군대 푸시 업 및 앉아 업 운동 프로그램

푸시 업과 윗몸 일으키기는 군대의 체력 검사의 3 분의 2를 차지합니다. 이 두 가지 기본 연습은 배움 캠프 스타일 교육의 필수 요소입니다. 왜냐하면 배울 것이 쉽고 어디서나 할 수 있기 때문입니다. 그렇다고해서 쉽지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 그들이 군대가 사용하기에 충분히 도전적이라면, 그들은 당신에게 충분히 도전 할 것입니다.

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육체 체력 테스트 기준 이 운동은 육군의 주머니 PT 가이드와 해군 컨디셔닝 매뉴얼을 포함한 군사 리소스에서 수행됩니다. 푸시 업 운동은 가슴, 어깨, 삼두근에 힘을 실어주고 복근 운동은 복근을 개발하는 데 도움이됩니다. 이 운동은 빠르게 진행되기 때문에 칼로리를 연소시키고 전반적인 운동 능력을 향상시킵니다.

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일부 사람들은 발에서 완전 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 없으며 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 완벽하게 허용됩니다.

운동 1 번

이것은 군대 운동입니다. com, 군대 정보를위한 가장 큰 온라인 자원 중 하나. 10 개의 점프 잭과 10 개의 팔 굽혀 펴기와 약간의 가벼운 어깨, 흉부 및 삼두근이 워밍업 된 후 업무에 임할 때입니다. 팔 굽혀 펴기의 경우 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 추가 도전 과제를 위해이 모든 운동을 중단하지 않고 시도하십시오.

두 발의 등을 맞댄다:

1 분의 팔 굽혀 펴기;

• 1 분의 윗몸 일으키기.
• 3 분으로 이동하기 전에 1 분 동안 휴식을 취하십시오:

30 초 동안의 푸시 - 업;

• 30 초의 윗몸 일으키기.
• 4 개의 라운드로 끝내기 전에 1 분간 휴식을 취하십시오:

15 초의 푸쉬 - 업;

• 15 초의 윗몸 일으키기
• 이 운동은 매우 빠르지 만 피곤합니다. 요점은 근육을 완전히 피로하게하는 것입니다. 저자는 할당 된 기간 동안 최대 반복 횟수를 얻기 위해 최대한 빨리 밀어 올림을 수행 할 것을 권장합니다.

운동 2 번

이것은 육군 체육 트레이닝 가이드에서 발췌 한 것입니다. 그들의 운동은 사관 후보생이 기본 교육을받을 수 있도록 설계된보다 큰 교육 계획에 적합합니다. 이 가이드의 경우 군대에는 달리기 및 기타 체중 회로가 포함 된 스트레칭 예열 및 조절 훈련이 포함됩니다.

팔 굽혀 펴기 및 윗몸 일으키기 훈련은 15/15/5 형식의 풀업에 포함되어 있으며, 사람들이 15 회 밀어 올림, 15 회의 윗몸 일으키기 및 5 회의 풀업을 수행하도록합니다.이 회로는 4 라운드 진행됩니다. 운동은 화요일과 목요일마다 완료됩니다. 훈련이 진행됨에 따라 반복 횟수가 증가합니다. 담당자를 추가하여 20/20/5 형식으로 만들 수 있습니다.

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윗몸 일으키기는 복부와 지구력을 훈련시킵니다. 사진 제공: undrey / iStock / Getty Images

운동 3 번

해군 예비 임원 연수단은 윗몸 일으키기 (윗몸 일으키기)와 팔 굽혀 펴기 (push-ups) 각기 다른 프로토콜로 두 운동 모두 운동마다 2 분 동안 휴식해야합니다.

윗몸 일으키기를하는 사람들은 처음 4 주 동안 두 세트를하는 것이 좋습니다. 각 세트 동안 가능한 한 많은 반복을 수행하고 복근에서 피로감을 느끼기 시작하면 중지하십시오.

4 주 후에 두 세트의 윗몸 일으키기를 계속합니다. 그러나 이번에는 더 이상 윗몸 일으키기를 할 수 없을 때까지갑니다. 4 주 전에 반복해야합니다. 그들은이 운동을 일주일에 두 번 이상하는 것이 좋습니다.

밀어 올리기 권장 사항은 비슷합니다. 처음 4 주 동안 팔 굽혀 펴기를 3 회하고 팔이나 어깨의 피로를 느낀다.

4 주 후에 프로토콜을 스위치 업하십시오. 무릎에서 두 세트의 팔 굽혀 펴기를 수행하여 30 초 동안 가능한 한 많은 반복을 수행합니다. 이 두 세트 후에는 발에서 두 세트를위한 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 다시 한 번 가능한 한 반복하십시오. 저자는 또한 얼마나 많은 반복을 얻을 수 있는지 알아보기 위해 2 주에 한 번씩 두 세트의 푸시 업 세트를 수행 할 것을 권장합니다.

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기본 군사 훈련 운동