가락에 위로 올려 종아리 근육을 활성화하십시오.시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.