58 세에 건강을 유지하는 방법
차례:
스포츠 의학 학회 (American College of Sports Medicine)는 신체 활동으로 고혈압, 제 2 형 당뇨병, 특정 암, 심장 질환 및 심지어 우울증의 위험이 줄어 듭니다. 58 세에, 당신은 규칙적으로 운동하고 칼로리 컨트롤과 좋은 음식 선택을 통해 건강한 체중에 도달하거나 유지할만큼 젊습니다. 개인 운동이나 다이어트 프로그램을 시작하거나 변경하기 전에 의사의 승인을 얻으십시오.
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건강한 다이어트
1 단계
일주일 동안 음식 섭취량을 기록하여 현재 섭취 섭취량을 칼로리 섭취량으로 분석하십시오. 나이가 들어감에 따라 칼로리 요구량이 약간 변합니다. 미국인을위한식이 지침 (Dietary Guidelines for Americans)에 따르면, 51 세 이상의 여성은 정주시에는 1600 칼로리, 적당히 활동적인 경우에는 1800 칼로리, 활동중인 경우에는 2200 칼로리가 필요합니다. 같은 나이의 남성은 정주시에는 2,000 칼로리, 적당히 활동적인 경우 2200 ~ 2400, 활동중인 경우 2400 ~ 2800이 필요합니다. 앉아있는 사람은 규칙적인 운동을하지 않는 사람입니다. 알맞게 활동적이라 함은 1 일 1 / 2 ~ 3 마일의 등가물을 하루에 이동하는 것을 의미합니다. 활동가는 하루에 3 마일 이상 걷거나 달리거나 자전거 타는 것입니다.
2 단계
귀하의 나이에 맞는 체중을 유지하거나 유지할 수 있도록 칼로리 수준을 적절하게 조정하십시오. 온라인 체중 차트를 사용하거나 의사에게 적절한 체중 범위를 요청하십시오. 체중을 줄이려면 크래커, 아이스크림 및 칩과 같은 불필요한 음식 섭취를 줄이십시오. 218 칼로리 캔디 바를 고 섬유 사과로 교체하고 146 칼로리를 절약하십시오. 저녁 식사는 364 칼로리의 닭 가슴살 조각을 피하고 볶은 북을 76 칼로리 만 먹습니다.
3 단계
매주 식사를 계획하십시오. 칼로리가 더 적더라도 National Institutes of Health에 따르면 같은 양의 영양소가 필요합니다. 아침 식사는 칠면조, 채식주의 베이컨 또는 달걀 흰자위와 같은 저칼로리 단백질을 포함해야합니다. 전체 곡물은 소화에 좋으며, 나이가 들수록 느려질 수 있습니다. 갈가리 찢긴 시리얼, 통밀 빵, 현미 또는 밀가루를 먹습니다. 마른 단백질을 선택하고 포화 지방 붉은 고기는 피하십시오. 하루 종일 다양한 과일, 저칼로리 유제품 및 야채를 섭취하십시오.
건강한 운동
1 단계
미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에 따라 운동 목표를 설정하십시오. 65 세 미만의 성인은 30 분 동안 일주일에 5 번 또는 "강렬하게"일주일에 3 번 20 분 동안 "적당히 심한"심혈관 운동을 일주일에 5 번 수행해야합니다.개인 목표를 조금씩 세우고 하루 10 분 운동을 시작하십시오.
2 단계
산책, 자전거 타기, 수영과 같은 즐거운 유산소 운동이나 활동을 찾아보십시오. 야외 자전거를 달리거나 달리기를 선택하면 균형과 공동 문제에 유의하십시오. 당신이 즐기는 일관된 운동은 때때로 운동보다 체력 유지 및 체중 조절에 더 효과적입니다. 질병 통제 및 예방 센터에서는 신체 활동을 유지하면 나이를 먹을 때 힘과 체력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
3 단계
체육관에서 가벼운 무게, 저항 튜빙 또는 체중 기계를 사용하여 강도 훈련을하십시오. 근력 트레이닝은 근육의 힘과 골밀도를 향상시키고 관절통과 허리 통증을 줄여 일상 활동을보다 쉽게 수행 할 수 있도록 도와줍니다. 핵심 근육과 균형을 강화하기 위해 운동 공을 사용하십시오. 적어도 일주일에 2 일 강도 훈련.
추가 정보
- 개인 트레이너와 만나 개인별 운동 계획을 수립하십시오. 친구 나 가족에게 운동을하도록 요청하십시오. 식당에서 식사하는 횟수를 제한하십시오.
경고
- 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 희미하거나 숨이 없다면 운동을 중지하십시오.
