식이 요법과 운동을 통해 몸을 바꾸는 방법

식이 요법과 운동 프로그램은 유전학에서 얻은 몸을 최대한 활용할 수 있도록 도와줍니다. 너가 껑충 한, 의지 할 수있는 구조를 모래 시계로 돌릴 수 없으면, 운동하고 건강한 식습관은 너가 무게를 잃고, 근육을 얻고 더 에너지를 느끼는 것을 돕는다. 근육을 추가하고 지방을 잃어서 몸의 구성을 바꾸면 체력이 향상되고 더 탄탄하고 더 조각납니다. 성취 할 수있는 재구성의 양은 현재의 체격, 과정에 얼마나 오래 헌신해야하는지, 그리고 헌신 수준에 달려 있습니다.

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목표를 바꿔주는 신체 결정

식이 요법과 운동 계획을 시작하기 전에 무엇이 바뀌는지를 정의하십시오. 당신은 당신의 크기를 줄이고, 더 조율되고보기에 적합해질 수도 있고, 일괄 적으로 또는 어쩌면 6 팩을 보여주기에 충분한 기울기를 얻을 수도 있습니다. 지방을 잃고 강해지는 초기 단계는식이 요법과 운동을 필요로하지만, 피트니스 모델을 기대다 보면 심각한 희생과 노력이 필요합니다. 원하는 변형이 클수록 변경해야 할 행동이 늘어납니다.

몸의 모양을 바꿀 정도가되면식이 요법과 운동 계획이 결정됩니다. 예를 들어 건강에 해로운 체지방 수준이 23 % 인 여성이나 체중이 32 % 인 여성이 과체중 인 경우 체지방을 건강한 사람의 18 %, 남성의 25 %로 여자. 이를 위해서는 칼로리를 줄이고 일주일에 며칠 동안 운동을하며 약간의 방종을 포기해야합니다. 그러나 관리가 쉬운 과정이라고 생각할 수도 있습니다.

다이어트로 지방 손실을 시작하십시오.

신체를 변형시키기 위해 체지방을 약간 떨어 뜨릴 가능성이 높습니다. 온라인 계산기를 사용하여 매일 필요한 칼로리를 확인하거나 영양사와 상담하십시오. 그런 다음 그 숫자에서 빼서 칼로리 적자를 250에서 1, 000 칼로리로 만들어 일주일에 체중의 1/2에서 2 파운드를 잃게됩니다. 체중이 많이 나가면 적자의 끝을 찾으십시오. 당신이 더 가벼워 짐에 따라, 체중 감량은 자연스럽게 속도가 느려지므로, 칼로리 적혈구를보다 온건하게 유지해야하므로, 근육량을 줄일 수 있습니다.

작은 행동 변화는 처음 시작할 때 칼로리 적자를 만드는 데 도움이됩니다. 적은 양의 소다, 알코올 및 과일 주스; 흰 빵과 같은 세련된 곡물 대신 현미와 같은 곡물을 선택하십시오. 빵가루를 입히고 튀긴 것보다 구운 단백질, 구이 또는 구운 단백질을 선택하십시오. 달콤한 디저트 대신 과일을 선택하십시오.

각 식사 때 잎이 많은 채소, 콜리 플라워, 녹두 및 가지와 같이 물에 젖은 섬유질의 채소를 충분히 섭취하십시오. 부분을 ​​잘 확인하려면 접시를 네 부분으로 나눕니다. 희박한 단백질의 경우 1/4, 전체 곡물 또는 딱딱한 채소의 경우 1/4, 나머지는 딱딱하지 않은 채소의 경우 절반으로 예약하십시오. 샘플 음식에는 현미 필라프와 찐 아스파라거스가 들어간 껍질을 벗기지 않은 로스트 치킨이나 잘게 잘린 채소 샐러드와 작은 통밀 롤이있는 물 참치가 포함됩니다. 간식에는 신선한 과일, 저지방 요구르트 또는 원시 견과류가 부족한 등 가공되지 않은 음식을 모두 포함해야합니다.

당신의 체격을 바꿔주는 운동

정기적으로 운동을 시작하십시오. 이 과정을 처음 접해 보셨거나 오랜 시간 휴식을 취한 후에 다시 돌아 오시는 경우, 질병 통제 센터에서 권장하는 중등도 운동으로 최소 150 분까지 운동하십시오. 활발한 걷기, 라이트 사이클링, 수영 랩, 복식 테니스 등의 활동도 가능합니다.

