체중 증가에 도움이되는 음식 목록

체중을 늘려야 할 때 가장 염려되는 것은 건강을 유지하는 것입니다. 설탕 과자, 튀긴 음식, 고지 간식으로 칼로리를 쉽게 늘릴 수 있지만 원치 않는 지방을 포장하고 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 우선 귀하의 칼로리가 영양가있는 음식에서 나오는지 확인하십시오. 그런 다음 단백질, 탄수화물 및 지방의 올바른 균형을 제공하는 다이어트를 만드십시오. 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 거대한 영양소 그룹에서 가장 높은 칼로리를 가진 음식은 다른 건강 식품과 함께 결합하여 칼로리를 두 배, 세 배로 늘리는 요리를 만들 수 있습니다.

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칼로리로 체중 증가

다이어트를 계획하고 체중 목표를 달성하기 위해 음식을 선택하기 전에 칼로리 예산을 결정해야합니다. 1 파운드는 3,500 칼로리이므로 하루 500 칼로리를 소비하면 신체가 에너지를 사용하는 것보다 많습니다. 매주 1 파운드를 얻습니다. 체중을 늘리고 싶은 비율에 따라 칼로리를 조절하십시오. 또한 여분의 칼로리를 태울 것이기 때문에 일상적인 활동을 증가 시키면 칼로리 섭취를 늘리는 것을 잊지 마십시오.

곡물 식품은 곡물의 천연 섬유를 유지하며 전분 형태의 복합 탄수화물을 포함합니다. 말린 과일이나 감자와 같은 다른 식품은 곡물이 아니더라도 전분과 섬유질을 공급하는 복합 탄수화물입니다. 두 그룹 모두 탄수화물로부터 칼로리를 얻을 수 있습니다.

영양이 풍부한 그 라 놀라는 1 컵에 404 칼로리가 있기 때문에 체중 증가를위한 최고의 선택 중 하나입니다. 퀴 노아, 현미 및 진주 보리와 같은 전체 곡물은 컵 당 193-222 칼로리를 제공하는 반면 전체 두툼한 밀 빵은 133 칼로리입니다. 큰 베이글로 칼로리를 크게 올릴 수 있습니다. 예를 들어 대형 귀리 밀기울 베이글은 334 칼로리입니다.

말린 과일은 집중된 양의 비타민으로 고 칼로리 옵션입니다. 건포도, 날짜, 말린 버찌, 말린 블루 베리 또는 말린 배의 1/2 컵 만 있으면 208-266 칼로리가됩니다. 말린 살구, 무화과, 복숭아 또는 크랜베리는 약 200 칼로리를 기여합니다.

딱딱한 채소, 특히 콩, 고구마 및 구운 감자는 체중 증가 메뉴에 속합니다.핀토, 신장, 검은 콩, 갈바존콩과 같은 다양한 콩을 한 컵에서 200-269 칼로리까지 계산할 수 있습니다. 중간 크기의 구운 녹두 감자와 큰 고구마는 각각 약 165 칼로리를 제공합니다.

고 칼로리 단백질 목록

육류 및 전 지방 유제품에는 포화 지방이 포함되어있어 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 귀하의 일일 칼로리의 10 % 이상을 포화 지방에서 섭취하는 것이 좋습니다. 미국인을위한식이 가이드 라인 2015를 권장합니다. 포화 지방의 한도 내에서 머물러있는 한 주저하지 말고 더 많은 지방 및 완전 지방을 함유 한 육류를 선택하십시오 유제품은 칼로리가 많기 때문에

물고기는 필수적인 오메가 -3 지방산의 중요한 공급원이지만 대부분의 육류만큼 칼로리가 높지는 않습니다. 3 온스의 넙치, 연어, 송어, 참치 및 정어리는 약 168 ~ 214 칼로리입니다. 당신의 목표가 파운드를 추가하는 것이면, 고기를 자르면 더 빨리 거기에 가게 될 것입니다. 3 온스 분의 지상 돼지 고기는 334 칼로리입니다. 돼지 고기 어깨, 예비 갈빗살 및 척 로스트와 같은 다른 선택은 290-330 칼로리 범위입니다.

요구르트 및 치즈와 같은 전유 및 유제품도 체중 증가에 도움이되는 단백질입니다. 과일과 함께 요구르트 한 잔에서 233 칼로리를 얻습니다. 한 컵의 전체 우유 공급 149 칼로리와 1 온스의 체다 치즈는 114 칼로리입니다.

칼로리가 많은 지방은 체중 증가를 지원합니다.

지방은 탄수화물과 단백질에 비해 칼로리가 2 배가됩니다. 콜레스테롤을 낮추는 불포화 지방으로 일일 요구량의 대부분을 채우면 건강합니다. 이 그룹의 목록에는 영양이 풍부한 견과류와 씨앗이 포함되어 있습니다. 마카다미아 견과류는 1 온스 급식으로 201 칼로리가 최고급 제품입니다. 대부분의 다른 견과와 씨의 동일한 부분은 159에서 199 칼로리를 포함합니다. 아마씨 -3 지방산의 풍부한 원천 인 아마씨는 온스 당 150 칼로리를 공급합니다.

야채 드레싱 1 큰술에 117 칼로리가 들어 있기 때문에 샐러드 드레싱은 상당한 양의 칼로리를 더할 수 있습니다. 너트 버터 큰 스푼에는 약 94 칼로리가 있으므로 체중 증가 노력을 지원하기 위해 샌드위치에 적어도 두 배의 양을 사용할 여유가 있습니다. 건강한 지방의 두 가지 최종 소스는 다크 초코렛과 아보카도입니다. 다크 초콜릿 1 온스에는 167 칼로리가 있고, 아보카도 1 컵에는 240 칼로리가 제공됩니다.

고 칼로리 조합 및 팁

식사 중에 여러 고 칼로리 식품을 결합하거나 또는 식사 사이의 간식을 결합하여 칼로리 소모를 극대화 할 수 있습니다. 중간 베이글에 너트 버터 2 큰술과 건포도 1/2 컵을 넣으면 730 칼로리 샌드위치를 먹을 수 있습니다. 닭 가슴살 3 온스에는 170 칼로리가 있습니다. 닭고기 2 온스, 통밀 빵 2 조각으로 샌드위치를 만들면 최대 아보카도와 드레싱을 추가하기 전에 칼로리가 531 칼로리가됩니다.