비타민 H 공급원

비타민 H는 비오틴 또는 비타민 B-7이다. 비오틴은 음식을 에너지로 전환시키는 데 도움이되며 건강한 모발과 손톱에 필요합니다. Institute of Medicine에 따르면, 바이오틴의 적절한 섭취량은 19 세 이상 성인의 경우 30 마이크로 그램입니다. 비오틴은 많은 다른 음식 원천에 존재하며, 당신의 내장에 들어있는 박테리아도 일부 비오틴을 만듭니다.

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식품의 바이오틴 함량은 다양합니다.

동물 식품 공급원

간은 아마도 3 온스 당 27 ~ 35 마이크로 그램, 즉 바이오틴의 적절한 섭취량의 90 ~ 117 퍼센트를 가진 비오틴에서 가장 높은 식품 일 것입니다. 하나의 커다란 조리 된 계란은 13 ~ 25 그램의 비오틴을 가지고 있으며, 대부분은 요리 된 노른자에 들어 있습니다. 체다 치즈는 1 온스에 4 그램을 함유 한 꽤 좋은 바이오틴 공급원입니다. 돼지 고기는 2 ~ 4 마이크로 그램입니다. 간, 달걀 노른자, 치즈 및 돼지 고기가식이 콜레스테롤의 원천 인 것처럼 높은 콜레스테롤 수치가 염려되는 경우 4 ~ 5 마이크로 그램의 연어를 섭취하거나식이 요법에 바이오틴의 식물 공급원을 추가하십시오.

2004 년 연구의 연구원은 오트밀과 같은 일부 곡류는 다른 많은 영양소의 영양 공급원으로 매우 영양가가 있지만 비오틴을 많이 함유하지 않을 수 있음을 발견했다 이전 발행물은 주장했다. 그러나, Whole-Wheat 빵은 1 조각에서 바이오틴의 적절한 섭취량의 20 % 인 6 마이크로 그램까지 함유 된 좋은 바이오 소스입니다. 상당한 양의 바이오틴을 함유하고있는 다른 식물성 식품에는 하나의 아보카도에 2 ~ 6 마이크로 그램의 아보카도가 포함되며, 1 컵에 최대 2 마이크로 그램의 라스베리; 콜리 플라워 (1 컵에 최대 4 마이크로 그램). 바나나, 버섯, 아몬드, 땅콩, 피칸 및 호두에는 다양한 양의 바이오틴이 포함되어 있습니다.

장내 세균이 바이오틴을 생성 할 수 있습니다.

비오틴은 수용성이므로 음식물을 에너지로 대사시켜야 함에도 불구하고 몸에 저장하지 않습니다. 소장의 박테리아가 일부 비오틴을 만들 수는 있지만, 실제로 얼마나 많이 비타민이 흡수되는지는 거의 알려지지 않았습니다.항생제를 장기간 사용하거나 생식 달걀 흰자를 먹는 것은 바이오틴 결핍을 일으킬 수 있습니다. 항생제를 장기간 사용하면 비오틴 생성에 필요한 장내 박테리아를 너무 많이 죽일 수 있으며 원시 난백은 바이오틴에 결합하는 화학 물질이있어 흡수를 감소시킵니다.