사이클링 사이클 동안 파워와 스피드를 증가시키는 방법

사이클링은 주로 지구력 스포츠입니다. 그러나 속도와 힘은 가파른 등반 공격, 팩에서 벗어나거나 무대 나 경기가 끝날 때 마지막 스프린트를하는 것과 같은 용도로 사용됩니다. 약간의 계획과 몇 가지 여분의 장비로 속도와 전력을 향상시킬 수 있습니다.

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페달 스트로크 효율성 향상

1 단계

자전거를 실내 트레이너에 설치하십시오. 페달에 끼워 넣으십시오. 낮은 기어로 약 10 분간 자전거로 예열하십시오.

2 단계

한 발의 걸쇠를 풀고 자전거 옆 또는 실내 트레이너의 프레임에 의자를 올려 놓습니다. 상당히 높은 장비로 이동하십시오. 다리 하나가있는 페달. 발을 원형 패턴으로 움직이는 것에 집중하십시오. 운전에서 가능한 한 부드럽게 당기기로 변경하십시오. 다리를 전환하십시오.

3 단계

페달에 양발을 끼 우고 가장 낮은 기어로 이동하십시오. 페달링을 시작하고 당신의 종지를 늘리십시오. 앉거나 흔들 리지 않고 최대한 빨리 페달을 밟습니다. 바운싱은 페달이 풋 스피드를 뛰어 넘을 때 발생하며 하향 스트로크에서 상향 스트로크로 급격하게 바뀌어 보상합니다. 가능한 한 가장 부드러운 전환으로 최대한 빨리 페달링에 집중하십시오.

4 단계

단일 레그 / 하이 기어 및 더블 레그 / 로우 기어 / 하이 케이던스 운동을 인터벌 운동에 결합하십시오. 예를 들어, 각 다리에 1 분 동안 페달을 밟은 다음 2 분 동안 높은 다리를 두 다리로 페달을 밟습니다. 총 5 세트를 교대로 사용하면 20 분 동안 운동을하게됩니다.

크랭킹 파워 증가

1 단계

길에서 대략 한 블록 정도의 평평한 섹션을 찾습니다. 실내 트레이너에서 자전거를 평소와 같이 설정하십시오. 두 경우 모두 10 분 동안 최대 심박수의 60-70 %까지 워밍업합니다. 워밍업을 마쳤 으면 매우 높은 기어를 선택하십시오.

2 단계

죽은 정류장에서 안장에서 뛰어 내리고 각 페달을 내립니다. 각 페달 스트로크로 페달 위에 몸을 직접 옮기고 레버를 사용하여 핸들을 사용하십시오. 10 회 페달 스트로크 또는 8 ~ 12 초간 계속하십시오.

3 단계

더 낮은 기어와 페달로 3 ~ 5 분간 쉽고 연속적으로 이동하십시오. 이 휴식 기간에 할당 된 시간은 경험 및 체력 수준에 따라 다릅니다. 노력간에 완전히 회복하는 것이 가장 중요합니다.

4 단계

완전히 멈추고 2 단계에서 전원을 다시 시작하십시오.이 운동을 위해 3 가지 작업 / 휴식 기간부터 시작하여 단일 세션에서 점차 최대 8-10 회 반복 할 수 있습니다.

젖산 쓰레 숄드 높이기

1 단계

도로의 평평한 지역을 찾습니다. 실내 트레이너에게 적절하게 설정하십시오. 두 경우 모두 20 분 동안 점차적으로 강도를 높이십시오.21 분이 첫 번째 작품이 될 것입니다.

2 단계

1: 1 작업: 휴식 비율의 라이딩 간격. 예를 들어, 작업 세트에 대해 3 분 동안 70 회전 이하의 리듬으로 높은 기어를 타십시오. 능동적 인 휴식으로 3 분 동안 90rpm 이상의 케이던스로 낮은 기어를 타고 라. 1 ~ 3 분 간격으로 사용할 수 있습니다.

3 단계

총 20 분으로 시작하십시오. 세트의 길이가 1 분이면 10 개의 작업 세트와 10 개의 나머지 세트가됩니다. 총 40 분이 될 때까지 매주 한 쌍의 세트를 추가하십시오. 운동에 익숙해지면서 세트의 길이를 늘릴 수도 있습니다.

필요한 물건

• 기어드 자전거
• 클립없는 페달
• 실내 자전거 트레이너
• 심박수 모니터
• 자전거 컴퓨터의 페달 리듬