단백질은 마른 근육 질량을 유지하고 신체 조직을 회복시키는 데 필수적인 영양소입니다. 귀하의 식단에서 완전하거나 고품질의 단백질은 귀하의 신체가 새로운 단백질을 만들기 위해 필요로하는 단백질의 아미노산 또는 빌딩 블록을 제공합니다. 단백질의 동물성 원료는 고품질이며 식단에 포함 시키면 아미노산 및 기타 필수 영양소를 적절하게 섭취 할 수 있습니다.
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닭 가슴살
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닭 가슴살. 사진 크레디트: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images
피부가없는 흰 살코기 닭은 동물성 단백질이 풍부하여 3 온스 당 27 그램의 단백질을 제공합니다. 피부없는 칠면조 가슴살은 또한 동물성 단백질의 희소 한 원천입니다. 질산염과 같은 나트륨과 방부제 섭취를 제한하기 위해 델리 조각 대신 가공되지 않은 닭고기와 칠면조 가슴살을 선택하십시오. 야채와 함께 닭고기 스튜를 만들거나, 단백질 성분을 증가시키기 위해 스파게티 소스에 찍어서 조리 한 닭고기 또는 칠면조 가슴살을 추가하십시오.
계란 단백질은 거의 이상적입니다.
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계란 단백질. 사진 제공: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images <필수 아미노산의 비율이 신체의 요구에 거의 이상적이기 때문에 계란의 단백질은 매우 고품질입니다. 하나의 커다란 알은 6. 3 그램의 동물성 단백질을 함유하고 있으며, 3 그램은 흰색에 단백질 6 그램, 2 그램에는 단백질 7 그램이 들어 있습니다. 흰색은 무 지방이며 콜레스테롤이 없습니다. 노른자는 포화 지방과 콜레스테롤을 함유하고 있지만 철분과 비타민 D를 제공합니다. 달걀, 시금치, 백리향, 오레가노 및 저지방 죽은 치즈를 사용하여 고단백 아침 식사를위한 그리스 스타일의 오믈렛을 만듭니다.
해산물에서 단백질을 잊지 마라.
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해산물에는 단백질이 풍부합니다. 사진 크레디트: molka / iStock / Getty Images
어패류는 고품질의 동물성 단백질을 제공합니다. 통조림으로 만든 참치 3 온스에는 단백질 22 그램, 연어 3 온스에 19 그램이 들어 있습니다. 어패류는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 제공하며 콜레스테롤을 높이는 포화 지방이 적습니다. 생선과 토마토가 함유 된 고단백 스프를 만들거나 올리브 오일, 사프란, 피망으로 만든 현미에 어패류를 넣어 해산물 빠에야를 만듭니다.
낙농 제품이 동물성 단백질을 제공합니다
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코티지 치즈. 탈지 우유 한 컵에 단백질 8g, 체다 치즈 1 온스에는 단백질 7g, 비 - 지방 코티지 치즈 반 컵에는 12g의 단백질이 포함되어 있습니다. 그리스 요구르트의 6 온스 컨테이너에는 단백질 11 ~ 15 그램이 들어 있습니다.유제품도 칼슘을 공급하는데, 이는 강력한 뼈를 만들고 유지하기위한 필수 미네랄입니다. 아침 식사와 함께 우유 한 잔을 가지고 샐러드에 저지방 치즈를 넣거나 해바라기 씨를 가진 코티지 치즈와 고단백 간식 용 딸기를 먹습니다.
