해병대 매일 일곱 운동

해병대 매일 7 회 연습은 체력 단련 프로그램 (PT) 프로그램의 일환으로 해병대에서 한 번 사용 된 체조 운동 세트입니다. 풀 - 업, 강타 및 역 크런치와 같은 체력 운동 또는 체중 운동은 장비 대신에 자신의 체중을 저항으로 사용합니다. 해병대는 PT 프로그램에 Daily 7 연습을 통합하여 모든 주요 근육 그룹을 타겟팅했습니다. 해병대가 Daily 7을 Daily 16으로 교체했지만,이 연습의 대부분은 여전히 ​​프로그램의 일부입니다.

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사이드 스 트래들 홉

사이드 스 트래들 홉 또는 점프 잭은 워밍업으로 사용됩니다. 사이드 스 트래들 홉을 수행하려면 발을 함께 똑바로 세우고 팔을 옆으로 내리십시오. 한 번의 움직임에서 뛰어 올라 손바닥으로 어깨 너머로 발을 딛고 땅에 떨어지게하십시오. 그런 다음 시작 위치로 다시 이동하십시오.

넓은 그립 푸쉬 - 업은 가슴과 어깨의 근육을 타겟으로합니다. 어깨 넓이만큼 바닥에 손을 대고 다리를 펴고 발가락이 땅에 닿도록하여 시작하십시오. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

손발 관절 조영술

손이 닿는 무릎 관젃은 대퇴사 두근, 근육 긴장 및 둔부를 대상으로합니다. 허리를 편평하게 똑바로 세우고 머리를 위로, 어깨 너비로 벌리십시오. 손이 무릎의 바깥 쪽을 만질 때까지 무릎을 구부려서 몸을 낮추십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동의 어려움은 웅크리는 자세를 8 초에서 10 초 동안 유지하면 증가 할 수 있습니다.

종아리 높이기

종아리 근육을 작동 시키려면 손을 옆으로 똑바로 세우고 약 8 인치 정도 떨어져서 발과 다리를 똑바로 세우십시오. 바닥에서 발 뒤꿈치를 들어 올려 천천히 일어나십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 난이도를 높이려면 위치를 8-10 초 동안 유지하십시오.

부상당하는 발꿈치

신 근육을 작동 시키려면 손과 함께 똑바로 서서 8 인치 정도 떨어져서 옆과 발에 서십시오. 한 발의 발가락을 땅에서 들어 올리고 시작 위치로 돌아온 다음 다른 발의 발가락을 땅에서 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

등 연장

이 운동은 허리 근육을 작동시키는 데 사용됩니다. 바닥에 엎드려서 시작합니다.손가락을 연동하여 머리 뒤로 손을 얹으십시오. 엉덩이와 허리 근육을 단단히 조여 바닥에서 3 ~ 4 인치 머리, 가슴, 발을 들어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 어려움을 증가 시키려면 리프트 발을 바닥에서 떨어 뜨리지 마십시오.