또한 체중 훈련에 익숙해 지십시오. 모든 주요 근육 그룹에 대해 8 회에서 12 회의 반복 운동으로 시작하십시오. 처음부터 푸시 업, 풀업, 스쿼트 및 딥과 같은 마스터 체중 운동. 12 회 반복이 쉬워지고 움직임이 편 해지면 더 많은 무게와 추가 세트를 추가하십시오. 피트니스 전문가가 프로그램을 개발하는 데 도움이되는 최상의 리소스 일 수 있습니다. 비 연속 일주일에 적어도 2 회의 강도 훈련 세션을 원할 것입니다.

몸을 적당하게 재구성하십시오.

이미 운동을하고 건강에 좋게 먹으면서 신체에 더 극적인 변화를주기를 원한다면, 당신의 노력을 표적으로 삼아야합니다. 식이 요법 관점에서, 식사시 단백질 섭취량과 식사량에 대해 더 열심히 노력하십시오. 하루에 체중 1 파운드 당 단백질 약 0.6 ~ 0.9g을 목표로하십시오.

각 식사마다 4 ~ 6 온스의 마른 단백질, 1/2 ~ 1 컵의 전 곡물 또는 녹말 채소 및 물, 섬유질 채소 또는 신선한 과일 한 줌. 예를 들어, 오트밀, 스킴 밀크 및 블루 베리 1/2 컵이 든 하드 계란 2 개를 가지고 있습니다. 구운 고구마와 찐 브로콜리로 구운 연어 필레; 브로콜리, 눈 완두콩, 현미와 함께 튀긴 닭 가슴살을 볶을 수 있습니다. 몇 주에 한 번씩 외식을 즐기거나 즐기는 정도를 제한해야합니다. 칼로리 섭취량은 여전히 ​​매일 매일 구울 수있는 수치보다 낮지 만, 하루에 250 ~ 500 칼로리의 낮은 적자를 목표로하면 지방이 거의 잃을 수 있습니다.

귀하의 운동 노력 또한 더욱 엄격 해져야합니다. 60 ~ 90 분 동안 매일 운동해야합니다. 일주일에 4-5 회의 심박기가 필요하며, 그 중 일부는 고강도 간격 훈련을 필요로합니다. 짧은 강도의 낮은 강도의 작업으로 짧은 시간 동안 전체 노력을 반복하십시오.

당신은 또한 일정에 따라 일주일에 세 번에서 네 번씩 몸무게를 들어야하는 더 엄격한 힘 훈련 루틴을 따라갈 것입니다.모든 주요 근육 그룹에서 작동하는 전신 루틴을 채택하면 일주일에 세 번이면 충분합니다. 8-12 반복에 대한 무거운 가중치를 사용하여 3-6 회의 복합 연습이 목표입니다. 적절한 움직임에는 등 웅크 리기, 걷기, 흉곽 누름, 행, 삼두근 확장, 데드 리프트 및 코어 회전이 포함됩니다. 또는 3 일 주기로 힘 운동을 계획하십시오. 하루에 상체를 움직이고, 다음 날에는 몸을 낮추십시오. 셋째 날 웨이트 트레이닝에서 휴식을 취한 다음 반복합니다.

신체 미세 조정

자연 자산을 사용하고 저항 훈련을 사용하여 신체 비율을 변경하십시오. 예를 들어, 박스형 구조 인 경우, 체지방을 잃고 뒤쪽 삼각주 플라이와 군용 프레스와 같은 여분의 운동을하여 허리를 더 얇게 만들 수 있습니다. 어깨와 허리 둘레가 넓어지는 데 도움이됩니다. 마른 다리와 부피가 큰 상체가있는 경우 강도 훈련 세션의 대다수를 무거운 몸무게로 근육을 만드는 스쿼트, 다리 컬 및 다리 프레스와 같은 하체 운동에 집중시킵니다.

특정 신체 형태의 변화는 운동이나식이 요법으로는 일어나지 않습니다. 큰 가슴, 긴 팔다리 및 우아한 흉곽은 유전 적 기증입니다. 감사하고 당신이받은 시체와 함께 일하는 것을 잊지 마십시오. 체육관에서의 양질의 식사와 헌신은 가능한 한 가장 적정하고 건강 해지는 데 도움이 될 것입니다.